5 minuti Bicarbonato e acido lattico. Un quotidiano riportava la notizia secondo cui la performance di Vingegaard durante la cronometro al Tour de France 2023 fosse dovuta anche all’assunzione, nella borraccia, di un quantitativo di bicarbonato per tamponare l’acido lattico prodotto dallo sforzo così intenso. Intrigato dal tema bicarbonato e acido lattico, che è tra i temi più discussi nel ciclismo (non solo professionistico) ho deciso di studiare e vedere se davvero vi è una relazione tra bicarbonato, acido lattico e prestazione nel ciclismo.
La teoria del bicarbonato e dell’acido lattico
Durante la prestazione in bici noi abbiamo a disposizione 3 metabolismi energetici, ovvero tre modi per generare energia:
- Metabolismo anaerobico alattacido, dove la fosfocreatina cede uno ione fosfato all’ADP per tornare a essere ATP e generare energia. È il metabolismo energetico degli sprint massimali molto brevi;
- Metabolismo anaerobico lattacido, dove il glucosio viene elaborato attraverso un processo, detto glicolisi, che produce energia ma il cui residuo finale, il piruvato, permane nella cellula muscolare e fermenta, diventando lattato;
- Metabolismo aerobico,: dove il piruvato entra nei mitocondri e genera ATP con l’ausilio dell’ossigeno;
I tre metabolismi energetici sono sempre attivi contemporaneamente, ciò che cambia è la percentuale di energia che forniscono: maggiore l’intensità di pedalata e maggiore il contributo dei meccanismi anaerobici. Il lattato che si forma nella cellula in seguito alla glicolisi anaerobica solitamente viene inviato al fegato per essere riconvertito in piruvato oppure viene usato dal muscolo stesso come fonte energetica.
Ma arriva un momento in cui si innesca il meccanismo dell’OBLA (Onset Blood Lactate Accumulation) ovvero il lattato comincia ad accumularsi e non viene più convertito. L’accumulo di lattato provoca accumulo di ioni idrogeno e fosfati inorganici, che generano una progressiva acidificazione della cellula muscolare che quindi non riesce più a contrarsi, costringendo l’atleta a fermarsi o ridurre l’intensità.
L’assunzione di bicarbonato di sodio ha l’obiettivo di ridurre l’acidosi sanguigna e quindi tamponare l’effetto dell’accumulo di lattato, permettendo al ciclista di spingere più a lungo. Ma è davvero così?
Bicarbonato, acido lattico e ciclismo professionistico: un mito duro a morire
Il primo esperimento sugli effetti del bicarbonato sull’acido lattico risale addirittura al 1930. Sono quasi 100 anni che il mondo scientifico si interroga sugli effetti di questa integrazione sulla prestazione. Il mito del bicarbonato è così forte che persino la Società internazionale di Nutrizione sportiva ha deciso di prendere posizione in merito, pubblicando un “position stand” ovvero una review di tutti gli studi con l’aggiunga di una presa di posizione netta. Nell’articolo “International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance” (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021), possiamo andare a capire gli effetti del bicarbonato sull’acido lattico. Nella review vengono analizzati circa 100 studi che hanno coinvolto ciclisti, nuotatori, praticanti di arti marziali, canottieri e altri sportivi.
Dalla review si legge che:
- L’assunzione di 0.2-0.5 grammi di bicarbonato per chilo di peso corporeo produce un miglioramento della resistenza muscolare in sport ad alta intensità della durata di 30 secondi a massimo 12 minuti;
- Questa assunzione ha effetto sia su uomini che su donne;
- La dose minima da assumere è di 0,2 grammi per chilo di peso ma gia con dosi pari a 0,3 grammi per chilo di peso si notano degli effetti negativi. Con 0,4-0,5 grammi per chilo gli effetti negativi (nausea, diarrea, vomito, mal di pancia) diventano molto frequenti e “molto acuti”;
- Per essere efficace l’assunzione di bicarbonato deve avvenire tra i 60 e i 180 minuti prima della performance;
- Al momento, studi alla mano, il bicarbonato di sodio potrebbe avere un effetto migliorativo sulla prestazione ma, come afferma ISSN, la maggior parte di questi effetti può essere correlata a un mero effetto placebo.
L’effetto placebo è quell’effetto per cui noi, assumendo una sostanza innocua ma che crediamo ci dia effetti positivi, ci convinciamo di avere un effettivo vantaggio e quindi andiamo più forte. Ma non è stata la sostanza in sé a farci migliorare quanto il convincimento di averla assunta.
Un’altra review, dal titolo “Lactic Acidosis and the Role of Sodium Bicarbonate: A Narrative Opinion” (Shock, 2020), è andata a studiare la correlazione tra l’abbassamento del Ph sanguigno innalzato dall’accumulo di lattato, determinato tramite l’assunzione di bicarbonato, e gli effetti sulla prestazione. Gli autori hanno concluso dicendo: “Non vi sembra essere alcun beneficio nell’abbassare il Ph sanguigno al di sotto di 7,2 tramite l’assunzione di bicarbonato di sodio. Se comunque somministrato, il bicarbonato andrebbe somministrato tramite flebo e non direttamente per bocca per evitare i numerosi effetti collaterali“
Bicarbonato, acido lattico e quel mito che non vuole morire
Lo so, siamo tutti alla ricerca del segreto che ci faccia spingere più forte. Ma quel segreto non esiste, perché la ricetta è semplice: allenarsi con costanza, attraverso un piano strutturato e progressivo, che ci consenta di sviluppare degli adattamenti funzionali al modello di prestazione.
Ed è la stessa cosa che è accaduta a Vingegaard: si è allenato specificatamente per il Tour de France, attraverso un piano di allenamento strutturato e idoneo a mettere in risalto le sue potenzialità. E nel 2023 lo ha vinto per la seconda volta di seguito, dopo il successo del 2022 (e il secondo gradino del podio conquistato nel 2021).
Ma, lo so, questa idea non è così poetica, perché il duro lavoro non è attraente.
Potete sempre credere che sia andato forte perché nella borraccia aveva il bicarbonato.
