Allenarsi a digiuno funziona? Sì, ma solo in un caso

Allenarsi a digiuno funziona?

L’allenamento a digiuno è una pratica molto diffusa negli sport di endurance. Anche se si tratta di una metodologia ammantata di concezioni erronee e presupposti spesso poco scientifici, la scienza sta continuando a investigarne gli effetti sulla prestazione. Dagli ultimi studi è emerso che l’allenamento a digiuno ha un effetto vantaggioso sulla prestazione in bicicletta ma solo in un caso.

In questo articolo andremo a vedere in quale caso e cercheremo di rispondere alla domanda: “Allenarsi a digiuno funziona?”

La teoria dietro all’allenamento a digiuno

Perché gli sportivi di endurance si allenano a digiuno? Per capirlo dobbiamo partire dalla fisiologia del ciclista.

Fisiologia del ciclista

Quando pedaliamo il nostro corpo ha costantemente bisogno di energia per sostenere lo sforzo. L’energia viene prodotto dalla scissione dell’ATP (Adenosina Trifosfato), considerata la moneta energetica delle cellule. L’ATP si scinde in Adenosina Disfosfato e una molecola di Fosfato libero, con conseguente liberazione di energia. L’ATP però è una moneta “pesante” e il nostro corpo ne stocca poca in relazione allo sforzo prodotto e quindi deve continuamente sintetizzarne di nuovo. Per sintetizzarlo il nostro corpo ha a disposizione 3 modalità:

  • Anaerobica alattacida: è la via metabolica più immediata, dove l’ADP riceve una nuova molecola di fosfato dalla CP (Fosfocreatina);
  • Anaerobica lattacida: l’ATP viene prodotto dal metabolismo anaerobico del glucosio, effettuata attraverso la glicolisi;
  • Aerobica lattacida: acidi grassi e glucosio vengono metabolizzati in presenza di ossigeno all’interno di organelli detti mitocondri.

Ognuna di queste vie metaboliche fornisce un numero di molecole di ATP differente. La via aerobica lattacida è quella che permette di ottenere il maggior numero di molecole di ATP. Ovviamente queste tre vie metaboliche non sono una indipendente dall’altra ma sono tutte e tre sempre presenti e attive. Ciò che cambia è il contributo di ATP che esse apportano nel momento dello sforzo e tale apporto è dipendente dall’intensità dello sforzo stesso. Maggiore l’intensità e maggiore sarà il contributo delle vie anaerobiche, che andrà diminuendo man mano che l’intensità si riduce, aumentando così il contributo della via aerobica.

Potenza lipidica

Allenarsi a digiuno funziona

Perché gli sportivi di endurance si chiedono se l’allenamento a digiuno funziona? Per capirlo dobbiamo parlare di potenza lipidica. Con questo termine indichiamo la capacità dell’organismo di generare ATP usando la terza via metabolica e utilizzando in gran parte gli acidi grassi per la sintesi di ATP, limitando il consumo di glucosio. Perché il glucosio è così importante? Il glucosio è stoccato nei muscoli sotto forma di glicogeno muscolare e nel fegato sottoforma di glicogeno epatico. Quando pedaliamo il glucosio viene scisso ed entra nel torrente ematico, finendo nei mitocondri. Il problema sta nel fatto che il glicogeno muscolare può supportare al massimo 2-3 ore di pedalata e non può essere sintetizzato durante l’attività. Per cui è un “carburante” che deve essere risparmiato, altrimenti il rischio è quello della “cotta”, ovvero di svuotarsi di energie (anche perché il cervello funziona solo con glucosio e quindi terminarne le scorte significa avere anche problemi cognitivi acuti). Lo sportivo di endurance deve essere quindi una macchina “brucia grassi”, capace di ottenere la maggior parte di ATP dagli acidi grassi e risparmiando il più possibile il glicogeno.

La teoria alla base dell’allenamento a digiuno

La teoria alla base dell’allenamento a digiuno è la seguente: se mi alleno dopo il digiuno notturno, il mio glicogeno sarà già basso e così il mio corpo dovrà usare prevalentemente i grassi per sintetizzare ATP. Tale idea è sostenuta da numerosi studi scientifici, come “Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast.” (E-biomedicine, 2015), in cui è stato visto che l’ossidazione dei grassi rimane più alta se ci alleniamo a digiuno. Allenandosi a digiuno l’atleta di endurance può quindi incrementare la propria potenza lipidica, abituando il corpo a bruciare prevalentemente grassi e adattandosi anche allo sforzo fisico in condizioni di deplezione completa del glicogeno.

Il che sarebbe ottimo, se non fosse che allenarsi a digiuno non funziona. Almeno non su queste basi.

Allenarsi a digiuno funziona?

Allenarsi a digiuno funziona? Il presupposto fisiologico che abbiamo elencato prima purtroppo non è veritiero. La mattina le riserve di glicogeno muscolare sono intatte e non sono state intaccate dal digiuno notturno. Durante la notte è il fegato che consuma il proprio glicogeno, immettendo glucosio nel sangue per mantenere la glicemia nei livelli fisiologici. Per cui al mattino, nonostante ci sentiamo svuotati e affamati, le riserve di glicogeno non sono state deplete per cui il contributo di acidi grassi e carboidrati rimane pressoché inviariato.

Quando allenarsi a digiuno funziona

Allenarsi a digiuno funziona solo in un caso: quando vogliamo favorire una biosintesi dei mitocondri. I mitocondri sono gli organelli all’interno della cellula muscolare che sono deputati alla trasformazione di acidi grassi e glucosio in ATP attraverso due processi aerobici: ciclo di Krebs e fosforilazione ossidativa. L’allenamento può produrre tre effetti sui mitocondri:

  • Rinnovamento cellulare: i mitocondri vecchi vengono eliminati e sostituiti da mitocondri sani e funzionanti;
  • Aumento della densità mitocondriale: il numero di mitocondri all’interno della cellula muscolare aumenta;
  • Aumento del volume mitocondriale: i mitocondri già presenti aumentano di grandezza e processano un numero maggiore di molecole, formando più ATP;

L’allenamento a digiuno funziona solo in un caso: se vogliamo favorire un incremento della densità mitocondriale, forzando la sintesi di nuovi organelli. Per farlo però dobbiamo essere in condizioni di deplezione del glicogeno e alzarsi al mattino e pedalare a digiuno non basta.

Per far sì che si possa rispondere positivamente alla domanda “Allenarsi a digiuno funziona?” dobbiamo utilizzare questa metodologia di allenamento:

  • La sera effettuiamo un allenamento intenso, come un allenamento a intervalli o un HIIT. In questo modo favoriremo l’utilizzo delle vie anaerobiche, con conseguente consumo di glicogeno;
  • La sera ceniamo senza introdurre carboidrati con il cibo, evitando quindi la sintesi di nuovo glicogeno;
  • La mattina appena svegli usciamo in bici e pedaliamo con un’intensità bassa in piena base aerobica,. In questo modo, se l’allenamento è protratto per almeno 1-2 ore senza integrare carboidrati, il corpo avrà bisogno di più mitocondri per processare gli acidi grassi e forzerà la sintesi di nuovi organelli.

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