5 minuti Ciclismo e testosterone: che relazione c’è tra la pratica del ciclismo e questo importante ormone? Se hai più di 40 anni (che tu sia uomo o donna) i tuoi livelli di testosterone tenderanno a calare, per cui sapere come puoi mantenere elevato questo ormone con la pratica del ciclismo è fondamentale. In questo articolo ti mostrerò tutto quello che devi sapere su ciclismo e testosterone.
Ciclismo e testosterone: fisiologia 101
Prima di addentrarci nel rapporto tra ciclismo e testosterone, vediamo in maniera rapida la fisiologia ormonale del nostro organismo. Gli ormoni sono dei trasmettitori di segnali che “viaggiano” nel circolo sanguigno. La modalità di regolazione degli ormoni è lenta e fine, poiché sono emessi da ghiandole che vengono stimolate dal cervello. Gli ormoni possono essere steroidei, cioè basati sul colesterolo (testosterone, aldosterone, estrogeni) oppure a base proteica, cioè da catene di amminoacidi. Più ormoni ci sono in circolo, meno recettori la ghiandola ha, per via di una minor sensibilità a tale ormone (insulina resistenza, per esempio). Gli ormoni influenzano anche il sistema nervoso: i glucocorticoidi sono importanti per lo sviluppo della memoria e dell’apprendimento ma troppi ormoni (come nello stress cronico) uccidono la memoria.
Perché il testosterone è importante
Il testosterone è un ormone steroideo essenziale per lo sviluppo sessuale maschile e altre funzioni fisiologiche negli esseri umani e in molti animali vertebrati. È prodotto principalmente nei testicoli negli uomini e negli ovarî nelle donne e ha un effetto anabolico, ovvero aiuta alla costruzione e mantenimento di una sana massa magra. Ciò avviene poiché aumenta la sintesi proteica migliorando la disponibilità di amminoacidi.
I valori normali di testosterone sono:
- Uomini: Testosterone totale 300 – 1.000 ng/dL (nanogrammi per decilitro), Testosterone libero (non legato a proteine) 5 – 25 ng/dL (può variare con l’età);
- Donne: Testosterone totale 15 – 70 ng/dL, Testosterone libero 0.3 – 1.9 ng/dL
Il livelli di testosterone non sono predittivi della salute ma sono più che altro un effetto derivato. Avere livelli alti di testosterone indica che sono in buona salute e ho una bassa massa grassa, ma non sono i livelli di testosterone a creare tale situazione.
Il testosterone non rende aggressivi
Uno dei miti (spesso cavalcato dai media) racconta che livelli elevati di testosterone rendano gli uomini aggressivi e dei veri e propri “maschi alfa”. ma ciò non è vero, come spiegato bene nel libro “Behave” del prof. Sapolsky. Il testosterone non causa l’aggressività: tale comportamento è causato in larga parte da un’attività eccessiva dell’amigdala, che produce la secrezione di ormoni che determinano la risposta fuggi o lotta. L’amigdala ha numerosi recettori per il testosterone, i cui livelli non fanno altro che esacerbare la sua attività. Ma se l’amigdala funziona normalmente, anche alti livelli di testosterone non causano un incremento dell’aggressività.
Il testosterone viene secreto secondo la legge della sfida: una vittoria in una sfida produce un incremento del testosterone che raggiunge l’amigdala e causa un aumento dei recettori del testosterone. Ma ciò non aumenta l’aggressività, poiché è contesto dipendente: incrementa i comportamenti che portano a mantenere status acquisito. Se durante una granfondo scatto e batto il mio avversario, il mio testosterone aumenta. Tale testosterone fa sì che io poi metta in atto ciò che serve per mantenere lo status, cioè allenarmi in bici (e non diventare aggressivo). Quindi in realtà il testosterone è importante poiché è un grande drive per la motivazione.
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Ciclismo e testosterone: gli effetti dell’attività fisica
Il rapporto tra attività fisica e testosterone è molto delicato. Dopo l’allenamento, nei 30 minuti successivi, vi è un incremento del testosterone, che poi torna a livelli basali. Il testosterone può essere stimolato sia con allenamenti contro resistenza (come i pesi), sia con allenamenti aerobici (corsa e bicicletta).
La relazione tra il ciclismo e i livelli di testosterone è complessa. Sebbene il ciclismo contribuisca alla salute generale e apporti benefici metabolici che favoriscono l’equilibrio ormonale, il ciclismo di resistenza intenso e prolungato è stato associato a una riduzione dei livelli di testosterone, in particolare negli atleti d’élite di sesso maschile. Si ritiene che questa soppressione del testosterone sia dovuta a deficit energetici, sovrallenamento e alterazioni del segnale dell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi (HPG). Per esempio, nella review “Puberty: neurologic and physiologic development, volume II” (Frontiers, 2025) emerge che l’attività fisica, compresi gli sport di resistenza come il ciclismo, possa influenzare l’equilibrio ormonale negli adolescenti, in particolare i livelli di testosterone e dell’ormone della crescita. Uno sforzo eccessivo e prolungato può ritardare o sopprimere lo sviluppo del testosterone nei giovani atleti di sesso maschile.
Come poi spiegato nel podcast “Barbell Medicine”, nell’episodio sul testosterone: un eccesso di allenamento aerobico produce una riduzione del testosterone ma questo avviene solo se c’è anche un deficit cronico di energia. In sostanza, se volessimo abbattere i livelli di testosterone (e la nostra salute in generale), basterebbe attuare la classica triade del ciclista ossessivo-compulsivo: allenamento ad altissimo volume, recuperi insufficienti e deficit calorico cronico.
Al contrario, il ciclismo praticato con moderazione, soprattutto all’interno di un programma di fitness più ampio (che quindi includa anche i pesi), non sembra influire negativamente sui livelli di testosterone negli individui sani.
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Se hai più di 40 anni, il ciclismo aiuta a mantenere il testosterone?
Sappiamo bene che dopo i 40 anni i livelli di testosterone calano irrimediabilmente. Ma praticare ciclismo aiuta a preservarlo? La risposta è sì ma solo se rispetti queste tre condizioni:
- L’allenamento deve essere sostenibile, non deve portarti verso l’overtraining;
- devi affiancare almeno 1, meglio se 2, sedute settimanali coi pesi alla pratica in bici;
- La tua alimentazione deve essere adeguata e fornirti l’energia necessaria;
Se rispetti questi tre punti, il tuo rapporto tra ciclismo e testosterone sarà ottimale e positivo.
