4 minuti 10.000 passi al giorno: ormai è una regola di “vita” che è diventata nazionalpopolare. Lo sanno tutti, dai bambini agli anziani che fare 10.000 passi al giorno fa bene alla salute e gli smartwatch ci ricordano ogni giorno quanti passi mancano al nostro target. Ma se volessimo ottenere gli stessi benefici optando per l’uso della bicicletta, esisterebbe un’alternativa? Vediamolo.
La regola dei 10.000 passi
La “regola dei 10.000 passi al giorno” nasce in Giappone negli anni ’60 come slogan pubblicitario, ma ha trovato un forte sostegno nel mondo scientifico per la sua semplicità ed efficacia. Camminare 10.000 passi equivale a circa 7-8 km al giorno, a seconda della lunghezza del passo individuale.
Questo impegno fisico, se svolto con costanza, è associato a benefici significativi:
- miglioramento della salute cardiovascolare;
- controllo del peso;
- riduzione del rischio di diabete di tipo 2;
- miglioramento dell’umore e della qualità del sonno.
Nel corso del tempo molti studi hanno mostrato che anche 7.000 passi al giorno riducono la mortalità prematura del 50-70% rispetto a stili di vita sedentari, pur senza necessità di arrivare sempre a 10.000, come nello studio “Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study” (JAMA, 2021). Tuttavia, la soglia dei 10.000 passi al giorno resta un ottimo riferimento, facile da monitorare grazie a fitness tracker e smartphone.
Scopri come allenarti al meglio con il nostro ebook gratuito!
Se vuoi scoprire tutti i segreti dell’allenamento in bici, per migliorare le tue prestazioni e per diventare più forte, puoi scaricare il nostro ebook “Allenamento ottimale per il ciclista”. Grazie all’ebook scoprirai come programmare l’allenamento e come ottimizzare la tua preparazione.
Ed è gratis, basta cliccare nel box qui sotto:
Esiste un’alternativa ai 10.000 passi al giorno da fare in bici?
È possibile ottenere gli stessi benefici pedalando invece che camminando i famosi 10.000 passi al giorno? La risposta è sì, ma con alcune differenze:
- Da un punto di vista energetico, 10.000 passi corrispondono a un dispendio calorico medio di 300-500 kcal, a seconda del peso corporeo e dell’intensità della camminata. Per ottenere un consumo simile in bicicletta, occorre pedalare per circa 30-45 minuti a ritmo moderato, che consente in realtà di coprire 5-12km a seconda dell’intensità e livello di allenamento;
- L’intensità conta molto: pedalare in salita o a ritmo sostenuto aumenta il dispendio calorico, mentre pedalare in pianura e senza sforzo può non raggiungere i benefici della camminata se non si mantiene una durata adeguata. Pedalare in modo leggero e senza sforzo non è sufficiente, l’intensità deve essere moderata, dobbiamo comunque alzare i battiti cardiaci;
- La bicicletta è priva di impatti e quindi non è possibile ottenere il miglioramento in termini densità ossea degli arti inferiori che si ottiene invece con la camminata;
- Per chi desidera dimagrire, camminata e bicicletta sono entrambe strategie valide. L’importante è la costanza e il bilancio calorico. In generale, un’ora di camminata a passo sostenuto brucia circa 250-350 kcal, mentre un’ora di bici a intensità media può arrivare a 400-600 kcal, rendendo la bici più efficiente se si ha poco tempo (leggasi: vai in bici al lavoro!);
- Inoltre, entrambi promuovono il rilascio di endorfine, ormoni che favoriscono il benessere mentale e l’umore positivo. Lo studio “Association between physical exercise and mental health” (The Lancet Psychiatry, 2016) ha mostrato che anche 30 minuti al giorno di attività moderata sono correlati a una riduzione significativa di sintomi depressivi, indipendentemente dal tipo di esercizio (quindi va bene sia camminare che pedalare);
Ricevi il meglio di Bikeitalia direttamente via mail: compila il modulo e iscriviti alla nostra newsletter settimanale, è gratuita!
Iscriviti alla newsletter
Meglio 10.000 passi al giorno o 5 km in bici?
La risposta? Non vi è differenza sostanziale. Non esiste un unico “miglior” esercizio che offra vantaggi univoci. Camminare 10.000 passi o pedalare per 30-45 minuti (o 5km) hanno impatto simile sul benessere generale se fatti con regolarità. La scelta migliore è quella che si adatta alla tua vita quotidiana, che puoi sostenere nel tempo e che ti dà piacere. Perché la chiave non è solo il movimento, ma la sua continuità, poiché il corpo ha bisogno di uno stimolo costante per migliorare.
“La migliore attività fisica è quella che fai ogni giorno e con piacere”.
