Allenamento

Granfondo Nove Colli: come prepararla al meglio

La Granfondo Nove Colli è sicuramente una tra le più conosciute manifestazioni ciclistiche nel panorama delle Granfondo. Il suo percorso, a cui fa fede il nome della manifestazione stessa, è costituito da 9 ascese racchiuse per l’edizione 2023 in 194 km e 3.880 metri di dislivello.

Le salite da percorrere tuttavia non superano i 9 km ciascuna ma, complici anche alcuni tratti con pendenze impegnative, portare a termine questa gara può essere una vera e propria sfida anche per i ciclisti più navigati.

In questo articolo andremo a vedere come prepararsi per la Granfondo Nove Colli, proponendo anche due piani di allenamento: uno per chi vuole chiuderla e uno per chi vuole fare piazzamento.

Granfondo Nove Colli: il modello di prestazione

Granfondo Nove Colli

Andando ad analizzare il modello di prestazione di una gara del genere ci si accorge subito che innanzitutto è necessario definire l’obiettivo: vogliamo portare a termine la gara o vogliamo raggiungere il miglior piazzamento possibile?

Questa separazione andrà a modificare in maniera importante il nostro piano di allenamento, difatti se il nostro obiettivo sarà quello di portare a termine la gara, il modello di prestazione sarà quasi completamente aerobico, mentre se puntiamo a “fare classifica” dovremo dare la giusta importanza anche all’allenamento del sistema anaerobico lattacido.

Il piano di allenamento per chiudere la Granfondo Nove Colli

Essendo il ciclismo uno sport di resistenza, dobbiamo innanzitutto assicurarci che il nostro fisico sia in grado di rimanere per tutto quel tempo sulla bicicletta, tempo che va da poco meno di 6 ore per i primi classificati alle 12 ore del tempo massimo.

Il nostro programma partirà con l’obiettivo principale di allenare il nostro fisico a pedalare per tutte le ore necessarie, inizialmente in pianura e poi cercando di aumentare i metri di dislivello.

Allenamento della resistenza aerobica

Granfondo Nove Colli

Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è cercare di incrementare regolarmente la durata degli allenamenti in modo da permettere al nostro fisico di abituarsi al tipo di sforzo. Questo tipo di allenamento è quello che viene spesso chiamato “lungo” e solitamente lo si fa nel weekend, dato il maggiore tempo libero. Condizione necessaria per rendere un allenamento di questo tipo efficace è quella di pedalare costantemente sotto soglia, FTP o LTHR che sia. Non ha alcun senso eseguire questo tipo di allenamento ad andatura forsennata, perché andremmo semplicemente a sfinire il nostro fisico e ridurre le energie disponibili per il resto degli allenamenti.

A mano a mano che la distanza crescerà potremo andare ad aumentare anche il dislivello, cercando di ricalcare qualcosa di simile al percorso della Granfondo Nove Colli, ovvero nove salite tra i 3 e i 9 km con pendenze a tratti impegnative.
Piccolo appunto: molti avranno sentito dire di ciclisti che hanno portato a termine manifestazioni dalla durata epica senza mai aver provato la distanza in allenamento. Questo è sicuramente possibile, ma non consigliato. Noi stiamo parlando di una buona e soprattutto scientifica preparazione atletica, non di un goliardico tentativo di superare i propri limiti.

L’allenamento della forza

Forza per bici da corsa

Detto questo, proseguiamo con l’allenamento delle qualità necessarie a portare a termine questa manifestazione. Dopo la resistenza, tassello insostituibile della nostra preparazione sarà sicuramente la forza. La forza ci permette non solo di migliorare la nostra prestazione, ma anche di rendere il nostro fisico meno soggetto a infortuni. Come? Allenando la forza andremo a stimolare una risposta anabolica del nostro fisico che si adatterà rinforzando non solo i muscoli ma anche le ossa, i tendini e in generale le articolazioni. Con un apparato locomotore ben funzionante potremo quindi applicare il nostro piano di allenamento in maniera consistente e senza interruzioni.

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Andremo a lavorare sulla forza su due fronti: una seduta settimanale sarà svolta in bicicletta mentre la seconda a corpo libero. Nulla vi vieta di aumentare il numero di sedute, tuttavia è stato visto che il recupero ideale tra due sedute di forza è di circa 48 ore.

Il mio consiglio se state preparando la vostra partecipazione ad una manifestazione simile è comunque di non superare le 3 sedute settimanali basate sullo sviluppo della forza.

Per quanto riguarda il corpo libero si partirà con un circuit training composto dai principali esercizi multiarticolari, in cui dovremo comunque cercare di utilizzare dei sovraccarichi per rendere gli esercizi efficaci.

