4 minuti Carboidrati: c’è che li ama e chi li odia, chi li ritiene il macronutriente più importante e chi li colpevolizza di quasi la totalità delle malattie dell’essere umano. Chi ha ragione? In questo articolo cercheremo di sfatare la maggior parte delle leggende che aleggiano intorno ai carboidrati.
Troppa pasta o riso fanno ingrassare?
Prima domanda che fanno tutti: i carboidrati fanno ingrassare? Non è raro incontrare ciclisti che per favorire la perdita di peso, eliminano “pane, pasta, riso e carboidrati” dalla dieta. Ma sono i carboidrati a farci ingrassare? La letteratura recente sottolinea il ruolo delicato dell’assunzione di carboidrati nella regolazione del peso corporeo.
Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati (come le chetogeniche), abbiano mostrato risultati promettenti nella perdita di peso a breve termine e nei miglioramenti metabolici, la sostenibilità a lungo termine e gli effetti sulla salute creano ancora controversie. In realtà non è la quantità di un determinato macronutriente a far ingrassare, quanto il surplus calorico, indipendente dal bilancio tra i vari nutrienti.
Lo studio “Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates” (Sacks et al, 2009) ha seguito dei soggetti che hanno seguito 4 diete diverse per 2 anni. Non è stata trovata alcuna differenza nella perdita di peso in diete con diverse combinazioni di carboidrati, proteine o grassi, a parità di deficit calorico complessivo.
Risposta: non sono i carboidrati a far ingrassare, è il surplus calorico. Cioè mangi di più di quel che consumi.
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I carboidrati si trasformano in grasso?
“Se mangio troppi carboidrati allora questi si trasformano in grasso corporeo?” La relazione tra l’assunzione di carboidrati e la massa grassa corporea è complessa e dipende dal contesto. Studi recenti dimostrano che sia le diete ad alto che quelle a basso contenuto di carboidrati possono influenzare l’accumulo di tessuto adiposo, a seconda del bilancio calorico e dello stato metabolico individuale. Nello studio “Dynamics of Muscle Glycogen and Body Composition with CHO Loading” (Kojima, C. et al. 2025), apporti di 6-10 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno producevano comunque un incremento della massa magra e una riduzione della percentuale di grasso in atleti, mostrando così come l’introduzione di carboidrati nella dieta non aveva effetti “ingrassanti”.
Tecnicamente esiste un processo metabolico, detto “de novo lipogenesis”, che permette al nostro corpo di creare acidi grassi partendo dai carboidrati. Negli individui sani, la de novo lipogenesis contribuisce solitamente in modo marginale all’accumulo di grasso totale in condizioni dietetiche normali, ma può diventare più attiva con un elevato apporto di carboidrati, in particolare zuccheri semplici come il fruttosio.
Risposta: se non hai patologie metaboliche e l’introito calorico è bilanciato, un’alimentazione ad alto tenore di carboidrati non fa ingrassare.
È vero che bisogna evitare di mangiare pasta la sera?
“Io non mangio mai carboidrati la sera, altrimenti ingrasso”. Questa affermazione l’ho sentita più volte. Ma è realistica? È stato dimostrato che l’assunzione di carboidrati durante il pasto serale influisce sulla qualità del sonno, sul metabolismo circadiano e sulla composizione corporea. Come dimostrato nello studio “The impact of the timing of pasta intake on sleep quality and health outcomes: A protocol for a randomized controlled trial” (Lotti, S., Dinu, M., Pagliai, G., et al, 2025), programmare il consumo di carboidrati in un momento più tardo della giornata può aiutare a modulare la secrezione di insulina, influenzare la produzione di melatonina e modificare i modelli di ossidazione dei substrati, tutti fattori cruciali per la regolazione del sonno e il bilancio energetico.
Nello studio infatti 70 soggetti sani sono stati sottoposti a un regime alimentare di tipo Mediterraneo, nel quale cambiava solo il timing di consumo della pasta. Un gruppo la consumava a pranzo, un altro la mangiava la sera. Chi assumeva pasta la sera presentava livelli di sonno migliori di chi la consumava a pranzo.
Risposta: no, anzi. L’assunzione di carboidrati la sera non solo non fa male ma influenza positivamente anche il sonno, che è lo strumento migliore per il recupero fisico di un ciclista.
I carboidrati fanno venire il diabete
“Se non vuoi che ti venga il diabete, smetti subito di mangiare carboidrati”.
L’assunzione di CHO svolge un ruolo fondamentale nella gestione del diabete tra gli atleti, soprattutto per quelli che praticano sport di resistenza. Come sottolineato dallo studio “Dietary Approaches in Endurance Athletes with Diabetes – Nutritional Support” (Jurek, 2024), adeguate strategie di assunzione di CHO possono prevenire l’ipoglicemia indotta dall’esercizio fisico, ottimizzare le prestazioni e favorire il recupero muscolare. Studi recenti sottolineano come tempi di assunzione, quantità e indice glicemico dei CHO, insieme alla modulazione dell’insulina, siano componenti vitali per il bilanciamento della glicemia durante e dopo l’esercizio fisico.
Risposta: non sono i carboidrati a portare una persona a sviluppare il diabete. Un eccesso di calorie provenienti da qualsiasi macronutriente può portare all’obesità, una delle principali cause di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
