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Allenarsi e partecipare a una gravel race

Bdc, Bikelife, Gravel • di

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Le gare per gravel bike stanno riscuotendo parecchio entusiasmo e partecipazione da parte degli appassionati e sono sempre più gli eventi di questo tipo organizzati sul territorio italiano. Date le peculiarità di queste gare, i tracciati che mescolano strada e tratti sterrati e le lunghe distanze da percorrere, l’improvvisazione è il primo passo per non divertirsi affatto. In questo articolo vedremo come preparare, sul piano fisico, mentale e organizzativo, la vostra prima gravel race.

Indice
Cos’è una gravel race
Definire gli obiettivi
Creare il piano di allenamento
Organizzare l’allenamento
Preparare la gara
La gara

Cos’è una gravel race


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Le gravel race sono nate negli Stati Uniti, dove i tracciati su brecciolino si sprecano. Oltreoceano infatti le gare gravel sono caratterizzate da elevate lunghezze su percorsi totalmente fuoristrada. Le competizioni più famose sono la 101 Gravel Race (pari a 162km), la Dirty Kanza 200 (pari a 321km) e la TranIowa che raggiuge i 482km di sviluppo. Si tratta di eventi che mescolano fuoristrada, bikepacking, avventure in autonomia e ultracycling. La componente di sfida con sé stessi e la possibilità di valorizzare tracciati poco appetibili per gli amanti della mtb sta facendo sì che queste gare comincino a nascere e fiorire anche da noi.

Una gravel race si compone sempre di un’elevata percentuale di strade bianche e sterrati, spesso con la presenza dei classici muri (strappi brevi ma intensi) che rimandano ai muri delle Fiandre, da lunghezze elevate (dai 100 ai 200km) e dalla necessità di avere con sé tutto il necessario, poiché non vi è supporto tecnico. Queste gare non prevedono cronometraggi, bensì solo un tempo massimo entro cui terminare il percorso e questo fa sì che siano ancora immuni dai tassi di testosterone galoppante tipici delle granfondo e delle marathon in mtb.

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Partecipare a una gravel race è quindi più un’avventura e una sfida con sé stessi che una competizione ciclistica in senso stretto. E questo, oltre al fatto di poter dare sfogo alle sempre più presenti gravel bike, è un aspetto decisamente attraente.

Definire gli obiettivi


Prima di prendere la bici e pedalare come se non ci fosse un domani, conviene sempre (per qualsiasi tipo di allenamento) definire i propri obiettivi e da questi poi scegliere il modo migliore per raggiungerli.

Una gravel race, in sintesi, è caratterizzata da:
• Elevate lunghezze;
• Variabilità del tracciato e del fondo sul quale pedalare;
• Assenza di supporto tecnico e necessità di autonomia.

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Per questo la struttura dell’allenamento deve essere pensata per raggiungere i seguenti obiettivi:

Migliorare la resistenza

Quella che gli allenatori anglossassoni chiamano “endurance”. Si tratta della capacità di restare in sella per molto tempo mantenendo un ritmo adeguato, tale da partire piano ma arrivare alla fine con ancora delle riserve di energia.

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Aumentare la capacità di affrontare le salite

Nelle gravel race non ci sono i classici salitoni del ciclismo su strada, piuttosto una serie di strappi o di saliscendi, detti “spaccagambe”. Una parte dell’allenamento deve essere indirizzata quindi a migliorare il gesto atletico e la capacità di pedalare su diverse salite in serie.

Lavorare sulla soglia lattacida

La soglia lattacida è il limite massimo entro il quale il nostro corpo (attraverso il sangue) riesce a “ripulire” i mitocondri muscolari dall’acido lattico e di smaltire quindi il lattato. Una volta superata la soglia lattacida (posta intorno ai 3.9 mmol/l di lattato nel sangue), il lattato non riesce a essere smaltito e così si accumula, originando fatica muscolare e crampi.

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Migliorare le tecniche di guida

Pedalare su sterrato è ben diverso che pedalare su asfalto (lo sanno bene gli appassionati di ciclocross) e per questo è bene dedicare tempo a migliorare le tecniche di guida. Si dovranno quindi prevedere uscite su sterrato, per lavorare sul controllo del mezzo, la gestione dei rapporti, la posizione in sella e la scelta delle traiettorie. Inoltre pedalare su sterrato mette a dura prova i muscoli della braccia e del core, che va quindi potenziato per ottenere maggiore stabilità sulla bici.

