Salute e terza età: la bici è lo strumento giusto per restare in forma

1 Novembre 2019

Salute e terza età: spesso ci si rapporta con l’invecchiamento con il classico stereotipo dell’anziano malato e sedentario, che limita i propri movimenti e la propria vitalità come fosse una scelta obbligata. Ormai la comunità scientifica è concorde nel dire che questa idea della salute e terza età è più un pregiudizio sociale che una realtà. Moltissimi sono gli studi che hanno dimostrato che anche adulti sopra i 65 anni (ovvero coloro che entrano nell’età anziana), sono perfettamente in grado di praticare attività fisica e di mantenersi in salute. Una review (“The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly) ha dimostrato come l’allenamento con i pesi sia sostenibile per le persone anziane e aiuti a ridurre l’insorgenza di disabilità motorie e che gli anziani hanno la stessa capacità di compensazione dei giovani sedentari. Questo dimostra, ancora una volta, che l’invecchiamento è un processo inevitabile ma che il modo in cui una persona invecchia è modulabile attraverso il corretto dosaggio di attività fisica.

salute e terza età

L’avanzare degli anni provoca l’insorgenza di problematiche importanti:

L’aspetto positivo è che tutte queste situazioni possono essere tenute sotto controllo assumendo il farmaco più potente che ci sia: l’attività fisica. L’idea che fare sport sia controproducente per un anziano e che lo esponga al rischio di morte improvvisa fa sempre parte dello stereotipo consolidato che è entrato nell’ottica comune. Uno studio longitudinale che ha avuto risonanza mondiale (“Exercise patterns in older adults instructed to follow moderate- or high-intensity exercise protocol – the generation 100 study”) è stato svolto dall’Università di Oslo, diretta dal prof. Ulrik Wisloff. 1567 norvegesi tra i 70 e i 77 anni sono stati chiamati a partecipare. Di questi, 787 sono stati indirizzati verso un programma di attività fisica continuativa mentre i restanti sono stati inclusi nel gruppo di controllo. I partecipanti attivi potevano scegliere quale tipo di attività fisica effettuare (camminata, scii, bici) e dovevano rispettare solo due condizioni: fare attività almeno due volte a settimana e registrarla in un’apposita app e mantenere l’intensità definita dai preparatori. Metà gruppo doveva allenarsi in maniera estensiva, con attività lunghe e impegno cardiovascolare moderato (13/20 della scala di Borg) mentre l’altro gruppo doveva allenarsi in modo intensivo, con sedute più brevi ma a intervalli ad alta intensità (16/20 della scala di Borg). I partecipanti sono stati monitorati per un anno ed è stato visto che l’efficienza cardiovascolare, vero indice di salute, era migliorata in entrambi i gruppi a dispetto del peggioramento avvenuto nel gruppo di controllo. Inoltre i gruppi attivi avevano mostrato gli stessi miglioramenti, per cui anche l’allenamento ad alta intensità è da considerarsi idoneo per gli anziani.

Da questo studio emerge come l’attività fisica per la salute e terza età sia fondamentale, benefica e sicura. I vantaggi che la bici può portare, nella pratica di attività fisica volta al benessere nell’anziano, sono i seguenti:

  • E’ facilmente modulabile come intensità;
  • Essendo uno sport a catena cinetica chiusa salvaguardia le articolazioni ed è praticabile anche da anziani sovrappeso o con problemi osteo-articolari;
  • Permette di uscire di casa, socializzare e aumentare l’indipendenza dell’anziano;
  • Non richiede iscrizioni a palestre e ha un costo di accesso ridotto;

Se dobbiamo dare delle linee guida all’anziano che vuole utilizzare la bici come strumento per mantenersi in forma psico-fisica e per contrastare gli effetti dell’invecchiamento, possiamo dire che:

  • La prima cosa da fare è recarsi da proprio medico per una valutazione fisica completa e sottoporsi a una visita medico sportiva per la pratica non agonistica, in modo da avere il nullaosta medico alla pratica;
  • All’inizio è bene partire con 2-3 uscite a settimana, lasciando un giorno di recupero tra un’uscita e l’altra;
  • Per le prime 8 settimane si deve lavorare per riuscire a pedalare per almeno mezz’ora di fila a intensità moderata, ovvero senza avere il fiatone e potendo conversare tranquillamente. Per questo si consiglia di iniziare con uscite al parco dove si pedala 10 minuti, ci si ferma per due o tre minuti camminando e si riparte, in modo da abituare gradualmente l’apparato muscolo-scheletrico e cardiovascolare;
  • Una volta raggiunta una forma fisica di base, si potrà modulare l’intensità delle pedalate. All’inizio però, prima di allungare le uscite o di aumentarne l’intensità, è bene provare a uscire più spesso, anche 5 volte a settimana. Infatti quando si comincia un piano di allenamento volto alla salute è bene incrementare per prima la frequenza e poi passare all’intensità e al volume;
  • Quando ci si sente pronti (e dopo aver avuto il nullaosta medico), si può modulare l’intensità, inserendo anche pedalate intervallate, dove si pedala a intensità elevata per un tempo e poi si recupera e si ripete. Questo tipo di esercizio è benefico per stimolare la duplicazione mitocondriale, ovvero di quegli organelli che sono responsabili dell’utilizzo dell’ossigeno come fonte per la sintesi dell’energia muscolare (ATP). Una buona densità mitocondriale è sintomo di un efficiente apparato cardiorespiratorio e quindi di una buona salute generale.
  • Se possibile, per contrastare ulteriormente gli effetti di sarcopenia e osteoporosi, aggiungere una/due sedute settimanali di allenamento della forza muscolare con elastici, per andare a migliorare il tono muscolare e la densità ossea.
  • Per una migliore gestione dell’allenamento è possibile dotarsi di uno smartwatch da polso che includa il cardiofrequenzimetro, in modo da tenere sempre sotto controllo la propria frequenza cardiaca e valutare di essere nei range di allenamento indicati;
  • In generale si deve cercare di stare in movimento il più possibile, facendo attività a impegno blando come pulire casa, giocare coi nipotini, camminare, fare esercizi di allungamento muscolare.

