I ciclisti dovrebbero allenare la forza? Una delle consuetudini più radicate nel mondo dei praticanti è che per andare bene in bici si debba solo pedalare. In realtà le cose non stanno proprio così.
Perché allenare la forza?
Partiamo dal presupposto che la bici è uno sport particolare, con delle peculiarità che dobbiamo conoscere:
Per prima cosa si tratta di uno sport “closed skill”, ovvero ripetitivo, con un gesto sportivo sempre identico, dove cambia solo la frequenza di pedalata o l’intensità ma i range articolari e le fasi di contrazione muscolare sono sempre identiche. Questa fa sì che il corpo si strutturi per eseguire tale gesto, lavorando sempre con un movimento guidato e chiuso. Alla lunga questo può produrre accorciamento muscolare e riduzione della mobilità articolare, poiché non si effettuano movimenti che portano le articolazioni al loro massimo range of motion.

In secondo luogo il 99% dei problemi che valutiamo nei nostri studi di biomeccanica sono dovuti a sovraccarichi, ovvero alla ripetizione non funzionale del gesto della pedalata. La continua ripetizione del gesto, se non eseguita correttamente, manda insofferenza i tessuti (soprattutto i tendini). Il problema è che, dato che si tratta di un movimento closed skill, il gesto può essere ripetuto anche in modo non funzionale per molto tempo.
In terza battuta il ciclismo richiede una notevole stabilizzazione articolare. I vasti devono stabilizzare la rotula, il core addominale stabilizzare il bacino, i muscoli della spalla stabilizzare l’articolazione e mantenere il controllo del manubrio. Anche in questo caso stare in bici non è sufficiente a sollecitare correttamente questi gruppi muscolari, che devono poi lavorare in modo isometrico per tutta l’uscita in bici. Aggiungendo anche il fatto, come sostenuto dal famoso medico Vladimir Janda, che la stabilizzazione articolare inizia ancora prima di effettuare un gesto, capiamo quanto questo aspetto sia importante.
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Come allenare la forza?
Partendo da questi presupposti possiamo capire quanto sia importante, per un ciclista, sollecitare i muscoli in maniera dinamica e diversa da quanto consentito dalla sola bici. Questo non solo in ottica di sviluppo di potenza ma soprattutto di una maggiore resistenza miotendinea e quindi una maggiore capacità di resistere ai carichi, con conseguente riduzione della possibilità di sviluppare infortuni da sovraccarico. Uno dei metodi più importanti e immediati per ottenere questi benefici è allenare la forza muscolare.
Allenare i movimenti (e non solo i muscoli)
Quando si parla di allenamento della forza molti hanno ancora in mente lo stereotipo del body builder che solleva pesi enormi fino all’esaurimento, per generare ipertrofia muscolare. Per un ciclista tale tipo di allenamento non è utile, anzi è dannoso per la performance. Ciò che serve è rendere più forte il corpo, allenare i movimenti e non solo i muscoli.
Vantaggi
I vantaggi per un ciclista che decida di allenare la forza sono evidenti e molti di questi sono stati trattati in studi scientifici di più ampio respiro (“Resistance Training is Medicine: Effects
of Strength Training on Health”):
- I tendini diventano più forti, aumentando la resistenza alle sollecitazioni della pedalata
- Allenare la forza ha un impatto positivo anche sull’efficienza cardiovascolare;
- Aumento della densità ossea;
- Capacità di generazione di maggior forza muscolare con miglior reclutamento delle fibre muscolari e conseguente minor affaticamento in bici;
- Rinforzo della stabilizzazione articolare e miglioramento dell’efficienza motoria generale;
- Incremento delle connessioni tra sistema nervoso e muscoli, con miglior capacità di gestione degli impulsi motori (preludio per un efficace allenamento della potenza in bici);
- Alcuni studi hanno dimostrato come allenare la forza abbia ripercussioni positive anche sulla resistenza di lunga durata.
Ogni ciclista dovrebbe allenare la forza, dedicando una o due sessioni a settimana, per ottenere risultati in termini di resistenza alle sollecitazioni e ottimizzare la propria forma fisica (in bici e fuori). Le linee guida sono:
- Partire sempre dall’allenamento del core, dedicando almeno 10 minuti a esercizi isometrici e dinamici;
- Lavorare con grandi gruppi muscolari
- Alternare gambe e parte superiore per allenare l’apparato cardiovascolare a irrorare di sangue i muscoli che stanno lavorando;
- Usare attrezzi liberi che facilitino l’attivazione di catene muscolari ed evitare le macchine, che isolano i muscoli e producono una riduzione della capacità di trasformare poi la forza nel gesto specifico;
Seduta di allenamento della forza
Una seduta di allenamento della forza molto semplice, che si può effettuare anche a casa è la seguente. Io utilizzo dei kettlebell da 16kg e una sandbag da 10kg ma è possibile anche eseguire il tutto a corpo libero oppure con manubri più leggeri:
- Riscaldamento 5 minuti a corpo libero
- Addominali: Plank prono, Plank Supino, Plank laterale, Crunch, V-Up
- 3 serie da 10 ripetizioni di:
- Stacchi da terra
- Piegamenti sulle braccia
- Squat
- Trazioni alla sbarra
- Rematore
- Halo (passaggi del peso dietro la nuca)
- Defaticamento libero
- Il tutto impegna per massimo 30 minuti.
Un tempo ragionevole, se pensiamo a quanti vantaggi può portare al ciclista.
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3 serie da 10 ripetizioni di trazioni alla sbarra…vorrei vedere quanti ciclisti riescono a farne un paio correttamente.
Buonasera Ma questo allenamento và fatto in circuito? oppure fare le 3 serie di un esercizio e poi passare all’altro? quanto riposo tra le serie? Grazie