Forza delle gambe nel ciclismo, come allenarla in bicicletta attraverso alcune strategie legate a sedute di allenamento specifiche. In questo articolo vedremo cosa fare (e soprattutto cosa non fare) per allenare la forza delle gambe in bicicletta e come unire queste sedute a un allenamento in palestra per ottenere dei risultati ottimali.
Forza delle gambe nel ciclismo: fisiologia
La forza delle gambe è la capacità dei muscoli degli arti inferiori di esprimere potenza attraverso la loro contrazione, per spingere maggiore forza sui pedali (cioè watt più elevati). A livello fisiologico la forza delle gambe nel ciclismo dipende da due fattori fondamentali:
- La coordinazione intramuscolare: le unità motorie e le fibre muscolari del singolo muscolo non si attivano casualmente bensì con una coordinazione che dipende dal tipo di muscolo, dall’allenamento e dal tipo di movimento richiesto;
- La coordinazione intermuscolare: quando eseguiamo un movimento, come quello della pedalata, i muscoli delle gambe attuano un vero e proprio “dialogo” che si svolge a livello principalmente nervoso. I muscoli si attivano in maniera coordinata e precisa, con una coordinazione tra muscoli agonisti e antagonisti, in modo da realizzare il movimento nel modo più veloce, preciso e metabolicamente meno dispendioso.
Se vogliamo allenare e incrementare la forza delle gambe nel ciclismo possiamo migliorare la coordinazione intramuscolare, aumentando quindi la capacità del muscolo di esprimere forza (e questo lo si fa con la palestra e con i sovraccarichi) oppure lavorare sulla coordinazione intermuscolare, migliorando l’espressione di forza nel gesto specifico.
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Cosa NON devi fare per la forza: le SFR
Chiariamo subito un concetto: la forza delle gambe nel ciclismo non si allena con le SFR! Le Salite Forza Resistenza, create dal prof. Sassi negli anni ’80 per il record del mondo di Moser, sono allenamenti dove si pedala a cadenza molto bassa in salita. Le SFR provocano una ischemia (cioè diminuzione del calibro) delle arterie che irrorano i muscoli della gambe e questo fa sì che aumenti il lattato che permane nella cellula muscolare e quindi la conseguente acidosi, che da quell’effetto “di bruciore”. Ma tale effetto non significa che abbiamo aumentato la forza muscolare bensì che abbiamo dato uno stimolo metabolico. Se vuoi incrementare la forza delle gambe nel ciclismo, le SFR non sono la scelta migliore.
Allenare la forza delle gambe nel ciclismo: le partenze da fermo
L’allenamento con partenze da fermo è una tecnica molto utile per migliorare forza, esplosività e coordinazione neuromuscolare. Gli effetti delle partenze da fermo sulla forza delle gambe nel ciclismo sono:
- Reclutamento delle unità motorie: Le partenze da fermo richiedono un’alta intensità, stimolando il sistema nervoso centrale a reclutare il massimo numero di unità motorie, inclusi i motoneuroni che attivano le fibre muscolari di tipo II (quelle più veloci e potenti). Nello studio “The Effect of Maximal- & Explosive-Strength Training on Performance Indicators in Cyclists” (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2016) è emerso che l’allenamento di forza esplosiva utilizzando le partenze da fermo in salita ha mostrato un aumento significativo dell’efficienza della pedalata e delle prestazioni in salita, in particolare nello sviluppo delle fibre muscolari a contrazione rapida;
- Coordinazione neuromuscolare: Il gesto esplosivo sviluppa la capacità del sistema nervoso di sincronizzare la contrazione muscolare, migliorando la sinergia tra i diversi gruppi muscolari coinvolti;
- Tecnica: Le partenze da fermo migliorano il controllo della pedalata, specialmente nella fase iniziale (spinta e risalita). Questo aiuta a ridurre dispersioni di energia e a massimizzare la trasmissione della forza;
- Incremento della potenza massima: Le partenze da fermo migliorano il picco di potenza che un ciclista può generare in uno sprint;
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Una tabella per le partenze da fermo per migliorare la forza delle gambe nel ciclismo
Ora che abbiamo capito che le partenze da fermo sono lo strumento migliore che abbiamo per incrementare la forza delle gambe nel ciclismo con sedute in bicicletta, passiamo alla pratica e vediamo nel dettaglio una tabella.

In questa tabella vediamo un’applicazione pratica di una partenza da fermo (la tabella è tratta dal nostro servizio “Allenati con Bikeitalia”):
- Riscaldamento al 48% della FTP per 10 minuti, con successivo incremento al 56% della FTP per 20 minuti
- Attivazione muscolare con 4 progressioni da 30 secondi a 110% della FTP, con recuperi da 30″ a 55% della FTP. Questa parte serve per attivare il sistema nervoso e migliorarne l’eccitabilità per la parte principale;
- 6 partenze da fermo da 10 secondi, con rapporto lungo (50-12/13). Ci si ferma e si parte da seduti, spingendo al massimo sui pedali per 10 secondi e poi si recupera pedalando molto lentamente per 150 secondi
- Recupero finale a 90-100 rpm al 65% della FTP.
Quando effettuare le partenze da fermo
Se vogliamo incrementare la forza delle gambe nel ciclismo utilizzando le partenze da fermo, dobbiamo fare attenzione a questi punti:
- Non effettuare più di una seduta di allenamento di partenze da fermo a settimana;
- Effettuare la seduta lontano da gare, da allenamenti intensi e mai in concomitanza o nel giorno successivo all’allenamento in palestra;
- Non esagerare con le partenze, non superare le 6-8 partenze a seduta;
- Il giorno seguente inserire un giorno di scarico oppure una pedalata lunga in Z2;
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