Salute

W’ (Work Prime): come allenare e migliorare gli sforzi anaerobici

W’ (Work Prime): come allenare e migliorare gli sforzi anaerobici

W’ (Work Prime): guida completa a questo parametro importante per il ciclismo e per le discipline più esplosive e anaerobiche. La capacità di sostenere sforzi anaerobici brevi ma intensi rappresenta una componente fondamentale delle prestazioni ciclistiche, specialmente nelle fasi esplosive di una gara. In questo contesto, il concetto di W’ (o “Work Prime”) è uno strumento essenziale per comprendere e migliorare tali capacità. In questo articolo esploreremo come migliorare gli sforzi anaerobici grazie alla nostra W’.

Fisiologia della W’ (Work Prime)

La W’ rappresenta la quantità di lavoro che un ciclista può svolgere al di sopra della potenza critica (Critical Power, CP). È un “serbatoio” di energia anaerobica limitato, utilizzabile per sforzi intensi e brevi. Una volta esaurita la W’, l’atleta non può sostenere potenze superiori alla CP senza ridurre drasticamente la propria intensità o recuperare, dato che si innesca un importante accumulo di lattato nel sangue, acidificazione della cellula muscolare e deplezione delle riserve energetiche (principalmente glicolisi anaerobica).

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La W’ infatti è composta da due elementi

  • Energia anaerobica: Fornita principalmente dal metabolismo anaerobico lattacido e alattacido, cioè dal metabolismo dell’ATP + CP e della glicolisi anaerobica;
  • Capacità di tollerare l’accumulo di lattato: La W’ riflette anche la capacità di accumulare e gestire la fatica metabolica durante gli sforzi intensi. Infatti il principale metabolismo energetico diventa la glicolisi anaerobica, che produce accumulo di lattato nella cellula muscolare. Maggiore la nostra capacità di pedalare a intensità elevate e maggiore sarà la nostra W’.

W’ (Work prime) e Critical Power (CP) sono estremamente correlati

La Critical Power è la potenza massima che un atleta può sostenere a lungo termine (solitamente per 30-35 minuti), mentre la W’ quantifica l’energia disponibile per pedalare oltre questa soglia. La CP determina quindi la “linea di base” aerobica, mentre la W’ è la riserva anaerobica. Per conoscere la nostra W’ dobbiamo sottoporci a un test della Critical Power, che è stato spiegato nel dettaglio in questo articolo.

Come incrementare la nostra W’ (Work Prime)

Perché un atleta dovrebbe concentrarsi sull’incremento della sua W’? Questa necessità è importante per atleti che praticano discipline più esplosive, dove si pedala a intensità spesso superiori alla propria FTP (la potenza che possiamo mantenere per un’ora senza accumulo sensibile di lattato) e anche della propria CP. Discipline come:

Se ricadiamo in una di queste categorie, allora ha molto senso allenare e incrementare la nostra capacità di pedalare al di sopra della Critical Power e incrementare il nostro “serbatoio” W’.


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Strategie di allenamento della W’

Se vogliamo allenare la nostra W’, abbiamo a disposizione 3 principali strategie:

  • Incrementare la W‘: Attraverso esercizi ad alta intensità (HIIT) e ripetute brevi, portandoci ad avere maggiore capacità di lavoro sopra la CP.
  • Gestire il recupero della W’: Allenamenti mirati a migliorare la capacità di rigenerare la riserva anaerobica durante sforzi intermittenti, con l’obiettivo di ridurre tempo necessario per rigenerare la W’.
  • Ottimizzare il pacing: L’utilizzo della W’ permette di pianificare l’andatura in base alla riserva di lavoro disponibile e quindi sostenere ripetute ad alta intensità con maggiore efficienza.

Vediamo nel dettaglio una tabella di allenamento per ciascuna delle 3 strategie.

W' (Work prime)

#1: Incrementare la W’

Se il nostro obiettivo è incrementare la W’, possiamo lavorare con allenamenti ripetute massimali da 30 secondi di sprint e 30 secondi di recupero. L’allenamento è così strutturato:

  • Riscaldamento di 15 minuti in Z2;
  • 6 sprint da 30 secondi a massima intensità, seguiti da 30 secondi di recupero attivo al di sotto di CP;
  • 5 minuti di recupero in Z2;
  • Ripetere per 4 serie da 6 sprint in totale;

#2: Gestire il recupero della W’

In questo caso andremo a costruire un allenamento “a esaurimento”, dove il tempo di recupero e di “riempimento” del serbatoio della W’ sarà sempre meno, costringendo il nostro corpo a ottimizzare i processi di “ricarica” della W’. L’allenamento è così organizzato:

  • Riscaldamento di 15 minuti in Z2;
  • Scatto da 6 minuti al 90% di CP;
  • 4 minuti di recupero in Z2;
  • Scatto da 6 minuti al 100% di CP;
  • 4 minuti di recupero in Z2;
  • Scatto da 6 minuti al 110% di CP;
  • 4 minuti di recupero in Z2;
  • Scatto da 6 minuti al 120% di CP;
  • 15 minuti di recupero in Z2;

Così facendo ogni scatto produrrà una deplezione sempre maggiore delle riserve di W’, che dovranno essere ricaricate durante il recupero in Z2, che rimane sempre identico. Questo tipo di allenamento è ottimo per chi pratica discipline intermittenti.

#3: Ottimizzare il pacing tra CP e W’

In questo allenamento miglioriamo la capacità di gestire lo sforzo tra CP e W’. E’ un allenamento destinato a chi pratica discipline come l’XC o il ciclocross, dove a sforzi intorno a CP si accompagnano “sgasate” in piena W’. Ecco come costruire l’allenamento:

  • Riscaldamento di 15 minuti in Z2;
  • Scatto da 30 secondi al 150% di CP, seguito da uno scatto da 3 minuti al 100% di CP;
  • 4 minuti di recupero al 75% di CP;
  • Ripetere per 4 serie di in totale;
  • Lungo defaticamento di 20 minuti in Z2;

Allenare la W’ (Work Prime) per diventare ciclisti più potenti: conclusioni

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