Stare bene in sella: non solo questione di bici

Con la serie di articoli dedicati alla scelta della taglia giusta e al setup della bicicletta ci siamo già occupati di raccontare quale sia il binomio realizzabile tra il ciclista e il suo mezzo. Abbiamo visto come prendersi le misure, come calcolare l’altezza di sella, come regolare i pedali e quali sono le regole da seguire per trovare il telaio della taglia perfetta per noi. Con questa serie di articoli vogliamo portare il tutto a un livello superiore, ovvero raccontarvi in modo semplice e chiaro le regole della biomeccanica, in modo da aiutarvi a migliorare notevolmente la vostra posizione in sella, sia essa votata al comfort o alla performance. Soprattutto nel cicloturismo, dove si sta in sella per parecchie ore, la cosa più importante non è pedalare tanto bensì pedalare bene. In questo articolo vedremo cosa significa stare davvero bene in sella.

Indice
• Setup della bici in pillole
• Il nostro corpo e l’influenza in sella
• Stare in sella e obiettivi
• Concludendo
• Video La visita biomeccanica serve davvero?

Setup della bici in pillole

Regolare al meglio la nostra bicicletta (ciò che in inglese viene definito “bikefitting”) non è nient’altro che trovare un punto di equilibrio tra l’espressione della potenza, l’efficienza meccanica e la salute del ciclista. Immaginate il setup come un funambolo che cammina su una corda: l’equilibrio tra i valori di stabilità e destrezza deve essere perfetto e il baricentro deve cadere proprio nel punto di appoggio dei piedi. Se uno dei valori tende a primeggiare sugli altri, il funambolo si sbilancia e cade. Così avviene nel setup, poiché se poniamo l’attenzione solo su uno dei tre punti cardine produrremo uno squilibrio che si rifletterà sugli altri due. Ad esempio, se dovessimo focalizzarci solo sull’espressione di potenza, potremmo regolare una bici che permetta di esprimere il nostro massimo potenziale ma portandoci a sviluppare posture strane che si tradurranno in problemi fisici.

Perciò nessuna delle tre variabili deve primeggiare sulle altre. Vediamole nel dettaglio:

Espressione di potenza

Indica la capacità che ha il ciclista di sprigionare energia attraverso il lavoro muscolare e quindi di trasmetterla ai pedali. In sostanza si tratta della potenza che il nostro corpo (unico vero motore della bicicletta) è in grado di produrre per un certo periodo di tempo e che quindi determina il livello della nostra performance muscolare.

Efficienza meccanica

La trasmissione di una bicicletta è una catena cinematica chiusa, ovvero fissata la velocità di un componente, tutti gli altri lavoreranno a velocità conseguenti e determinabili. La pedalata dunque è una catena che si ripete ciclicamente e la sua efficienza meccanica è il punto in cui tutti i componenti della trasmissione lavorano al loro potenziale massimo, con minime dispersioni di energia. Questo grado di efficienza si ottiene regolando la bicicletta in modo tale che il ciclista possa far muovere i suoi muscoli nel modo migliore, in cui l’affaticamento risulti contenuto e sia possibile mantenere la performance nel tempo.

Salute del ciclista

Quando sono in sella devo poter esprimere la mia potenza muscolare e farlo nel modo più efficiente possibile. C’è però una variabile molto importante, ovvero questo lavoro deve essere compiuto salvaguardando le articolazioni e i muscoli del mio corpo, che devono muoversi in modo armonioso e naturale, senza forzature che possono sfociare in infiammazioni, contratture o dolori articolari.

Come potete immaginare ognuno di questi aspetti è molto importante perciò trovare una quadra che metta d’accordo tutti è un lavoro certosino e che merita attenzione.

Il nostro corpo e l’influenza in sella

Sapete qual è il primo fattore che influenza il nostro modo di stare in sella? Molti di voi risponderanno: la bici. Sbagliato, è il nostro corpo. Il corpo infatti è il motore della nostra bici ed è l’insieme di muscoli, tendini e articolazioni che si muovono in simbiosi durante la pedalata. Per capire meglio questo aspetto conviene chiarire una cosa: nella biomeccanica applicata al ciclismo, il corpo non è composto da “pezzi”. Nella medicina occidentale ogni branca è specializzata in una parte del corpo, come se fosse svincolata dal resto. Il cardiologo cura il cuore, lo pneumologo l’apparato respiratorio, lo psicologo la mente e così via. In base alla localizzazione del mio problema c’è la branca e lo specialista cui far riferimento.

