Hai più di 40 anni? La verità sull’allenamento in Z2

Se hai più di 40 anni, allenarti in Z2 non basta. Grazie ai successi di Tadej Pogačar, l’allenamento in Z2 è diventato ormai nazional-popolare. Tantissimi atleti, mi chiedono “ma mi fate fare Z2?”. Ma allenarsi in Z2 non è la manna dal cielo e soprattutto, se hai più di 40 anni, non è sufficiente. Perché? Te lo spiego in questo articolo.

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Se hai più di 40 anni, allenarti in Z2 non basta

Fisiologia del ciclista 40enne

Superata la boa dei 40 anni (che nell’antichità era la soglia dell’anzianità, tra le altre cose) il nostro corpo inizia a cambiare. Gli ormoni anabolici, che sono quelli legati all’aumento della massa muscolare, come il testosterone o il GH (ormone della crescita), vengono prodotti in modo minore rispetto a prima. La massa muscolare di conseguenza tende a ridursi e le fibre glicolitiche, dette di tipo 2, che sono potenti e anaerobiche, tendono a perdere forza e potenza. Si diventa sempre più macchina da endurance, poiché si perde la potenza, la vitalità e la forza muscolare dei 20 anni.

L’errore: concentrarsi solo sulla Z2

Da qui nasce il tema di questo articolo: se hai più di 40 anni, allenarti in Z2 non basta. Moltissimi ciclisti che hanno più di 40 anni si concentrano quindi sull’incremento della base aerobica, il miglioramento dell’endurance e quindi su capacità fisiologiche come la potenza lipidica. Il che è sacrosanto ma fino a un certo punto. Perché il fatto che la nostra fisiologia stia cambiando, se abbiamo superato i 40 anni, ciò non significa che dobbiamo dimenticare tutte le altre capacità fisiologiche di cui siamo dotati. Infatti il nostro corpo ha a disposizione tre modalità (dette metabolismi) per generare energia:

• Anaerobico alattacido: detto anche della CP+ATP, è quello dei movimenti esplosivi e rapidi;
• Anaerobico lattacido: detto anche glicolitico, è quello dei movimenti intensi, come uno scatto, dove abbiamo accumulo di lattato;
• Aerobico: quello specifico della Z2, dove grassi e zuccheri vengono metabolizzati in presenza di ossigeno;

Se abbiamo superato i 40 anni, dovemmo concentrarci soprattutto su ciò che diventa carente, cioè i primi due metabolismi.

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Perché, oltre i 40 anni, l’intensità fa la differenza.

Perché, se hai più di 40 anni, allenarti in Z2 non basta? Per vari motivi:

• Gli studi sulla longevità hanno dimostrato gli effetti dell’allenamento intenso, poiché il lattato prodotto ha una ricaduta sulla produzione di molecole dette BNF, che potenziano le capacità cognitive e la salute cerebrale;
• Dopo i 40 anni il nostro massimo consumo di ossigeno cala in modo progressivo. Allenare il VO2max è ciò che permette di migliorare la longevità. Quindi più si va avanti con l’età ci si dovrebbe dedicare ad allenamenti specifici per ridurre la decrescita del VO2max;
• L’allenamento della potenza con i sovraccarichi, dove muoviamo pesi a velocità elevate, è fondamentale per la salute muscolare, il mantenimento di un sistema nervoso efficiente e per stimolare il lavoro delle fibre muscolari;
• Includere partenze da fermo, che consentono di lavorare sulla forza in bici e soprattutto sul reclutamento delle fibre muscolari di tipo 1;

Se hai più di 40 anni, ecco un esempio di programma settimanale

Se hai più di 40 anni e sei una persona “normale” (con una vita, un lavoro e una famiglia), ecco un piano di allenamento in bici specifico per le tue esigenze:

Un programma settimanale di questo tipo non impegna per più di 5 ore, permette di allenarsi in casa la maggior parte del tempo e di allenare tutte le capacità fisiologiche e non concentrarsi solo su potenza lipidica e Z2.