Qual è il giusto peso per un ciclista

Le foto a torso nudo del plurivincitore del Tour de France Chris Froome hanno destato molti dubbi negli appassionati. A vederlo in quel modo, appare tut’altro che un atleta sano e allenato, anzi la sua magrezza sembra addirittura eccessiva. Qual è quindi il giusto peso di un ciclista, quello che deve avere per essere performante? In questo articolo andremo a vedere come comprendere se il proprio peso sia in linea con le esigenze di prestazione in bici.

Adv

Indice
• Il giusto peso di un ciclista
• Indice di Massa Corporea
• Il giusto peso di un ciclista: la percentuale di massa grassa
• Peso di massimo rendimento
• Il giusto peso di un ciclista: concludendo

Il giusto peso di un ciclista

Un articolo apparso nel 1994 su una rivista scientifica ha messo a confronto le prestazioni di atleti di peso uguale ma con altezza diversa. Il responso è stato che i ciclisti con massa minore hanno un minore impatto frontale con l’aria, che li rende più aerodinamici, e hanno un vantaggio maggiore in salita. Il costo energetico in salita per un ciclista più pesante arriva a essere 3 volte quello di un ciclista più leggero (sempre a parità di altezza). Da qui emerge come la leggerezza sia una caratteristica vincente per il ciclista. Rimane però un fattore con cui fare i conti (e lo vedremo dopo): l’espressione di potenza. Iniziamo intanto a vedere come si controlla il peso di un ciclista.

Indice di Massa Corporea

Il primo aspetto di cui tenere conto è L’indice di massa corporea, detto BMI (Body Mass Index). Tale valore si ottiene dividendo il proprio peso in chili per il quadrato della propria altezza in metri:

Peso [kg] / (altezza x altezza) [m]

Adv

Il valore restituito è il proprio indice di massa corporea. Per fare un esempio, io sono alto 1,73m e peso 65kg, per cui il mio indice è:

65 / (1.73 x 1.73) = 21.73

Un BMI sano deve cadere tra 25 e 19 (per uomini e donne). In caso di un BMI maggiore di 25 si è in sovrappeso, al di sotto dei 19 si è sottopeso.
Se prendiamo quattro ciclisti diversi tra loro, otteniamo che:

Come vedete Froome è ai limiti del sottopeso (ma Fostermann risulta in sovrappeso).
Il problema è che il concetto di BMI è stato creato nel 1832 per valutare la popolazione e non per controllare il peso (il concetto di obesità nel 1832 doveva ancora arrivare). Per cui si tratta di un valore utile ma che non racconta tutto sulla salute del ciclista. Infatti due ciclisti diversi, come uno molto alto e magro e uno basso ma molto muscoloso, potrebbero avere BMI diversi che però non siano indicatore della loro prestazione.

Il giusto peso di un ciclista: la percentuale di massa grassa

L’indice di massa corporea infatti non racconta “come è fatto il corpo”, per cui è importante conoscere anche quale sia la percentuale di massa grassa. Solitamente la massa grassa è formata da tessuto adiposo, un tessuto connettivo che il corpo usa come protezione, coibentazione e come riserva di energia quando il glicogeno muscolare si è esaurito.
Esistono numerosi metodi per il calcolo della percentuale di massa grassa, come la prova del peso idrostatico, gli ultrasuoni, la NIR oppure sottoponendosi a un controllo delle pliche corporee. Un addetto specializzato deve infatti rilevare con un apposito strumento, detto plicometro, la dimensione di alcune pliche corporee, dato che il grasso si deposita sottocute.

Le pliche da esaminare sono:
• Tricipite;
• Sottoscapolare;
• Pettorale;
• Ascella;
• Addome;
• Soprailiaco;
• Quadricipite;
• Polpaccio;

L’addetto deve effettuare tre misurazioni per ciascuna plica e poi fare una media. Così si ottiene la percentuale di grasso corporeo, che deve poi ricadere nei seguenti valori:

Chris Froome ha una percentuale di massa grassa di 9,8 (quindi perfettamente normale). Se vi sembra bassa, sappiate che altri ciclisti hanno raggiunto valori di 4 o 5.

Peso di massimo rendimento

Il concetto del peso di massimo rendimento è stato creato dall’allenatore spagnolo Octavio Perez per i corridori di trail running che allenava. Si tratta del peso (all’interno del BMI) che permetteva loro di raggiungere la miglior performance.
Nel ciclismo, dato che è la bici a “portare” il ciclista, il peso di massimo rendimento deve tenere conto della potenza, ovvero della capacità dell’atleta di esprimere maggior tensione muscolare nel tempo. La potenza, come tutti sanno si misura in watt, ma più che il valore totale della potenza generata, è più funzionale conoscere i watt per chilo.
Con il termine “watt per chilo” si identifica la quantità di potenza che un ciclista può esprimere per ogni chilo di peso. E’ un dato importante, perché consente di capire quantp è realmente potente un ciclista.
Facciamo un esempio pratico: mettiamo a confronto un ciclista uomo, 32 anni, con una FTP 250 W e un peso di 65kg con un altro ciclista uomo, di 40 anni, con una FTP 320W e un peso 95kg. Le loro soglie di lavoro sarebbero:

Come vedete il ciclista di 65kg è più potente di uno di 80kg, anche se esprime meno watt. La capacità di espressione di potenza è determinata da vari fattori, come la sezione del muscolo, la capacità di coordinazione neuromuscolare, la capacità di lavoro sinergico dei muscoli, la tipologia di fibre muscolari, la resistenza al lattato.
In ogni caso Chris Froome, in un test di laboratorio, ha sprigionato 432w a 132bpm. Con un peso di 67,5kg, il keniano bianco è in grado di produrre 6.7w/kg.
Il che fa di lui, come lo ha definito il PhD Coggan, un “superman” della bici.

Il giusto peso di un ciclista: conclusioni

Per approfondire questi aspetti partecipa al corso online in allenamento ottimale per il ciclismo: clicca qui!

Non esiste un peso limite nel ciclismo, poiché tutto è collegato all’indice di massa corporea, alla percentuale di grasso e soprattutto alla capacità di sprigionare watt (che è fondamentale). Sicuramente la leggerezza è importante ma voglio concludere l’articolo con una domanda: Chris Froome è un atleta professionista e ha ragione ad avere quel corpo, poiché gli ha permesso di vincere 4 Tour de France. Ma noi, ciclisti amatoriali, se raggiungessimo tale fisionomia, ci sentiremmo, guardandoci allo specchio, delle persone allenate e in salute?

Segui il corso: “Alimentazione ottimale nel ciclismo”

Se volete imparare ad alimentarvi correttamente, volete capire come integrare in maniera opportuna, gestire il vostro peso corporeo e capire cosa mangiare prima, dopo e durante un’uscita in bici, potete seguire il nostro corso di “Alimentazione ottimale nel ciclismo”. La dietista Miranda Valtorta (autrice di questo articolo) è il relatore del corso, che si svolge online e può essere seguito da casa. Il corso dura 5 ore ed è composto da varie prove pratiche per poter ottimizzare l’apprendimento.

Per informazioni e iscrizione, visitate il seguente link.

Articolo aggiornato a giugno 2023