Nella biomeccanica il concetto è un po’ più “olistico”, ovvero il corpo è un insieme armonioso e non c’è muscolo che non partecipi attivamente alla pedalata. Facciamo un esempio banale: a volte abbiamo dolore al ginocchio. Mettiamo il ghiaccio sul ginocchio, c’imbottiamo di Voltaren e i sintomi sembrano passare ma si ripresentano dopo ogni uscita, come una condanna. Pensiamo che il problema sia la rotula ma non è così sicuro. A volte il ginocchio è la “vittima” su cui si presenta il problema ma la causa deriva da altri muscoli, come potrebbe essere un addome poco sviluppato che ci costringe a posizioni scorrette.

Per cui il nostro corpo deve essere visto come un insieme che viene messo sulla bicicletta e quindi i problemi posturali, le differenze di simmetria e tutti quei piccoli difetti fisici che abbiamo si riflettono sul modo di stare in sella. Infatti il nostro corpo lavora per mantenere l’integrità attraverso l’applicazione di una tensione muscolare: ci sono muscoli che si rilassano e altri che si contraggono allo stesso momento per mantenere un equilibrio funzionale e ciò avviene tramite compressioni ed estensioni e il risultato deve essere sempre nullo, ovvero il muscolo in estensione deve forzare in modo uguale a quello in compressione, altrimenti si crea uno squilibrio.

Facciamo un esempio pratico: una ruota per bicicletta è l’insieme di un mozzo, dei raggi e del cerchio. La ruota è mantenuta in posizione dai raggi, sui quali viene applicata una tensione che si sfoga sul cerchio e sul mozzo. Questa tensione consente di mantenere la ruota dritta e di renderla resistente. Cosa avviene se un raggio si spacca? La ruota va fuori dima, la distribuzione della tensione si sbilancia, altri raggi si spezzano e il cerchio infine si piega.

Come fa quindi il nostro corpo a influenzare il nostro modo di stare in sella? Secondo questi diversi aspetti:

Flessibilità

Ovvero la capacità che hanno i nostri muscoli di allungarsi sotto sforzo. È un aspetto molto importante, poiché più io sono rigido (o “legato”, come si usa dire) minore sarà la mia escursione muscolare e quindi farò più fatica a raggiungere i pedali o il manubrio. Questa situazione mi costringerà a rivedere i miei parametri di altezza sella e di svettamento del manubrio, obbligandomi a ridurli, diminuendo così anche l’efficienza meccanica della pedalata e la trasmissione di potenza.

Per capire il vostro livello di flessibilità ci sono tre semplici esercizi da mettere in pratica. Sdraiatevi sul letto supini, sollevate la gamba destra e piegate il ginocchio. Ora cercate di portare il ginocchio verso lo sterno. Solitamente una persona poco allenata fatica ad andare oltre il bacino, mentre un ciclista sano dovrebbe raggiungere lo sterno. Nel secondo esercizio sollevate la gamba destra e tenetela dritta di fronte a voi. Incrociate le dita attorno al cavo popliteo (dietro la rotula) e tirate verso di voi la gamba. Se siete poco allenati, dovreste arrivare quasi a descrivere un angolo di 90° ma un ciclista ha necessità di raggiungere un livello di escursione tale quasi da portare il ginocchio al mento. Infine, sdraiatevi sull’addome e piegate la gamba destra. Spingete il più possibile, cercando di avvicinare il tallone al gluteo.

Il confronto tra una persona poco flessibile e un ciclista è il fatto che un ciclista dovrebbe toccare il gluteo col tallone. Cosa capiamo da questa semplice valutazione? In sostanza ci possiamo rendere conto che il nostro livello di flessibilità e quindi comprendere in che direzione svilupparlo. Se siamo legati e poco flessibili, il solo bikefitting non può essere sufficiente, poiché i nostri muscoli non lavorano comunque al massimo della potenzialità. Per cui possiamo migliorare la nostra flessibilità attraverso brevi sessioni (bastano 10 minuti al giorno) di stretching o Yoga.

