Perché i ciclisti dovrebbero allenare la forza?

4 Novembre 2019

I ciclisti dovrebbero allenare la forza? Una delle consuetudini più radicate nel mondo dei praticanti è che per andare bene in bici si debba solo pedalare. In realtà le cose non stanno proprio così. Partiamo dal presupposto che la bici è uno sport particolare, con delle peculiarità che dobbiamo conoscere:

Per prima cosa si tratta di uno sport “closed skill”, ovvero ripetitivo, con un gesto sportivo sempre identico, dove cambia solo la frequenza di pedalata o l’intensità ma i range articolari e le fasi di contrazione muscolare sono sempre identiche. Questa fa sì che il corpo si strutturi per eseguire tale gesto, lavorando sempre con un movimento guidato e chiuso. Alla lunga questo può produrre accorciamento muscolare e riduzione della mobilità articolare, poiché non si effettuano movimenti che portano le articolazioni al loro massimo range of motion.

allenare la forza

In secondo luogo il 99% dei problemi che valutiamo nei nostri studi di biomeccanica sono dovuti a sovraccarichi, ovvero alla ripetizione non funzionale del gesto della pedalata. La continua ripetizione del gesto, se non eseguita correttamente, manda insofferenza i tessuti (soprattutto i tendini). Il problema è che, dato che si tratta di un movimento closed skill, il gesto può essere ripetuto anche in modo non funzionale per molto tempo.

In terza battuta il ciclismo richiede una notevole stabilizzazione articolare. I vasti devono stabilizzare la rotula, il core addominale stabilizzare il bacino, i muscoli della spalla stabilizzare l’articolazione e mantenere il controllo del manubrio. Anche in questo caso stare in bici non è sufficiente a sollecitare correttamente questi gruppi muscolari, che devono poi lavorare in modo isometrico per tutta l’uscita in bici. Aggiungendo anche il fatto, come sostenuto dal famoso medico Vladimir Janda, che la stabilizzazione articolare inizia ancora prima di effettuare un gesto, capiamo quanto questo aspetto sia importante.

Partendo da questi presupposti possiamo capire quanto sia importante, per un ciclista, sollecitare i muscoli in maniera dinamica e diversa da quanto consentito dalla sola bici. Questo non solo in ottica di sviluppo di potenza ma soprattutto di una maggiore resistenza miotendinea e quindi una maggiore capacità di resistere ai carichi, con conseguente riduzione della possibilità di sviluppare infortuni da sovraccarico. Uno dei metodi più importanti e immediati per ottenere questi benefici è allenare la forza muscolare. Quando si parla di allenamento della forza molti hanno ancora in mente lo stereotipo del body builder che solleva pesi enormi fino all’esaurimento, per generare ipertrofia muscolare. Per un ciclista tale tipo di allenamento non è utile, anzi è dannoso per la performance. Ciò che serve è rendere più forte il corpo, allenare i movimenti e non solo i muscoli. I vantaggi per un ciclista che decida di allenare la forza sono evidenti e molti di questi sono stati trattati in studi scientifici di più ampio respiro (“Resistance Training is Medicine: Effects
of Strength Training on Health”):

  • I tendini diventano più forti, aumentando la resistenza alle sollecitazioni della pedalata
  • Allenare la forza ha un impatto positivo anche sull’efficienza cardiovascolare;
  • Aumento della densità ossea;
  • Capacità di generazione di maggior forza muscolare con miglior reclutamento delle fibre muscolari e conseguente minor affaticamento in bici;
  • Rinforzo della stabilizzazione articolare e miglioramento dell’efficienza motoria generale;
  • Incremento delle connessioni tra sistema nervoso e muscoli, con miglior capacità di gestione degli impulsi motori (preludio per un efficace allenamento della potenza in bici);
  • Alcuni studi hanno dimostrato come allenare la forza abbia ripercussioni positive anche sulla resistenza di lunga durata.

Ogni ciclista dovrebbe allenare la forza, dedicando una o due sessioni a settimana, per ottenere risultati in termini di resistenza alle sollecitazioni e ottimizzare la propria forma fisica (in bici e fuori). Le linee guida sono:

  • Partire sempre dall’allenamento del core, dedicando almeno 10 minuti a esercizi isometrici e dinamici;
  • Lavorare con grandi gruppi muscolari
  • Alternare gambe e parte superiore per allenare l’apparato cardiovascolare a irrorare di sangue i muscoli che stanno lavorando;
  • Usare attrezzi liberi che facilitino l’attivazione di catene muscolari ed evitare le macchine, che isolano i muscoli e producono una riduzione della capacità di trasformare poi la forza nel gesto specifico;

Una seduta di allenamento della forza molto semplice, che si può effettuare anche a casa è la seguente. Io utilizzo dei kettlebell da 16kg e una sandbag da 10kg ma è possibile anche eseguire il tutto a corpo libero oppure con manubri più leggeri:

Riscaldamento 5 minuti a corpo libero

Addominali: Plank prono, Plank Supino, Plank laterale, Crunch, V-Up

3 serie da 10 ripetizioni di:

Stacchi da terra

Piegamenti sulle braccia

Squat

Trazioni alla sbarra

Rematore

Halo (passaggi del peso dietro la nuca)

Defaticamento libero

Il tutto impegna per massimo 30 minuti.

Un tempo ragionevole, se pensiamo a quanti vantaggi può portare al ciclista. 

Impara ad allenare la forza con il nostro corso online

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Se volete imparare ad allenare la forza in maniera corretta e scientifica e soprattutto con il giusto focus sul gesto della pedalata, noi di Bikeitalia abbiamo creato il corso online “L’allenamento della forza nel ciclismo”. Un videocorso online di 3,5 ore per capire come funziona la forza, come allenarla per il ciclismo e come creare un piano di allenamento annuale. Il corso è accompagnato da slide e da due libri di testo: “L’allenamento della forza nel ciclismo” e “Allenamento funzionale per ciclisti”. Il relatore del corso è Omar Gatti, biomeccanico, laureato in scienze motorie e direttore della formazione Bikeitalia.

Per maggiori informazioni sul corso potete andare a questo link: https://corsi.bikeitalia.it/corso/allenamento-della-forza-nel-ciclismo/

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