Moltissimi utilizzano la bici come mezzo agonistico, per partecipare a granfondo o competizioni. Per questo effettuano allenamenti, seguono una dieta, s’informano su come migliorare la propria forma fisica in vista della prestazione. Purtroppo una buona percentuale dei ciclisti che usa la bici per competere, in settimana lascia l’amato mezzo in garage e utilizzano l’auto per muoversi, senza prendere in considerazione il bike to work. Ma è possibile allenarsi andando al lavoro in bici?

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Questa domanda se la sono posta Wojan e Hamrick, due ricercatori statunitensi, che hanno pubblicato uno studio scientifico dal titolo “Can Walking or Biking to work make a difference?”. Nello studio sono stati valutati i benefici derivanti dalla pratica del bike2work in persone già in salute e allenate (quindi non sedentarie). A tutti i partecipanti, podisti o ciclisti, è stato preso l’indice di massa corporea (BMI), prima dell’esperimento e dopo, senza modificare il piano di allenamento. Al termine dello studio è stata notata una tendenza generale alla diminuzione dell’indice di massa corporea, quindi una diminuzione del peso generale. Gli studiosi indicavano il Bike2work come una pratica salutare per riuscire a migliorare la performance in generale e la salute collettiva.

A quanto pare è possibile allenarsi andando in bici al lavoro ma come fare? Ecco qui tre piccoli workout che vi proponiamo per rendere allenante il vostro viaggio al lavoro:

HIIT

• 10 minuti di riscaldamento in Z1
• 2 Intervalli da 16 secondi in Z5, con recupero di 24 secondi in Z2
• 2 minuti di recupero in Z2
• 3 Intervalli da 12 secondi in Z5, con recupero di 24 secondi in Z2
• 2 minuti di recupero in Z2
• 15 minuti all’80% della propria FTP
• 5 minuti di defaticamento in Z1

Obiettivo: lavoro in soglia anaerobica

Resistenza alla fatica

• 5 minuti di riscaldamento in Z1
• 2 Intervalli da 10 minuti ciascuno partendo dal 50% della propria FTP e aumentando di 10w ogni 2 minuti con 2 minuti di recupero tra un intervallo e l’altro
• 5 minuti di defaticamento in Z1

Obiettivo: allenare la capacità di sostenere l’esercizio anche in condizioni di fatica

VO2max

• 10 minuti di riscaldamento in Z1
• 4 minuti al 102% della FTP
• 4 minuti di recupero in Z2
• 4 minuti al 110% della FTP
• 4 minuti di recupero in Z2
• 4 Minuti al 120% della FTP
• 5 minuti di defaticamento in Z1

Obiettivo: allenare la capacità di consumo d’ossigeno a intensità massimale

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In tutte e tre gli allenamenti ho considerato 30 minuti come tempo di tragitto tra casa e lavoro.

Come avete visto è sufficiente applicare delle minime variazione al proprio modo di andare al lavoro per ottenere dei risultati degni di nota e positivi anche per la pratica agonistica della bicicletta. Questo perché è possibile utilizzare il bike2work per i lavori ad elevata intensità, dedicando il fine settimana all’allenamento di resistenza.

Vi ricordiamo che la pratica dell’attività fisica va effettuata previa visita medico sportiva e che ognuno si assume la responsabilità nell’utilizzo degli allenamenti presentati in questo articolo