Salute e terza età: la bici è lo strumento giusto per restare in forma

Salute e terza età: spesso ci si rapporta con l’invecchiamento con il classico stereotipo dell’anziano malato e sedentario, che limita i propri movimenti e la propria vitalità come fosse una scelta obbligata. Ormai la comunità scientifica è concorde nel dire che questa idea della salute e terza età è più un pregiudizio sociale che una realtà. Moltissimi sono gli studi che hanno dimostrato che anche adulti sopra i 65 anni (ovvero coloro che entrano nell’età anziana), sono perfettamente in grado di praticare attività fisica e di mantenersi in salute. Una review (“The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly) ha dimostrato come l’allenamento con i pesi sia sostenibile per le persone anziane e aiuti a ridurre l’insorgenza di disabilità motorie e che gli anziani hanno la stessa capacità di compensazione dei giovani sedentari. Questo dimostra, ancora una volta, che l’invecchiamento è un processo inevitabile ma che il modo in cui una persona invecchia è modulabile attraverso il corretto dosaggio di attività fisica.

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L’avanzare degli anni provoca l’insorgenza di problematiche importanti:

• Sarcopenia: la forza muscolare e il tono stesso dei muscoli si riduce;
• Osteoporosi: la densità ossea si riduce e le ossa lunghe (come il femore) diventano più fragile;
• Riduzione della capacità cardiaca: diminuisce la gittata cardiaca, i vasi si irrigidiscono e la pressione arteriosa (soprattutto la sistolica) aumenta;
• La capacità polmonare diminuisce e si ha una minor profondità di respiro;
• Le capacità cognitive e la memoria, se non opportunamente stimolate, vanno incontro a degenerazione;

L’aspetto positivo è che tutte queste situazioni possono essere tenute sotto controllo assumendo il farmaco più potente che ci sia: l’attività fisica. L’idea che fare sport sia controproducente per un anziano e che lo esponga al rischio di morte improvvisa fa sempre parte dello stereotipo consolidato che è entrato nell’ottica comune. Uno studio longitudinale che ha avuto risonanza mondiale (“Exercise patterns in older adults instructed to follow moderate- or high-intensity exercise protocol – the generation 100 study”) è stato svolto dall’Università di Oslo, diretta dal prof. Ulrik Wisloff. 1567 norvegesi tra i 70 e i 77 anni sono stati chiamati a partecipare. Di questi, 787 sono stati indirizzati verso un programma di attività fisica continuativa mentre i restanti sono stati inclusi nel gruppo di controllo. I partecipanti attivi potevano scegliere quale tipo di attività fisica effettuare (camminata, scii, bici) e dovevano rispettare solo due condizioni: fare attività almeno due volte a settimana e registrarla in un’apposita app e mantenere l’intensità definita dai preparatori. Metà gruppo doveva allenarsi in maniera estensiva, con attività lunghe e impegno cardiovascolare moderato (13/20 della scala di Borg) mentre l’altro gruppo doveva allenarsi in modo intensivo, con sedute più brevi ma a intervalli ad alta intensità (16/20 della scala di Borg). I partecipanti sono stati monitorati per un anno ed è stato visto che l’efficienza cardiovascolare, vero indice di salute, era migliorata in entrambi i gruppi a dispetto del peggioramento avvenuto nel gruppo di controllo. Inoltre i gruppi attivi avevano mostrato gli stessi miglioramenti, per cui anche l’allenamento ad alta intensità è da considerarsi idoneo per gli anziani.

Da questo studio emerge come l’attività fisica per la salute e terza età sia fondamentale, benefica e sicura. I vantaggi che la bici può portare, nella pratica di attività fisica volta al benessere nell’anziano, sono i seguenti:

• E’ facilmente modulabile come intensità;
• Essendo uno sport a catena cinetica chiusa salvaguardia le articolazioni ed è praticabile anche da anziani sovrappeso o con problemi osteo-articolari;
• Permette di uscire di casa, socializzare e aumentare l’indipendenza dell’anziano;
• Non richiede iscrizioni a palestre e ha un costo di accesso ridotto;

Se dobbiamo dare delle linee guida all’anziano che vuole utilizzare la bici come strumento per mantenersi in forma psico-fisica e per contrastare gli effetti dell’invecchiamento, possiamo dire che:

• La prima cosa da fare è recarsi da proprio medico per una valutazione fisica completa e sottoporsi a una visita medico sportiva per la pratica non agonistica, in modo da avere il nullaosta medico alla pratica;
• All’inizio è bene partire con 2-3 uscite a settimana, lasciando un giorno di recupero tra un’uscita e l’altra;
• Per le prime 8 settimane si deve lavorare per riuscire a pedalare per almeno mezz’ora di fila a intensità moderata, ovvero senza avere il fiatone e potendo conversare tranquillamente. Per questo si consiglia di iniziare con uscite al parco dove si pedala 10 minuti, ci si ferma per due o tre minuti camminando e si riparte, in modo da abituare gradualmente l’apparato muscolo-scheletrico e cardiovascolare;
• Una volta raggiunta una forma fisica di base, si potrà modulare l’intensità delle pedalate. All’inizio però, prima di allungare le uscite o di aumentarne l’intensità, è bene provare a uscire più spesso, anche 5 volte a settimana. Infatti quando si comincia un piano di allenamento volto alla salute è bene incrementare per prima la frequenza e poi passare all’intensità e al volume;
• Quando ci si sente pronti (e dopo aver avuto il nullaosta medico), si può modulare l’intensità, inserendo anche pedalate intervallate, dove si pedala a intensità elevata per un tempo e poi si recupera e si ripete. Questo tipo di esercizio è benefico per stimolare la duplicazione mitocondriale, ovvero di quegli organelli che sono responsabili dell’utilizzo dell’ossigeno come fonte per la sintesi dell’energia muscolare (ATP). Una buona densità mitocondriale è sintomo di un efficiente apparato cardiorespiratorio e quindi di una buona salute generale.
• Se possibile, per contrastare ulteriormente gli effetti di sarcopenia e osteoporosi, aggiungere una/due sedute settimanali di allenamento della forza muscolare con elastici, per andare a migliorare il tono muscolare e la densità ossea.
• Per una migliore gestione dell’allenamento è possibile dotarsi di uno smartwatch da polso che includa il cardiofrequenzimetro, in modo da tenere sempre sotto controllo la propria frequenza cardiaca e valutare di essere nei range di allenamento indicati;
• In generale si deve cercare di stare in movimento il più possibile, facendo attività a impegno blando come pulire casa, giocare coi nipotini, camminare, fare esercizi di allungamento muscolare.

Come abbiamo visto salute e terza età sono due realtà che possono essere accoppiate e stare bene insieme. La chiave è essere fisicamente attivi e in questo la bici può solo aiutare.