Come abbiamo visto salute e terza età sono due realtà che possono essere accoppiate e stare bene insieme. La chiave è essere fisicamente attivi e in questo la bici può solo aiutare. 

Corso correlato

Meccanica per mtb
100 49
Acquista
Meccanica per bici da corsa e gravel
100 49
Acquista

Commenti

2 Commenti su "Salute e terza età: la bici è lo strumento giusto per restare in forma"

  1. Avatar silvia ha detto:

    vi propongo la straordinaria storia di un mio amico affetto da fibrosi cistica e trapiantato di entrambi i polmoni che il mese scorso ha compiuto la gara di ironmasn di Cervia

  2. Avatar Antonio ha detto:

    Ho 65 anni e ho sempre praticato la bicicletta sia su strada che MBK sino al 2011 quando dopo un grave incidente (frattura scomposta spiroide di perone e tibia) ho dovuto smettere subendo l’impianto di due placche e 20 chiodi. Sono stato fermo più di un anno e tre operazioni, e negli anni successivi per paura di cadere ancora ho fatto vita sedentaria prendendo peso e perdendo tono muscolare e fiato. Poi lentamente ho ripreso limitando all’estate qualche giro sino all’anno scorso quando ho deciso di farmi coraggio e di riprendere con metodo una sorta di allenamento. Aiutandomi con un app che registra tutte le attività ho iniziato a uscire dalle 3 alle 5 volte a settimana cercando di capire quali erano i miei limiti. Ho provato con la bici da corsa e con la MTB ed alla fine ho deciso di utilizzare quest’ultima, principalmente per questioni di sicurezza, pur vivendo in un piccolo comune pedecollinare il rischio di essere investiti da automobilisti distratti e stressati è comunque alto, in più disponiamo di alcune piste ciclabili sia off road che asfaltate, ci sono i boschi e le carraie pedemontane e lungo i fiumi, insomma la MBK permette una maggiore varietà di attività e più sicurezza. All’inizio nella foga sono stato portato a strafare, poi col tempo e i mal di schiena e quelli muscolari ho capito che dovevo attuare un programma differente, che prevedeva anche esercizi preparatori, soprattutto di allungamento dei muscoli accorciati dall’inattività. Nel tempo ho scoperto pur con il mio ritmo lento ed un peso non indifferente ( 89kg. x1.82) che sono in grado di affrontare salite anche di 10/12 chilometri anche con punte del 9/10° e di riuscire a gestire senza uccidermi uscite anche lunghe, ieri per esempio ho affrontato un percorso off-road di oltre 70 km. restando in sellla per quasi 5 ore. In un anno ho percorso quasi cinquemila chilometri modulando dopo i massacri iniziali percorsi brevi e facili a percorsi più impegnativi sempre mantenendo gli esercizi giornalieri che mia moglie, fisioterapista, mi ha preparato. Che dire non avrei mai creduto di riuscirci e quando mi trovo solo tra le montagne dietro casa che mi parevano irraggiungibili e lontane come chimere provo una soddisfazione e una pienezza nello spirito che avevo perduto da molto tempo. Sono andato in bici con qualsiasi tempo, (ieri per esempio c’era un vento trasversale terribile), adattandomi alle condizioni più severe e pedalando con la neve, la pioggia, il freddo più intenso, cercando ad ogni costo di vincere la tendenza a lasciar perdere, che ti toglie il ritmo e ti taglia le gambe, fermarsi: oggi è brutto tempo ci andrò domani; spinto da una passione che credevo di aver perso e dalla volontà di sentirmi bene, perchè quando monto in sella tutto scompare, il respiro si assesta, i muscoli si scaldano e puoi goderti i paesaggi, i profumi, immerso nella natura e nel verde, lontano dalle strade e dal puzzo delle auto, per qualche istante ti illudi che questo mondo sia ancora un paradiso.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Iscriviti alla nostra newsletter

Ricevi il meglio della settimana via mail.

Iscriviti