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Allenarsi andando in bici al lavoro?

News • di 8 Giugno 2018

Moltissimi utilizzano la bici come mezzo agonistico, per partecipare a granfondo o competizioni. Per questo effettuano allenamenti, seguono una dieta, s’informano su come migliorare la propria forma fisica in vista della prestazione. Purtroppo una buona percentuale dei ciclisti che usa la bici per competere, in settimana lascia l’amato mezzo in garage e utilizzano l’auto per muoversi, senza prendere in considerazione il bike to work. Ma è possibile allenarsi andando al lavoro in bici?

Questa domanda se la sono posta Wojan e Hamrick, due ricercatori statunitensi, che hanno pubblicato uno studio scientifico dal titolo “Can Walking or Biking to work make a difference?”. Nello studio sono stati valutati i benefici derivanti dalla pratica del bike2work in persone già in salute e allenate (quindi non sedentarie). A tutti i partecipanti, podisti o ciclisti, è stato preso l’indice di massa corporea (BMI), prima dell’esperimento e dopo, senza modificare il piano di allenamento. Al termine dello studio è stata notata una tendenza generale alla diminuzione dell’indice di massa corporea, quindi una diminuzione del peso generale. Gli studiosi indicavano il Bike2work come una pratica salutare per riuscire a migliorare la performance in generale e la salute collettiva.

A quanto pare è possibile allenarsi andando in bici al lavoro ma come fare? Ecco qui tre piccoli workout che vi proponiamo per rendere allenante il vostro viaggio al lavoro:

HIIT

  • 10 minuti di riscaldamento in Z1
  • 2 Intervalli da 16 secondi in Z5, con recupero di 24 secondi in Z2
  • 2 minuti di recupero in Z2
  • 3 Intervalli da 12 secondi in Z5, con recupero di 24 secondi in Z2
  • 2 minuti di recupero in Z2
  • 15 minuti all’80% della propria FTP
  • 5 minuti di defaticamento in Z1

Obiettivo: lavoro in soglia anaerobica

Resistenza alla fatica

  • 5 minuti di riscaldamento in Z1
  • 2 Intervalli da 10 minuti ciascuno partendo dal 50% della propria FTP e aumentando di 10w ogni 2 minuti con 2 minuti di recupero tra un intervallo e l’altro
  • 5 minuti di defaticamento in Z1

Obiettivo: allenare la capacità di sostenere l’esercizio anche in condizioni di fatica

VO2max

  • 10 minuti di riscaldamento in Z1
  • 4 minuti al 102% della FTP
  • 4 minuti di recupero in Z2
  • 4 minuti al 110% della FTP
  • 4 minuti di recupero in Z2
  • 4 Minuti al 120% della FTP
  • 5 minuti di defaticamento in Z1

Obiettivo: allenare la capacità di consumo d’ossigeno a intensità massimale

In tutte e tre gli allenamenti ho considerato 30 minuti come tempo di tragitto tra casa e lavoro.

Come avete visto è sufficiente applicare delle minime variazione al proprio modo di andare al lavoro per ottenere dei risultati degni di nota e positivi anche per la pratica agonistica della bicicletta. Questo perché è possibile utilizzare il bike2work per i lavori ad elevata intensità, dedicando il fine settimana all’allenamento di resistenza.

 

Vi ricordiamo che la pratica dell’attività fisica va effettuata previa visita medico sportiva e che ognuno si assume la responsabilità nell’utilizzo degli allenamenti presentati in questo articolo






5 Risposte a Allenarsi andando in bici al lavoro?

  1. stefano ha detto:

    tutto questo in condizioni puramente teoriche, con una strada extraurbana del tutto libera da qualsiasi altro mezzo. Nella mia città (MI) c’è un semaforo ogni 20 metri e ti devi fermare comunque

  2. Daniele ha detto:

    Questo come gli altri, ottimi articolo, grazie.
    Io ho cominciato ad allenarmi per fare casa lavoro in bici. Circa 45km. Andata ho 100 mt dislivello e impiego 2.5 ore. Ritorno sono 500 mt dislivello e impiego 3.5 ore. Per ora a giorni alterni faccio l’andata che è più fattibile e ritorno in treno. Consigli da voi ciclisti esperti sono molto graditi. Grazie a tutti. PS: non sono molto allenato avendo iniziato da poco.

    • Renato ha detto:

      per la tua distanza e vuoi metterci meno tempo vedi di provare un velomobile tipo questo che e il mio http://www.facebook.it/velomobileDF che il tragitto al andata ti fa risparmiare un ora e anche piu una volta allenato anche perche il ritorno lo puoi fare solo in velomobile 100%@pedali in nord europa ci fanno tragitti anche di 60km andata e 60km ritorno se tutta in piana perche in piano una volta lanciato va come un auto e permette medie molto alte ed essere usato nelle 24ore con qualsiasi condizione di tempo per codice della strada e una bici se volete info non sono un commerciante ma presidente asd http://www.propulsioneumana.it (siamo anche su facebook) socia ECF https://ecf.com/ io sono uno della foto iniziale

    • Omar Gatti ha detto:

      Raccontaci come sta andando!

      Buone pedalate!

      Omar Gatti

      • Daniele ha detto:

        Ciao! Nel periodo prima del cambio dell’ora autunnale, riuscivo ad andare a fare 3 mattine a settimana. 46 km circa sono arrivato a farli in 1.45. in treno o autobus, comunque ci metto le due ore, dovendo fare vari cambi.

        C’è da dire che carico sempre la bici in treno e quindi mi rimangono una 15ina di km sempre da fare.

        Ho quindi ridotto a due uscite per poter fare il lungo, sabato mattina. Ho preso abbigliamento adeguato e anche a -5 pedalo senza problemi. La prima gelata tuttavia sono caduto quindi da due settimane sono in fase leggera dovendo pedalare con la sola gamba destra aspettando che la sx si riprenda dallo strappo.

        Sempre secondo vostri articoli ho preso gomme invernali e vado molto più sicuro ora. (Vittoria corsa control 4c, per gli interessati)

        Ho visto notevoli miglioramenti stando più attento al cibo. Fondamentali le barrette energetiche la cui ricetta ho preso da voi. Eheheh.

        Ho comunque fatto sistemare la bici per me da un ottimo biomeccanico ed ho visto miglioramenti. Devo dire che un conto è l’uscita settimanale. Andando tutti i giorni, anche un solo millimetro di altezza sella cambia completamente le cose. In soldoni, mi diverto. Grazie per gli ottimi articoli.

        PS: neanche la pioggia mi ferma. Anche in questo caso, abbigliamento antiacqua e via. Basta restare asciutti. Ho speso qualche soldo anche per le scarpe invernali, così da non avere scuse. Lo consiglio a tutti di provare il commuting. Omar potrei scrivere un articolo dal tanto mi diverte andare a lavorare così.

        PS: come avvigl mi sento di consigliare il made in Italy di Santini.

        Avrei da raccontare anche cosa significa caricare la bici in treno e quindi gestire abbigliamento passando da -5 ai +30° del treno hehe.

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