Migliorare la sopportazione della fatica

“No pain no gain” dicono i bodybuilder e in un certo senso è vero, poiché data la lunghezza di queste gravel race, imparare a fare i conti con la fatica è il primo passo per non mollare.

Creare il piano di allenamento


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Ora che abbiamo definito i nostri obiettivi (endurance, soglia lattacida, tecniche di guida, salite e allenamento mentale alla fatica), è tempo di stilare un programma di allenamento per conseguirli. Il programma di allenamento non è una bibbia immutabile nel tempo ma deve essere solo lo strumento per raggiungere i traguardi preposti. Troppo spesso vedo ciclisti che seguono alla lettera programmi di allenamento scaricati da Internet, senza mai adattarli alle proprie capacità e al tempo a disposizione. Questo fà sì che si perda subito l’entusiasmo iniziale e che uscire in bici diventi un peso. Invece, quando si parla di allenamento, bisognerebbe sempre usare il seguente metro di valutazione: se non mi sto divertendo, sto sbagliando qualcosa.

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Quali sono quindi le sessioni migliori da mettere in pratica per allenarsi per una gravel bike? Eccole qui di seguito:

Ripetute in salita

Trovate una salita (meglio se poco trafficata) che necessiti di 4-5 minuti per essere scalata. Dopo aver effettuato un riscaldamento di almeno 15 minuti, salite in cima spingendo forte e recuperate durante la discesa. Ripetete l’esercizio dalle 5 alle 10 volte. Questa sessione ha numerosi effetti: migliora l’endurance, aumenta la capacità di affrontare le salite e allena a gestire le proprie risorse e a far fronte alla fatica. Se vi allenate con il cardiofrequenzimetro, dovreste lavorare in soglia S3 (cioè il 70% della vostra frequenza cardiaca massima).

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Intervalli

Gli intervalli sono sessioni nelle quali si alternano fasi di pedalata a “tutta” a fasi di recupero attivo (quindi sempre pedalando). Gli intervalli sono importanti per lavorare sulla soglia lattacida e migliorare la neutralizzazione del lattato da parte di cuore e fegato. Si devono preferire sessioni di scatti alla massima intensità (quindi sopra la soglia lattacida-anaerobica) protratti per 20 o 30 secondi, con un riposo breve tra le serie.

Il riposo attivo è la parte più importante, poiché minore sarà il tempo di recupero tra una serie e l’altra, maggiore la percentuale di lattato che rimarrà nel sangue e quindi effettuare un nuovo scatto comporterà un’ulteriore innalzamento dei valori di lattato, obbligando l’organismo a migliorarsi per metabolizzare quantità sempre maggiori di questo composto tossico. Se usate il cardiofrequenzimetro questo lavoro deve avvenire in soglia S4 (80% della HRM) durante gli scatti e in soglia S1-S2 (50-60% della HRM) durante le fasi di riposo attivo.

Lunghi e lunghissimi

Per abituare il nostro corpo a stare in sella, migliorare le tecniche di guida e soprattutto macinare chilometri e quindi imparare a gestire lo sforzo, è necessario effettuare delle uscite lunghe, che ricalchino più o meno le caratteristiche tecniche della gara che si vuole affrontare. Queste uscite devono avere come obiettivo l’allenamento del sistema aerobico e la preparazione tecnica, oltre a focalizzare la mente sull’idea della fatica da sopportare.

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Rafforzamento del core

La struttura corporea formata da addominali, pettorali e schiena è la più sollecitata durante una lunga pedalata su gravel bike. Sono le fondamenta su cui si regge il resto del corpo. Un’attività di sviluppo e rafforzamento di questi muscoli è determinante. Potete scegliere tra l’attività in palestra oppure usare il nostro sistema di rafforzamento del core sulla bici.

