6 minuti Bici e cervello: un rapporto ambiguo e spesso poco investigato. Da un lato sappiamo che l’attività fisica di endurance produce la secrezione di neurotropine che incrementano le capacità cognitive del cervello. Inoltre abbiamo già parlato del flow e dello sballo del ciclista, quella specifica condizione in cui la bici ci porta a uno stato di euforia. Ma quando la bicicletta smette di essere un’alleata del nostro cervello e diventa un pericolo? In questo articolo indaghiamo il rapporto tra eccesso di attività di endurance e cervello.
Bici e cervello: un rapporto amore-odio
L’attività fisica (di qualunque tipo) è un toccasana per il cervello e ne abbiamo parlato in numerosi articoli. Permette di tenere a bada lo stress, l’ansia e la depressione, incrementa le capacità decisionali e ritarda i processi di invecchiamento cerebrali. L’assenza di attività fisica, come quella che stiamo vivendo in quest’epoca, è assolutamente deleteria per il cervello, per la mente e per le capacità cognitive. A me piace dire che “non è possibile avere una mente sana in un corpo sfatto”.
Dall’altro canto però sempre più studi scientifici vogliono indagare quale sia la “dose consigliata” di esercizio fisico. È sempre più in auge il concetto di attività fisica come medicina (sotto il claim “exercise is medicine”). Ma come tutti i farmaci, bisogna conoscerne la dose adeguata: un quantitativo ridotto non produce alcuna guarigione, una dose eccessiva è pericolosa. Non a caso la parola farmaco deriva dal greco “pharmakon”, che significa veleno. Ma anche il veleno, come sosteneva Paracelso, è utile al corpo, dipende tutto dalla dose.
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Gli effetti dell’eccesso di bici sul cervello
Come ho scritto già in un articolo sull’allenamento inutile (i famosi “chilometri spazzatura”) e sul concetto errato di stanchezza e allenamento, i ciclisti tendono ad allenarsi in maniera ossessivo-compulsiva. Noi di Bikeitalia ci occupiamo di visite biomeccaniche dal 2015 e molti ciclisti si sono rivolti a noi con dolori e infortuni che non erano legati alla bici, bensì erano causati da un allenamento eccessivo.
E quali sono gli effetti dell’allenamento eccessivo sul cervello?
Questa domanda se la sono posta anche gli studiosi dell’università dello sport di Taiwan, che nel 2015 hanno pubblicato il paper: “Dose-response relation between exercise duration and cognition” (Medicine and Sport Science Journal, 2015). 26 adulti in salute (ma non sportivi), hanno seguito un protocollo di esercizio così composto:
- 5 minuti di riscaldamento
- 3 pedalate al 65% della frequenza cardiaca massima per 10, 20 e 45 minuti.
- 5 minuti di defaticamento
Prima e dopo ogni sessione i soggetti sono stati sottoposti a un test per la valutazione della capacità cognitive. Il test è lo Stroop Test: sullo schermo appaiono delle scritte colorate e il soggetto deve dire ad alta voce di che colore si tratta. il problema è che spesso sullo schermo appare la scritta “VERDE” colorata di giallo e il soggetto deve compiere un’analisi cognitiva di separazione dal significato della scritta rispetto al colore della stessa.
I risultati del test hanno dimostrato che vi è un rapporto a U inversa tra attività fisica e cognizione: 10 minuti di attività non apportavano grandi miglioramenti, 20 minuti provocavano un incremento generalizzato delle capacità cognitive mentre dopo 45 minuti quest’ultime avevano un decremento.
In Australia hanno però eseguito una metanalisi dal titolo “The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance” (ACSM, 2014) su questo tipo di studi. L’analisi dimostra che probabilmente le capacità cognitive non diminuiscono per colpa dell’attività fisica in sé, quando per il fatto che i soggetti non potevano bere durante le prove. È stata infatti dimostrata una correlazione tra la disidratazione e il decremento delle capacità cognitive.
In ogni caso si nota come un eccesso di attività fisica abbia degli effetti negativi sul cervello.
Perché troppa bici fa male al cervello?
L’idea che sta alla base della teoria sulla troppa bici che fa male al cervello è semplice: l’energia non è infinita e durante uno sforzo fisico il corpo deve dirigerla dove serve. Durante una pedalata fino all’85% del volume del sangue viene inviato ai muscoli per sostenere lo sforzo. Ciò comporta che il corpo deve “spegnere” i sistemi che in quel momento non sono utili a supportare la pedalata.
Quasi subito viene disattivato il sistema digerente, che è un sequestratore di sangue. Infatti se pranziamo in modo eccessivo e poi saliamo in bici notiamo come la digestione sia più faticosa.
In seguito il sistema riproduttivo viene disattivato.
Poi, se l’attività fisica è protratta per molto tempo, il sistema immunitario viene disattivato. Come ho raccontato in un articolo dedicato, la giusta quantità di attività fisica è uno stressor che aumenta le prestazioni del sistema immunitario ma un suo eccesso le deprime. Non è un caso che le statistiche riportino una vera e propria “epidemia” di raffreddore e influenza tra gli sportivi professionisti di sport di resistenza nei giorni successivi alle gare.
Infine, se l’attività si protrae di molto, anche le capacità di pensiero razionale e la cognizione diminuiscono. Per effetti accumulati della stanchezza gli ultracyclist hanno visioni e vere e proprie alterazioni della percezione somatosensoriale (determinate anche dalla deprivazione del sonno). Un eccesso di attività fisica quindi produce un decremento delle funzionalità cerebrali. Il cervello infatti è (al contrario di quanto si pensava anni fa) estremamente plastico e si adatta a ciò cui viene sottoposto, come un muscolo. Se continuiamo a mantenerlo in uno stato di “deprivazione”, si adatterà a tale stato, riducendo le connessioni cerebrali che consumano più energia.
Bici e cervello: un ultimo spunto
Immaginiamo Luca, ciclista di 40 anni che si allena 3 ore al giorno. In realtà se ottimizzasse l’allenamento, creando delle tabelle, allenando la forza, facendo dei test, potrebbe allenarsi solo un’ora al giorno e ottenere comunque dei risultati. Ma non fa nulla di tutto questo. Questo approccio all’allenamento fa sì che Luca da un lato sia molto esposto agli infortuni e dall’altro investa due ore in più del necessario all’allenamento. Ore che potrebbe spendere con la famiglia, nella lettura, nello studio, nell’imparare un nuovo hobby, nello svagarsi, nel ritagliarsi del tempo per sé. Sono tutti aspetti che incrementano la salute del cervello e migliorano le capacità cognitive, poiché permettono l’instaurarsi di connessioni neuronali solide.
Inoltre l’allenamento ossessivo compulsivo produce un effetto stressante quando Luca non può effettuarlo per varie ragioni e questo peggiora la sua salute fisica e mentale.
La virtù, come dice un vecchio adagio, sta sempre nel mezzo.
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