Trovare un setup comune per bici da corsa e mtb

Sempre più spesso gli appassionati di bici da corsa utilizzano la mtb come mezzo allenante per l’inverno, sia per aumentare la potenza che per variare la tipologia di allenamento. Ultimamente si sta assistendo anche all’opposto, ovvero a biker che diventano stradini per fare “fiato” o defaticamento.

Questo passaggio di disciplina necessita di un setup corretto, poiché entrambe le bici dovranno adattarsi alla corporatura e alle esigenze del ciclista e ridurre al massimo la possibilità di sviluppare tecnopatie. Vedremo come regolare al meglio la bici da corsa e la mtb per utilizzarle entrambe senza problemi.

Indice
• Da stradino a biker
• Da biker a stradino
• Concludendo

Da stradino a biker

L’uso della mtb nei periodi invernali sta diventando sempre più comune tra gli amatori delle due ruote da strada. Infatti pedalare in off road permette di allenare la potenza, di lavorare in soglia anaerobica e di variare il tipo di allenamento, evitando così la noia o l’abbassamento delle prestazioni per via della ripetitività delle uscite. Quali sono le regole da seguire per effettuare il corretto setup della propria mtb?

Eccone alcune:
• Regolazione tacchette: in questo caso vi è il passaggio dalle calzature di tipo stradale (Look triangolari) a quelle da mtb, che possono essere flat o con aggancio. Ovviamente il ciclista su strada che vorrà usare la bici non potrà non dotarsi di calzature e pedali SPD. In questo caso la relazione tra la posizione delle tacchette non cambia, nel senso che entrambe si devono posizionare all’altezza della prima testa metatarsale del piede, per evitare di sviluppare dolori ai piedi. Una relazione empirica afferma che la differenza tra una tacchetta strada e SPD è di 8mm, misura presa dalla punta della scarpa alla parte posteriore della tacchetta stessa;

• Altezza di sella: l’altezza di sella in teoria non dovrebbe variare, ma nel passaggio dai pedali Look a quelli SPD dovrà avvenire un abbassamento di circa 10mm, poiché lo spessore delle tacchette da mtb è più basso rispetto alle rispettive stradali. Per evitare di regolare l’altezza di sella in maniera errata, conviene comunque salire sulla bici e far misurare con un goniometro l’angolo formato da coscia e polpaccio (in sostanza l’angolo di piega della gamba). Nella mtb questo valore si deve attestare sui 35-40°, identica gradazione della propria bici da corsa;

• Arretramento sella: la teoria non cambia e questo significa che in entrambe le situazioni l’arretramento sella deve posizionare il ginocchio sullo stesso asse del perno del pedale, in una posizione definita neutrale che è il miglior compromesso tra espressione di potenza e salvaguardia dell’articolazione;

• Distanza sella-manubrio: la mtb ha sicuramente una seduta più eretta rispetto alla bdc, poiché arretrando il baricentro aumenta il grip alla ruota posteriore. Questa distanza si ottiene variando la lunghezza dello stem. Uno stem corto (tra 40 e 60cm) aumenta la reattività della mtb sullo sconnesso e in discesa ma sposta molto indietro il baricentro. Uno stem più lungo invece tende a far allungare di più il biker sulla bici ma allo stesso tempo permette di scaricare il peso sul manubrio, evitando di sollevare la ruota posteriore quando si pedala in salita. L’angolo del bacino deve essere di 60°-80°;

• Differenza sella-manubrio: in questo caso la differenza in altezza tra sella e manubrio andrebbe mantenuta identica in entrambe le biciclette;

• Regolazione della sella: a differenza della bici da strada, dove la sella è posizionata parallela al terreno, nella mtb è bene abbassare il becco di 10mm verso il basso, in modo da favorire il fuorisella durante le salite impegnative, dove si deve portare il peso in avanti per non far alzare da terra la ruota anteriore;

Per gli stradini, uno dei vantaggi dell’utilizzo della mtb sta nella rotondità di pedalata. Numerosi studi biomeccanici hanno infatti confermato che nella pedalata fuoristrada si tenda ad applicare maggiore forza lungo l’intera circonferenza, diminuendo i punti dove la spinta è più blanda. A differenza di ciò che si pensi dunque la pedalata in fuoristrada è più efficiente di quella su strada e questo consente di migliorare notevolmente il proprio gesto atletico;

Da biker a stradino

Sempre più biker vedono la bici da corsa come un mezzo allenante e non come simbolo di ciclismo da testosterone (purtroppo la commistione di entrambe le discipline è ancora lontana, quando esco in bdc i biker non mi salutano, quando esco in mtb gli stradini fanno altrettanto). Infatti l’uso della bici da corsa consente di fare lunghe uscite per fare fiato, migliorare la propria resistenza aerobica e per effettuare sedute di defaticamento, dove si pedala ad alta frequenza ma blanda intensità.

Inoltre il passaggio da mtb a strada sta diventando sempre più una realtà: molti atleti del ciclismo professionista su strada (tra cui Cadle Evans e Peter Sagan) hanno cominciato come biker. Infine troviamo la pratica del ciclocross, che può essere un’ottima soluzione per i biker che vogliono allenarsi in inverno senza dover condividere la strada con le auto (Biker d’elite come Marco Aurelio Fontana o Eva Lechner usano il ciclocross come disciplina quasi esclusiva in inverno).

Quali sono le regole dunque per passare dalla mtb alla bdc in sicurezza? Eccone alcune:
• Pedali: in questo caso è meglio usare le stesse calzature con tacchette SPD anche sulla bici da strada, montando dei pedali identici (se non gli stessi), per non perdere confidenza con lo sgancio e con la superficie più piccola del pedale;

• Componenti: se si usa la bdc come defaticante, allora è meglio usare i cerchi a basso profilo tradizionale, evitando quelli ad alto profilo molto rigido, e montando pneumatici da 28mm di sezione, che aumentino il confort di guida;

• Arretramento sella: l’arretramento della sella può essere posizionato 1cm più indietro rispetto a quella della mtb. In questo modo la posizione assunta dal ginocchio è molto conservativa. Infatti l’espressione di potenza si abbassa ma allo stesso tempo i carichi sull’articolazione diminuiscono in modo sensibile, favorendo il recupero ed evitando fastidiose tecnopatie al ginocchio;

• Distanza sella-manubrio: è meglio evitare di assumere posizioni troppo aerodinamiche per non sviluppare problemi alla schiena, bensì effettuare una regolazione improntata al recupero e alla salvaguardia della muscolatura, con una distanza ridotta di 2-3cm rispetto alle misure ideali su bici da corsa. In questo modo la seduta sarà più eretta e non si andranno ad affaticare i muscoli del tronco superiore;

• Regolazione sella: la sella va posizionata parallela rispetto al terreno (cioè “in bolla”) o al massimo 3-4mm più inclinata in avanti, per favorire i fuorisella impegnativi (se ve ne saranno);

• Larghezza manubrio: la piega da corsa dovrà essere larga quanto le proprie spalle, indifferentemente dalla larghezza del manubrio utilizzata sulla mtb;

Concludendo

Usare sia la bici da corsa che la mtb è ormai un metodo di allenamento completo, che non può essere ignorato da chi voglia prepararsi per la stagione, puntando magari a vincere qualche granfondo o marathon in fuoristrada. L’importante è regolare entrambe le bici per adattarle alle proprie necessità, capendo quali sono le differenze e ascoltando sempre le sensazioni ricevute in sella, che sono migliori e più affidabili di qualsiasi formula matematica.