5 minuti HEAT training: un metodo di allenamento dei ciclisti professionisti (incluso Tadej Pogačar) che offre dei vantaggi sia a livello fisiologico che di abitudine a pedalare in climi molto caldi. Ma l’HEAT Training ha senso per un amatore? In questo articolo vedremo cos’è l’HEAT Training e quali sono i suoi vantaggi e capiremo se è l’allenamento dei pro che (non) dovresti copiare.
Fondamenti fisiologici dell’HEAT Training
L’HEAT training (letteralmente “l’allenamento del calore”) non è una scoperta recente: da decenni gli atleti si abituano al calore allenandosi in stanze poco ventilate o addirittura in sauna. Da tantissimi anni gli atleti di sport da combattimento si allenano in sauna o in stanze calde con addosso la sudorina (una tuta che fa sudare) per perdere liquidi e quindi stare nel peso della propria categoria. Ma allora perché è tornato così in voga in questi ultimi tempi? Le ragioni sono semplici:
- Per via del cambiamento climatico, i ciclisti si trovano a dover affrontare tappe in giornate molto calde e torride;
- l’HEAT training è da considerarsi quasi un “allenamento in altitudine per poveri”, poiché produce un incremento dell’emoglobina.
Vediamo nel dettaglio questi due punti.
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Adattamento alle temperature torride
Nel 2024 i ciclisti hanno affrontato la Vuelta a Espana con temperature pari a 48°C e i pompieri che dovevano bagnarli per abbattere la loro temperatura corporea. Nello studio “Application of evidence-based recommendations for heat acclimation: Individual and team sport perspectives” (Temperature, 2018) vengono elencati gli effetti sulla prestazione della partecipazione a eventi di endurance in temperature torride senza un’adeguata preparazione:
- Consumo massimo di ossigeno (VO2max) ridotto;
- Temperatura corporea centrale elevata;
- Aumento dello sforzo cardiovascolare;
- Riduzione del tempo fino all’esaurimento;
- Peggioramento dell’economia del movimento;
L’HEAT Training è dunque un’ottima strategia per il ciclista professionista che vuole adattare il proprio corpo a performare in condizioni atmosferiche calde e umide.
HEAT Training e miglioramenti fisiologici
Lo studio “Effect of Heat and Heat Acclimatization on Cycling Time Trial Performance and Pacing” (Medicine Science Sport Exercise, 2015), mostra come i valori di performance di una cronometro migliorino dopo 2 settimane di HEAT Training. Tra i valori riscontrati si ha in media un incremento del 6% del VO2max e un abbattimento della soglia del lattato di 1mmol/kg di peso corporeo. Questi risultati sono in linea con quelli riscontrati durante un camp in altitudine, che rendono l’HEAT Training una variante interessante per ottenere miglioramenti ematici restando a casa.
Perché i professionisti usano l’HEAT Training?
“I livelli di prestazione sono così alti e ci sono così tanti atleti capaci di portare prestazioni straordinarie che si tratta solo di quest’ultimo 0,1 percento”. È una frase estrapolata da un’intervista fatta a Dan Lorang della Bora-Hansgrohe sul giornale inglese Cyclingnews. Ed è appunto di questo che stiamo parlando: di un marginal gains, ovvero di un vantaggio marginale.
Immaginiamo i ciclisti professionisti come la massima espressione della scienza applicata al ciclismo: gli allenamenti, le strategie di recupero e la nutrizione sono state perfezionate al massimo e la ricerca è stata applicata in ogni dettaglio. E allora come puoi diventare più bravo degli altri? Con i marginal gains, cioè con i vantaggi marginali.
E incrementare l’emoglobina con l’HEAT training è proprio questo: un marginal gain. Tadej Pogačar o Remco Evenepol (entrambi ciclisti che hanno mostrato di allenarsi con l’HEAT Training) lo fanno all’interno di un piano strutturato e monitorando costantemente la temperatura corporea con dei sensori indossabili che consentono di valutare se l’HEAT training sta funzionando o meno. Ci sono infatti 3 capisaldi nell’applicazione dell’HEAT Training:
- La temperatura corporea centrale va monitorata, puntando ad almeno 38,5°C durante le sessioni. Se non restiamo in quel range, non otteniamo adattamenti oppure rischiamo colpi di calore o altri problemi fisici;
- Bisogna idratarsi costantemente;
- l’HEAT training aggiunge stress al tuo programma di allenamento, quindi bisogna essere sicuri di poterlo sostenere;
- Non lasciare mai meno di 2-3 giorni tra una seduta e l’altra;
- L’HEAT Training da effetti se protratto per almeno 2-3 settimane prima dell’evento, altrimenti non produce risultati apprezzabili.
I protocolli di HEAT Training più usati
Quali sono i protocolli di HEAT Training più usati?
- Allenamento all’aperto: in un clima simile a quello della gara, da protrarre per almeno 60-90 minuti (ci devono essere almeno 40°C percepiti);
- Allenamento indoor: pedala in casa con il rullo senza ventilatore. Puoi pedalare in bagno dopo che è stata fatta una doccia calda per aumentare l’umidità della stanza;
- Esposizione Passiva al Calore: 6-9 sessioni da 30 minuti in 1-3 settimane (80-100°C) in sauna finlandese (senza allenarti dentro, ma restando seduto) oppure 6-7 sessioni da 30-45 minuti di immersione in acqua calda a 40-45°C;
Concludendo: dovresti copiare l’HEAT Training dei Pro?
La risposta secondo me è “no”. Per vari motivi:
- I benefici sono interessanti ma per monitorare l’efficacia degli allenamenti servono strumenti appositi e costosi, per cui si tratta di un allenamento non adatto a tutti;
- È un marginal gain: se invece di scervellarti sull’HEAT training ti concentrassi a migliorare il tuo programma di allenamento i tuoi miglioramenti sarebbero molto più importanti:
- È un protocollo potenzialmente pericoloso. Portare la temperatura corporea così alta, a 38.5°C e disidratarti può provocare deriva cardiaca, stress eccessivo, sincopi e persino (come accade nei fighter durante il taglio del peso) problemi renali. Ne vale davvero la pena?
