8 minuti Il picco di potenza, in bicicletta, rappresenta la massima espressione di watt che è possibile esprimere sui pedali. Spesso, tra amici si fa a gara a chi raggiunge il picco di watt maggiore, un po’ come se fosse la volata al cartello. Ma è vero che la potenza massima dipende esclusivamente dalla genetica? O esistono dei modi per poterla allenare? In questo articolo andremo a vedere come aumentare il picco di potenza con un caso pratico di un atleta che ha aderito al servizio “Allenati con Bikeitalia“.
Il picco di potenza in bici e le sue variabili
I watt espressi, come avrete già letto nell’articolo “Aumentare i watt: come fare (con un esempio pratico)” dipendono dalla forza sprigionata sui pedali e dalla cadenza di pedalata. Il picco di potenza non è altro che il valore più alto di watt che possiamo esprimere spingendo al massimo sui pedali. Per riuscire ad ottenere buoni risultati, è importante lavorare quindi su entrambi i fronti.
Ma facciamo un altro passo indietro: da cosa dipendono la forza espressa sui pedali e la cadenza?
La forza espressa sui pedali, dipende strettamente dalla forza massima che noi siamo in grado di sprigionare. Per migliorare questo parametro sarà quindi necessario lavorare sulla forza, sia sulla bicicletta che al corpo libero tramite l’utilizzo di sovraccarichi.
Come possiamo invece aumentare la cadenza? La cadenza dipende strettamente dalla capacità condizionale della velocità.
Le capacità condizionali sono 3: Velocità, Forza, Resistenza.
I ciclisti solitamente sono Resistenti, sono Forti, ma sono anche Veloci?
La velocità, purtroppo, è una capacità che dipende in gran parte dalla nostra genetica, molto più della forza e della resistenza. Allenandosi con un programma ben strutturato, tuttavia si riescono ad avere notevoli miglioramenti anche in questo campo.
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Come aumentare il picco di potenza in bici
Torniamo a noi: per migliorare il picco di watt abbiamo capito che dobbiamo lavorare sulla forza e sulla velocità, ma come?
Prendiamo un esempio pratico: Gigi è un ciclista amatoriale di buon livello. Ha 45 anni e partecipa a varie granfondo durante la stagione, con obiettivi attorno alla top 10 di categoria. Gigi si è rivolto a noi perché si è accorto che rispetto ai suoi compagni di uscite aveva un picco di watt inferiore. Questo lo metteva in difficoltà nei rilanci e nei cambi di ritmo, non solo nelle “volate al cartello”. Abbiamo chiesto a Gigi di eseguire 3 accelerazioni massimali a distanza di 5 minuti in modo da rilevare il suo picco di Watt. (I grafici che vedete sono presi dal nostro servizio di allenamento “Allenati con Bikeitalia”.)
Ecco il risultato:
Il suo picco di watt si fermava a 802 W.
Ci tengo a precisare che per questo tipo di allenamento, nonostante si parli di Watt, non è strettamente necessario avere un misuratore di potenza, basta un cardiofrequenzimetro. Il potenziometro diviene utile quando si vuole andare a quantificare il miglioramento ottenuto.
Gigi, essendo un atleta di buon livello ed essendo stato seguito in passato da altri preparatori, si era già dotato in precedenza di un potenziometro, seguiremo quindi i suoi allenamenti per rendere il tutto più comprensibile.
Prima fase | Adattamento anatomico
È importante iniziare il nostro programma di allenamento con 2 settimane di adattamento anatomico: specialmente quando si parla di “picco” è indispensabile preparare il nostro fisico a un tale impegno, quindi dobbiamo prima di tutto rinforzare muscoli, tendini, ossa e legamenti in modo da non incappare in spiacevoli dolori o infortuni. In queste 2 settimane faremo 2 uscite in bicicletta a ritmo tranquillo e 2 sedute di corpo libero, in modo da prepararci al periodo successivo.
Seconda fase | Forza e Velocità
Superate le due settimane di adattamento anatomico, si inizia a lavorare per costruire una base solida che ci consenta poi di migliorare la nostra potenza massima espressa, lavorando principalmente su forza e velocità.
Partendo dalla forza, l’ideale sarebbe quello di svolgere almeno 1 allenamento di forza in bici a settimana e 1 coi pesi.