Superato il primo mese di preparazione si potrà passare ad un allenamento più specifico per la forza in cui andremo a sollevare carichi maggiori e a diminuire le ripetizioni. Ciò ci permetterà di incrementare la nostra forza massima e di godere quindi di tutti i benefici sopracitati.

La forza in bici

L’allenamento della forza in bici invece sarà rappresentato da delle classiche ripetute da 1 minuto con recupero di 3’ da eseguire da seduti a circa 60/70 rpm. Potete iniziare a farle in pianura per poi passare al falsopiano in salita. Cercate di non fare un vero e proprio scatto ma aumentate l’andatura in maniera regolare. Importante in questo tipo di esercizio attivare bene la muscolatura del core, in modo da stabilizzare e mantenere la corretta postura in sella e ridurre il rischio di infortuni.

Potendo eseguire un secondo allenamento settimanale consiglio di mantenere la seconda seduta su ritmo aerobico per i primi mesi di preparazione, per evitare di accumulare troppo stress.

Dei lavori utili potrebbero essere tutti i lavori di rapidità, ovvero quelli che ci portano ad aumentare la cadenza di pedalata, da eseguire comunque sotto soglia per il primo periodo di preparazione.

Con una preparazione del genere, non avrete sicuramente problemi a portare a termine la manifestazione, a patto che siate in grado di alimentarvi abbastanza durante lo sforzo. Anche una bicicletta in ordine e degli indumenti tecnici adeguati sono fortemente consigliati per partecipare a una manifestazione simile.

Il piano di allenamento per fare piazzamento alla Granfonfo Nove Colli

Se invece il vostro obiettivo è quello di affrontare la gara nel minor tempo possibile ci sono altri due piccoli tasselli da tenere in considerazione per poter raggiungere il vostro obiettivo, ovvero la forza resistente e la resistenza alla soglia.

Queste due capacità inizieremo ad allenarle a circa 4/6 settimane dalla gara, perché necessitano di allenamenti impegnativi che non possono essere protratti per un lungo periodo.

Per quanto riguarda la forza resistente la modalità più conosciuta di allenamento è sicuramente le SFR, ovvero Salita Forza Resistente. Le SFR consistono in ripetute dalla durata di circa 5’ da eseguire in salita (circa 5%/7%) con rapporto duro a intensità di poco inferiore alla soglia.

Gigi

La cadenza ideale è attorno alle 60 rpm, anche se spesso vedrete dei ciclisti eseguirle a cadenze molto più basse. Più la cadenza scende e più il rischio di infiammazione per compressione femoro-rotulea sale, e dato che si sta parlando di competizioni amatoriali, 60 rpm è il giusto compromesso tra un buon allenamento e un ginocchio dolorante.

La resistenza alla soglia invece consiglio di allenarla con dei semplici Fartlek o delle ripetute ad intervalli brevi come i 30/30 o i 40/20. È importante comunque non esagerare: non sempre allenarsi di più significa avere più risultati, bisognerebbe allenarsi “meglio” e non semplicemente “di più”.

Organizzare l’allenamento

Le ultime 6 settimane quindi potrebbero svolgersi nel seguente modo, mantenendo fissi 1 o 2 allenamenti a corpo libero a settimana:
6 °Settimana: 1 seduta di forza in bici – 1 seduta di resistenza alla soglia – 1 lungo
7° Settimana: 1 seduta di SFR in bici – 1 seduta aerobica in bici – 1 lungo con ripetute 30/30
8° Settimana : 1 seduta di forza in bici – 1 seduta di resistenza alla soglia – 1 lungo con ripetute 30/30
9° Settimana : 1 seduta di SFR in bici – 1 seduta aerobica – Granfondo di prova (o lungo a buon ritmo)
10° Settimana: 1 seduta aerobica – 1 seduta di forza in bici – 1 lungo (ritmo tranquillo e tempo diminuito del 20%)
11° Settimana : 2 sedute aerobiche – gara.

Cosa fare prima della gara

La scelta di ridurre notevolmente il volume e l’intensità di lavoro negli ultimi dieci giorni di allenamento nasce dal fatto che il fisico necessita di un certo riposo per metabolizzare tutti i lavori svolti nel periodo precedente

Dobbiamo recuperare le energie perse per poi dare il meglio della prestazione possibile in gara.
Questa tecnica prende il nome di tapering ed è molto utilizzata soprattutto negli sport i cui allenamenti sono molto impegnativi. Per applicarla basta semplicemente ridurre gradualmente l’intensità e il volume di allenamento nei 7/14 giorni (in base alla durata della preparazione) precedenti alla competizione. Il fisico, ma anche la mente, avranno così modo di rigenerarsi e prepararsi al vostro grande appuntamento.

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