Sviluppo e controllo del core

Gli anglosassoni definiscono core l’insieme dei muscoli lombari, addominali e pettorali. A prima vista può sembrare che siano muscoli che non vengono usati durante la pedalata ma abbiamo già visto che non è così. In sostanza possiamo avere gambe muscolose e potenti ma se non le sosteniamo con un core ben sviluppato, serviranno a poco. Un esempio ottimale lo fa Curtis Cramblett dell’Università della California: “Avere gambe possenti e un core poco tonico è come possedere un cannone potente e andare alla conquista degli oceani piazzandolo su una zattera”. Per questo, se si vuole stare bene in sella, si deve comunque dedicare un minimo di attenzione al core e al suo sviluppo. Una possibilità molto efficace e poco invasiva (ovvero che non ci costringe a numerose sessioni in palestra) è la pratica dei “cinque tibetani”, cinque posizioni di Hatha Yoga da eseguire una in fila all’altra, che vengono compiute dai monaci buddisti tutte le mattine e che, ve lo dico perché le eseguo anche io, non impegnano per più di dieci minuti.

Postura

Come noi camminiamo, ci muoviamo, ci sediamo e anche il modo in cui noi stiamo sdraiati durante il sonno influiscono il nostro stare in sella. Ciò si avverte soprattutto in quelli di noi che svolgono lavori sedentari o che passano parecchie ore seduti davanti al computer o in macchina. Lentamente anche una postura scorretta può diventare un’abitudine, finendo per consolidarsi e riflettersi anche sulle altre attività. Per esempio, se davanti al computer assumiamo una posizione ingobbita e la manteniamo otto ore al giorno per 300 giorni l’anno, finiremo per essere ingobbiti anche mentre camminiamo o mentre siamo in sella alla bicicletta. Infatti queste asimmetrie e difetti posturali dovuti a cattive abitudini ce li portiamo addosso come un bagaglio anche durante la pedalata e dovremo regolare la bici per adattarla al nostro corpo. Per questo è sempre meglio curare al meglio la postura, soprattutto quando si sta seduti per parecchie ore, per far sì che la parte sinistra e destra del nostro corpo siano equilibrate.

Traumi e infortuni

Se nel corso della nostra vita abbiamo subito traumi e infortuni più o meno gravi, i postumi di questi incidenti influenzano sicuramente il nostro stare in sella e sono aspetti da tenere in grande considerazione per evitare di aggravare un problema già esistente.

Stare in sella e obiettivi

Un altro aspetto che influenza il nostro modo di stare in sella e di cui va tenuto conto quando regoliamo la bici sono i nostri obiettivi. Immaginiamo di dover partire per un viaggio: la nostra idea è di pedalare rilassati, senza grandi ansie da prestazione, tanto per godere della pedalata stessa e senza limiti di tempo. La nostra bicicletta dovrà essere regolata per aumentare il comfort, magari a discapito della potenza esprimibile. Se nel viaggio seguente decidessimo invece di osare di più, di voler pedalare per parecchio tempo e su lunghe percorrenze, la nostra impostazione precedente è valida? Non proprio, poiché sarebbe meglio effettuare leggerissime variazioni al setup, al fine di aumentare l’efficienza meccanica e la potenza, magari sacrificando un pelo il comfort.

Concludendo

Quindi, prima di mettersi a “smanettare” sulla bicicletta, conviene sedersi e valutare sé stessi: la propria flessibilità, il livello di controllo del core, i traumi regressi e la nostra postura. Dopodiché prendere un foglio e scrivere i propri obiettivi e intenzioni, per capire che direzione far prendere al setup della nostra bicicletta. Infine bisognerà valutare il proprio stare in sella e quindi definire le regolazioni e metterle in atto seguendo i princìpi guida della biomeccanica.

Video La visita biomeccanica serve davvero?