Allenamento di forza in bici
L’allenamento di forza in bici, per le prime 4 settimane sarà costituito da ripetute da 1 minuto in soglia con recupero di 3 minuti. Le ripetute vanno eseguite da seduti a circa 60/70 rpm, mantenendo bene il core attivo in modo da non muovere eccessivamente bacino e parte superiore del corpo, evitando quindi l’insorgenza di dolori alla schiena e alle spalle.
Ripetute per la forza
Ecco le ripetute di Gigi: 2 di riscaldamento, poi 5 ripetute per la forza, 15 minuti di pedalata tranquilla e altre 3 ripetute. Sempre 60/70 rpm con rapporto duro, tra il 90%/95% della FTP (o della LTHR in caso di utilizzo dei bpm). Gigi ha eseguito le ripetute in leggera salita, ma si possono eseguire anche in pianura, mantenendo le stesse linee guida.
Esercizi a corpo libero
Per quanto riguarda il corpo libero, una scheda contenente gli esercizi fondamentali come squat, stacchi, piegamenti e trazioni è ciò che fa al caso nostro, eseguiti con un classico 3 serie da 8/12 ripetizioni a 50%/60% del massimale.
Ripetute per la velocità
L’allenamento di velocità in bici, da eseguire una volta a settimana, consiste nell’eseguire delle ripetute da 15’’ con rapporto molto agile, magari in leggera discesa, in modo da cercare di raggiungere la massima cadenza possibile. Importante aspettare il recupero completo tra una ripetuta e l’altra, circa 5 minuti per intenderci, in modo da permettere al sistema nervoso di recuperare completamente.
Ebbene sì: la capacità condizionale della velocità dipende principalmente dal sistema nervoso, da quanto esso è in grado di attivare velocemente le fibre muscolari, e non dalla contrazione delle fibre stesse. Ecco perché la genetica ha un grande ruolo quando si parla di Velocità.
Un buon obiettivo per un principiante potrebbero essere 140 rpm, 180 è già un buon valore. Per intenderci, un pistard professionista è in grado di superare le 220 rpm, ovviamente solo con rapporti molto agili, ma è così che si va veramente a lavorare sulla velocità. Nell’immagine trovate le ripetute che ha svolto Gigi.
Oltre alle 4 ripetute per la velocità, ci sono anche 4 variazioni di ritmo per mantenere una buona base aerobica mentre lavoriamo su forza e velocità.
Al termine delle prime 6 settimane (2 di adattamento, 4 di forza e velocità) possiamo andare ad eseguire esercizi più specifici in modo da andare a lavorare su qualità come la Potenza, che come abbiamo detto sopra è un prodotto di forza e velocità.
Terza fase | Potenza
Aggiorneremo quindi la nostra scheda di allenamento, passeremo ad una singola seduta settimanale specifica in bici, durante la quale lavoreremo su velocità, potenza e forza e manterremo una seduta al corpo libero. La seconda uscita in bici verrà utilizzata per migliorare altre qualità necessarie a raggiungere gli obiettivi di Gigi.
La scheda coi sovraccarichi manterrà gli stessi esercizi, ma andranno eseguiti in maniera diversa: al posto delle classiche 3×10, faremo delle serie 5×5 con recupero di 2 minuti, a circa 70%/80% del massimale, in modo da lavorare maggiormente sulla forza massima.
L’allenamento in bici invece consisterà in 3 ripetute per la velocità, come nel periodo passato, seguite da delle partenze lanciate.
Le partenze lanciate vanno eseguite con un rapporto medio-duro, partendo da circa 20 kmh e cercando di accelerare il più possibile per 15’’. Recupero di 3 minuti.
Al termine delle partenze lanciate, per i più coriacei, come nel caso del nostro Gigi, si può inserire qualche ripetuta classica per la forza. Eccone un esempio:
Passate altre 2 settimane, oltre alle partenze lanciate possiamo inserire all’interno del programma anche 3 partenze da fermo, sempre con rapporto medio-duro.
Faremo quindi: 3 ripetute per la velocità, 3 partenze da fermo e 3 partenze da lanciato. Tra una ripetuta e l’altra recuperiamo 3 minuti, mentre tra le varie serie 10 minuti di pedalata a ritmo tranquillo.
Test finale e aumento del picco di potenza in bici
Concluse le 12 settimane del programma, con grande soddisfazione Gigi ci ha mostrato il suo miglioramento: eseguendo nuovamente 3 accelerazioni massimali, è passato in 12 settimane da un picco di 803 W a un picco di ben 1101 W, migliorando del 37% con un impegno settimanale di 2 allenamenti in bici da 1 ora e 30 minuti e un allenamento a corpo libero da 45 minuti.
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