Organizzare l’allenamento


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Ora che abbiamo definito gli obiettivi e le sessioni da effettuare per raggiungerli, dobbiamo organizzarle in modo da renderle il più efficaci possibili. Solitamente in questa fase si tende a creare una tabella, strutturata in cicli, microcicli e periodi. Se da un lato è vero che la periodizzazione è importante, si tratta comunque di un’attività che ha senso se si hanno ambizioni agonistiche ma che va sempre e comunque contestualizzata all’interno della propria vita. Se si hanno impegni di lavoro, una famiglia e magari una vita sociale attiva, replicare la mole di allenamento di Vincenzo Nibali per il Tour ha poco senso (oltre a essere decisamente impossibile).

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Piuttosto che irrigidirvi in schemi e tabelle, strutturate e organizzate il vostro piano di allenamento focalizzandovi su queste direttrici:

Siate fludi

“Be formless, shapeless, be like water” diceva Bruce Lee e c’aveva preso. Fate in modo di adeguare l’allenamento al vostro stato di forma e agli impegni, senza strafare. In questo modo sarete più motivati e soprattutto otterrete maggiori risultati.

Siate costanti

Meglio effettuare 4 allenamenti a settimana di breve durata che una sessione da 150km alla domenica. La costanza è la chiave del successo.
Variate e mischiare le sessioni, affrontando cose nuove e sempre diverse, è un’ottima soluzione per mantenere alto l’umore e la motivazione.

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Lavorate sulle vostre lacune

Joe Friel, uno dei più grandi allenatori del ciclismo statunitense, diceva che il 95% dei ciclisti continua ad allenarsi negli aspetti in cui già sono bravi, trascurando quelli dove invece è scarso. Uno scalatore continua ad allenarsi in salita mentre un velocista si concentra sullo sprint. In realtà non dovete allenare solo quello in cui siete bravi, bensì focalizzarvi soprattutto in ciò in cui non eccellete. Se avete tanta resistenza ma in salita fate fatica, è inutile prediligere lunghe uscite con poco dislivello. Se avete un’ottima resistenza lattacida ma la vostra mente vi gioca brutti scherzi sulle lunghe distanze, continuare a fare le ripetute non vi aiuterà. Per questo è meglio che vi fermiate un attimo e analizziate con serietà e sincerità la vostra condizione. Dove eccellete e dove invece siete meno capaci? Ecco, una volta compreso questo, allenatevi per mantenere ottimali le prima ma soprattutto per migliorare le seconde.

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Non trascurate il riposo

Molti ciclisti vedono il tempo speso fuori dalla sella come sprecato. E sbagliano (oltre a farsi del male). Il riposo è il tempo che noi diamo al nostro corpo per attivare la compensazione, ovvero quelle modificazioni a livello cellulare che gli consentiranno di sopportare stress allenati sempre maggiori. Se non diamo al corpo questo lasso di tempo, lo stressiamo inutilmente, bruciando le energie, allontanando il traguardo e soprattutto rischiamo di entrare nel sovrallenamento, che è una patologia dovuta a troppa attività fisica che si cura con il supporto medico. Non sottovalutate mai il riposo, per cui non eseguite due lunghissimi a breve distanza o sessioni molto intense senza un giorno di riposo nel mezzo. In sostanza, giusto per fare un paragone, dovreste riposare in maniera proporzionale a quanto duramente vi allenate;

Non dimenticate lo stretching

L’allungamento dei muscoli è una pratica che molti ciclisti reputano “pugnettosa” ma migliora il gesto atletico e aiuta a recuperare tra una sessione e l’altra.

Preparare la gara


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Le tappe di avvicinamento alla vostra prima gravel race non passano solo da dure pedalate sullo sterrato ma anche da un’attenta preparazione. Poiché l’organizzazione è la base della buona riuscita di qualunque cosa (da un viaggio a una gara alla manutenzione della bici) è bene seguire questi step:

Effettuare un tagliando completo

Almeno una/due settimane prima della gara, effettuate un controllo e un tagliando completo della bici, che riguardi la revisione del movimento centrale, revisione serie sterzo, controllo usura cavi, controllo usura freni, controllo catena, pulizia della bici, controllo copertura, controllo tensione dei raggi;

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Effettuare il setup

Uno o due giorni prima effettuate un corretto setup della bici, per adattarla alle condizioni che troverete il giorno di gara.

