8 minuti Tra gli allenamenti alternativi, quello con la corda è tra i più vantaggiosi in termini di efficacia, costi e tempo. Eppure pochissimi ciclisti pensano (o sanno) di poter includere la corda nella preparazione atletica stagionale. In questo articolo vedremo i vantaggi e come inserire delle sedute di allenamento con la corda finalizzate a migliorare la forma fisica nel ciclismo.
Indice
• Allenamento con la corda: vantaggi e modalità
• Scelta della corda e utilizzo
• Inserire la corda nella preparazione atletica per il ciclismo
• Esercizi con la corda
• Concludendo
Allenamento con la corda: vantaggi e modalità
La corda è stata la migliore amica di tutta la mia adolescenza. Dato che praticavo arti marziali a livello agonistico, allenarmi con la corda faceva parte del mio training quotidiano. Infatti questo metodo di allenamento è la base della preparazione atletica nel mondo del pugilato e delle discipline di combattimento.
I vantaggi sono innumerevoli:
• Ha un basso costo d’acquisto: varia dai 20 ai 50 euro a seconda del modello;
• È replicabile ovunque: basta avere con sé la corda e qualche metro quadro di spazio. È un’ottima soluzione per chi viaggia per lavoro;
• Le sessioni sono brevi: un allenamento con la corda arriva a durare al massimo mezz’ora, per cui è ottimale quando si ha poco tempo;
• Migliora la coordinazione: l’esercizio del salto con la corda migliora la coordinazione e il colpo d’occhio. La coordinazione è molto importante nel ciclismo, sia su strada che in mtb. Soprattutto è importante sviluppare la capacità di reazione;
• Lavora ad ampio raggio sulla forma fisica: una sessione con la corda migliora sia la resistenza aerobica che quella anaerobica, dipende dal l’intensità dell’allenamento. Un ritmo più blando migliora l’efficienza cardiovascolare e l’ossigenazione dei tessuti. Un lavoro di scatti invece va a influire sulla soglia lattacida, esattamente come farebbe una sessione di ripetute in bici;
• Rafforza i muscoli: oltre a quello delle gambe, lavorare con la corda rafforza i muscoli delle braccia e del petto. Inoltre rinforza l’articolazione del polso, riducendo il rischio di sviluppare tecnopatie fastidiose.
Scelta della corda e utilizzo
Per allenarsi in modo serio con la corda, è bene acquistare un attrezzo che sia idoneo. Sconsiglio di usare quelle in nylon con i poggiamani in plastica: la corda è troppo leggera e metterla in rotazione diventa problematico. La corda migliore ha un suo peso, che le permette di acquistare velocità per inerzia una volta messa in rotazione e quindi di mantenere un alto ritmo di esercizio.
Le migliori sono due: quelle con la corda in cuoio e i poggiamani in legno, che sono le più utilizzate nelle palestre, oppure quella creata dai boxer cubani, che prevede un filamento metallico rivestito da un tubo in plastica, con poggiamani in plastica dura. Entrambe le soluzioni consentono di mantenere una velocità di rotazione della corda sufficiente ad allenarsi con serietà.
Per allenarsi con la corda ci si mette in piedi, con le gambe aperte all’altezza dei fianchi e le ginocchia lievemente piegate. Le mani sono all’altezza dei fianchi. Per far girare la corda le si dà uno strattone, si effettua il primo salto e poi la si mantiene in rotazione con un lavoro dei polsi, che ruotano accompagnando la corda. In questo modo ci si affatica meno e si raggiungono anche alte velocità.
Se siete all’inizio un modo ottimale per imparare è quello di avvicinare le mani, in modo da unire la corda e di farla ruotare alla vostra destra e sinistra, saltando comunque ogni volta che questa tocca terra. Così s’impara a seguire il ritmo. Poi, quando vi sentirete più confidenti, potrete cominciare a saltare.
Il mio consiglio è di indossare un paio di scarpe da ginnastica o da running con una suola robusta. I veri boxer si allenano a piedi nudi ma non è raro prendere qualche bella “scudisciata” sulle dita dei piedi. Ve lo dico per esperienza.
Inserire la corda nella preparazione atletica per il ciclismo
Come può un attrezzo pensato per le discipline di combattimento diventare uno strumento d’allenamento per il ciclista? La risposta è semplice: la corda è uno degli allenamenti cardiovascolari più semplici eppure più completi e intensi che si possono mettere in pratica. Inserire uno o due sessioni di allenamento con la corda durante la fase invernale di preparazione consente di lavorare sulla soglia aerobica e lattacida, migliorando così la risposta del corpo agli stimoli della pedalata. Per farlo si dovranno simulare le intensità delle uscite in bici.
Si terrà un ritmo più blando per lavorare sull’ossigenazione, si alterneranno scatti e fasi di defaticamento per simulare un percorso collinare o per lavorare sulla deplezione del lattato, oppure si lavorerà a intensità alta per lungo tempo, in modo da restare sempre oltre la soglia anaerobica, simulando ad esempio una gara di ciclocross.
