5 minuti Come trovare la motivazione per allenarti?
Tutte le mattine mi sveglio alle 6:00, bevo un bicchier d’acqua e poi faccio 15 minuti di allenamento della forza, soprattutto core training, piegamenti sulle braccia, trazioni agli anelli ed esercizi con le kettlebell. Ogni mattina, a meno che non debba uscire prima per motivi di lavoro.
Una delle domande più frequenti è: “Dove trovi la motivazione per allenarti?”.
In questo articolo voglio parlarti di come trovare la motivazione per allenarti, basandomi sulle ultime ricerche di psicologia cognitiva e la mia personale esperienza.
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Il mito della motivazione innata
Come indicato nello studio “On what motivates us: a detailed review of intrinsic v. extrinsic motivation” (Psycological Medicine, 2022), esistono 2 tipologie di motivazione: estrinseca ed intrinseca. La motivazione estrinseca è quella che si basa sul riconoscimento esterno (un applauso, un giudizio positivo, un premio), quella intrinseca si basa su una voglia interiore di riuscire. Ovviamente il campionato lo vince quello che ha più motivazione intrinseca. La motivazione intrinseca non è innata e, come ogni aspetto cognitivo, può essere coltivata. Se impariamo a conoscere ciò che incrementa la motivazione, possiamo continuare a soffiare sul suo fuoco affinché non smetta di ardere.
Io non sono nato con una voce nell’orecchio che mi ripete: “svegliati e allenati”. Ho costruito la mia motivazione nel tempo, cercando di capire come funzionasse la mia mente e sfruttandone i meccanismi.
Dopamina e autoefficacia: ciò che ci muove e ci motiva
La dopamina è una molecola, secreta da un’area precisa del cervello. È considerato il neurotrasmettitore che veicola la motivazione. Quando noi eseguiamo qualcosa che ci piace, il nostro cervello secerne una quantità maggiore di dopamina. Più noi eseguiamo quella stessa azione, più il cervello secerne dopamina. Quando ripetiamo l’azione, la secrezione non avviene dopo l’esecuzione bensì prima: noi stiamo per eseguire quell’azione e già sappiamo che ci farà stare bene. Se da un lato questo meccanismo fisiologico è la base della dipendenza da alcol, droga, sesso o nicotina, dall’altro può essere usato per aumentare la motivazione. E qui entra in gioco l’autoefficacia. Questa parola indica la consapevolezza di essere bravi nel fare qualcosa. Se noi facciamo qualcosa di nuovo e ci riesce bene, diventiamo consapevoli e la nostra autoefficacia cresce, producendo quindi un rush dopaminergico maggiore.
Ogni mattina il breve allenamento provoca in me un incremento della dopamina, che mi motiva a perseguire questa azione ogni giorno, perché so che la posso sostenere senza problemi (autoefficacia).
Come trovare la motivazione per allenarti
La motivazione non si inietta, non si vende e non si trasmette. La motivazione è qualcosa che nasce da dentro (se vogliamo che sorga quella di tipo intrinseco). Ecco alcuni consigli per incrementare la motivazione ad allenarti:
- Scrivi 5 motivi per cui vuoi allenarti. Qual è il tuo perché, qual è quella cosa che ti piace dell’allenamento? Non indicare gli obiettivi (quelli sono estrinseci) ma le sensazioni che l’allenamento ti provoca e che vuoi continuamente ricercare;
- Festeggia i piccoli traguardi. Hai chiuso il tuo primo giro da 100 km? La tua FTP è aumentata di 10 watt? Hai alzato il massimale di squat? Festeggia questa cosa con un piccolo premio, incrementerai la tua autoefficacia;
- Elimina gli attriti. Il nostro corpo è progettato per scappare dal dolore e spendere meno energia possibile e l’allenamento va contro entrambi questi aspetti. Affinché la tua motivazione sia elevata, elimina tutti gli ostacoli e gli attriti che ti impediscono di allenarti. Io preparo tutta l’attrezzatura in soggiorno al sera prima, così al mio risveglio la trovo pronta e quindi è più naturale utilizzarla ed allenarmi;
- Poco ma costante. Il mio allenamento mattutino è di 15 minuti. Non 30, non 60, non 90. Ma solo 15 minuti. Bastano? Certo, perché un piccolo allenamento ma frequente dà più risultati di un allenamento estenuante ma incostante. Trova quella durata che non ti sembra troppo impegnativa e cerca di allenarti per quel tempo. Sei della scuola che un allenamento in bici debba durare ore altrimenti non funziona? Ti sfido a eseguire ogni giorno per un mese un HIIT da15 minuti, composto da 30 secondi di scatto a tutta e 30 secondi di recupero attivo. A fine mese mi dirai.
Cosa ci motiva davvero?
Nella storia dell’umanità non è mai esistita l’attività fisica sportiva volta esclusivamente alla prestazione. Un uomo preistorico non usciva a correre per mantenersi in forma perché così era più efficiente nella caccia. Un legionario romano si sottoponeva a esercizi estenuanti perché voleva sopravvivere alla battaglia, non perché volesse possedere un fisico scultoreo. Noi viviamo in un’epoca dove l’attività fisica non è un obbligo ma una scelta. E per compiere questa scelta ci serve motivazione.
La mia motivazione è semplice: io vado in bici, sollevo pesi e pratico arti marziali perché voglio rinforzare il mio corpo, addestrare la mia mente ed elevare il mio spirito.
Vuoi trovare la motivazione per allenarti in bicicletta?
Seguire un piano di allenamento strutturato è, studi scientifici alla mano, uno dei modi migliori per mantenere alta la motivazione intrinseca. Se vuoi, i nostri preparatori sono a disposizione per supportarti nel tuo programma di allenamento. Ti basta aderire al nostro servizio “Allenati con Bikeitalia”