Studiare il percorso

Non partire impreparati bensì studiate il percorso, dove si trovano i muri più duri, dove si può spingere, quali i tratti su sterrato. Pianificate bene il tutto, magari usando Google Street View per conoscere palmo a palmo il tracciato.

Preparate gli attrezzi di ricambio

Non dimenticate di portare con voi l’attrezzatura necessaria per effettuare le riparazioni.

Fate il pieno

Visto che la gara durerà parecchie ore e sarà in autonomia, portate con voi qualche baretta, dei gel, della frutta secca o qualche banana. L’importante è che sia facile da digerire (la frittatona con le cipolle e la Moretti Familiare tenetele per quando sarete arrivati).

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Idratatevi

Studi medici hanno constatato che perdere anche solo il 2% di liquidi il giorno prima di una gara può portare ad abbassare del 10% la propria performance. Per questo il giorno prima è meglio dedicarsi a una corretta idratazione, bevendo costantemente almeno 1,5-2 litri d’acqua. Il liquido migliore da bere è l’acqua, senza aggiunte strane di sali o altre cose. I sali minerali hanno senso solo in gara, per reintegrare le perdite saline della sudorazione ma quando state solo facendo il pieno per il giorno seguente, meglio bere acqua naturale. C’è un modo ottimale per riconoscere se siete idratati ed è osservare l’urina. Se è trasparente e inodore, allora siste perfettamente idratati. Se è gialla (dal paglierino al giallo acceso) e ha odore di ammoniaca, allora significa che state bevendo poco.

Preparare i ricambi

Sulla base della stagionalità e delle condizioni meteo previste, organizzate tutto il necessaire di ricambio, come l’antivento, l’antipioggia, la crema solare, lo smanicato e il cambio per il dopogara, per non rimanere con il fondello sudato.

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Mangiate con intelligenza

Il piatto di pasta alle 4 del mattino è una delle leggende metropolitane del ciclismo. Diversi studi hanno dimostrato che non apporta alcun vantaggio, anzi aumenta la voglia di zuccheri e appesantisce. Meglio mangiare con intelligenza, preferendo del pesce con del riso, con insalata e patate al forno. Niente alcolici la sera prima. Al mattino invece una bella scodella di cereali è più che sufficiente.

La gara


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Dopo tutto questo allenarsi e i preparativi, è finalmente arrivato il giorno della vostra prima gravel race. Di consigli qui non ve ne do, le tattiche lasciatele ai professionisti. Vi dico solo di divertirvi, di pedalare e vi auguro di vivere un’esperienza entusiasmante.
Gestite le forze e non strafate all’inizio, poi i risultati dell’allenamento precedente non tarderanno a presentarsi. In bocca al lupo!





6 Risposte a Allenarsi e partecipare a una gravel race

  1. Roberto ha detto:

    Ritorno al futuro….
    Soprattutto senza le auto che ti sverniciano e la puzza cancerogena che emettono.
    Polvere, prati, campi, vigneti, ghiaia… insomma natura!
    Bell’articolo Omar

  2. alberto marcellini ha detto:

    Ciao buongiorno mi sapete dire se con una bici del genere sarebbe fattibile fare il cammino di Santiago seguento il percorso della mb?
    Grazie Alberto

    • Omar Gatti ha detto:

      Ciao Alberto,
      direi proprio di sì, visto che tra i progetti del 2017 abbiamo in mente di affrontare il camino francès con una gravel bike!

      Buone pedalate e buen camino!

      Omar

  3. Nic ha detto:

    Grande articolo!
    Bravo e Buon 2017

  4. Dens ha detto:

    Aggiungerei imparate ad usare il GPS e accertatevi di averne uno con un’autonomia sufficiente, la totalità delle Gravel in Italia è su percorsi non segnati e non presidiati. In genere poco prima della gara viene pubblicata una traccia GPS “ufficiale” che tutti dovranno seguire. C’è sempre qualcuno che sbaglia strada, io organizzo la LodiLeccoLodi che è semplicissima come percorso ma senza GPS o si conosce la zona o non si va da nessuna parte, ho avuto partecipanti che sono finiti fuori percorso di decine di km e gli è toccato tornare in treno.

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