La corda diventa molto pratica se avete poco tempo, numerosi impegni famigliari o un lavoro che non vi concede regolarità. Dato che una sessione dura al massimo mezz’ora, potete utilizzare questo strumento quando non avete il tempo per un’adeguata uscita in bici.
La corda inoltre aiuta molto a sviluppare concentrazione, coordinazione e capacità di reazione, caratteristiche che fanno parte del bagaglio tecnico di ciascun ciclista. Il dover infatti seguire un ritmo e rimanere concentrati su quest’ultimo, obbliga a mantenere alta la concentrazione. Cominciare a pensare ad altro mentre si salta la corda è il primo passo per tirarsi una frustata sulle caviglie. Questo lavoro farà sì che siate più concentrati e presenti anche quando salirete in sella e sarete più attenti alle difficoltà tecniche o a seguire le evoluzioni delle tattiche di gara.
Esercizi con la corda
Ecco una serie di esercizi da praticare durante una sessione con la corda:
Riscaldamento
I primi dieci minuti di qualunque allenamento (con la corda e non) andrebbero dedicati a riscaldare il corpo, per via di una serie di vantaggi legati all’ossigenazione e alla flessibilità muscolare. Cominciate a saltare, tenendo un ritmo di massimo 50 salti al minuto;
Salti su un piede solo
Ottimo esercizio per migliorare l’equilibrio. Sollevate il piede destro da terra e portate il tallone verso il gluteo e saltate per un minuto sulla gamba sinistra. Ripetete poi con la gamba destra;
Salti alternati
Sollevate la gamba destra e saltate con la gamba sinistra, poi appoggiate la sinistra e saltate con la destra e continuate così, alternando le gambe a ogni salto. Questo esercizio sviluppa la coordinazione;
Piedi uniti
Avvicinate i piedi e saltate, mantenendo un ritmo più alto, di almeno 60-70 salti al minuto. Questo esercizio lavora sulla soglia aerobica, migliorando la forma fisica generale;
Guardia
Portate avanti il piede sinistro rispetto al destro e saltate. Questa posizione è la classica guardia di qualunque disciplina di combattimento. Poi portate avanti il destro e saltate. Potete anche alternare, portando avanti il piede destro e poi il sinistro a ogni salto. Questo esercizio è molto utilizzato perché lavora sul “gioco di gambe” del boxer ma per il ciclista è un modo per sviluppare la coordinazione;
Skip
Effettuate scatti di 30 secondi, saltando la corda a un ritmo di 70-90 salti al minuto e portando le ginocchia al petto. Effettuate un riposo di 30 secondi, saltellando a 40 salti al minuto e poi ripetete il tutto dalle 6 alle 10 volte. Questo esercizio simula le ripetute in bici e lavora sulla soglia anaerobica. Infatti è molto intenso e serve per obbligare il nostro corpo a eliminare il lattato prodotto e quindi migliorarne la deplezione durante l’uso della bici;
Incroci
Saltellate a un ritmo di 50 salti al minuto e ogni 10 salti fate incrociare la corda, portando la mano destra a sinistra e viceversa. All’inizio sarà quasi impossibile riuscirci e servirà tempo. Questo esercizio è ottimale per la coordinazione di braccia e gambe;
Salti doppi
Saltate a un ritmo sostenuto di 70 salti al minuti e ogni 10 salti date un colpo alla corda e saltate più in alto, facendo passare due volte la corda sotto ai piedi prima di toccare terra. Contate normalmente 10 salti e poi ripetete il salto doppio, andando avanti così per almeno 10 minuti. Questo esercizio potenzia i muscoli delle gambe (per via dei salti), il cuore (i salti doppi sono molto intensi da sopportare) ma soprattutto lavora sulla concentrazione, poiché vi obbligherà a contare i salti e soprattutto a non perdere il ritmo. In questo modo sarete più presenti ed eviterete di essere trasportati via dai vostri pensieri;
Defaticamento
Trascorrete gli ultimi cinque o dieci minuti a saltellare a un ritmo sempre più blando, fino a quando non sentite il cuore (o lo tenete controllato con il cardiofrequenzimetro) tornare a un numero di battiti stabile e quasi a riposo. Non terminate mai una sessione senza un minimo di defaticamento. I cinque minuti appena descritti sono importanti per calmare l’apparato cardiocircolatorio, incentivare la deplezione del lattato accumulato (migliorando il recupero ed evitando il picco di fatica post allenamento) e sciogliere i muscoli.
L’ideale sarebbe fare seguire una sessione con la corda da almeno 15 minuti di stretching o di Yoga per lavorare sulla flessibilità con i muscoli ancora belli caldi.
Concludendo
L’allenamento con la corda non è certo un’alternativa diffusa all’uso della bicicletta. Eppure, se usata con intelligenza, la corda può apportare numerosi benefici al ciclista, sia sul piano della forma fisica ma anche su quello dell’allenamento mentale, rendendolo più presente e concentrato.
