3 minuti Come recuperare dopo una granfondo? Hai concluso con successo e soddisfazione la tua granfondo. E ora? Come ottimizzi e acceleri il tuo recupero? Cosa fai? Pedali, non fai nulla oppure ti alleni diversamente? In questo articolo vedremo come recuperare dopo una granfondo.
Come recuperare dopo una granfondo
Una granfondo, sia essa la Sportful Dolomiti Race, la Nove Colli o la Maratona delle Dolomiti, ha un impatto notevole sul corpo dell’atleta che la percorre, anche è se perfettamente allenato per affrontarla. Per questo la strategia di recupero è fondamentale, soprattutto se stiamo pianificando di fare più granfondo in una sola stagione. Per recuperare in modo ottimale dopo una granfondo, divideremo le strategie in diverse fasi:
- Recupero immediato;
- Recupero di breve periodo;
- Recupero di lungo periodo;
Vediamo nel dettaglio le tre fasi per recuperare dopo una granfondo.
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#1: Recupero immediato (0-2 ore dopo la granfondo)
Questa fase è specifica per recuperare le energie perse e per bloccare i meccanismi di catabolismo muscolare e innescare il recupero. Per questo ci concentriamo su due azioni:
- Idratazione: dovremmo recuperare il peso perso durante la granfondo ingerendo i liquidi necessari. Una strategia ottima è quella di pesarsi prima e dopo la gara e ingerire nelle 2 ore successive una quantità di liquidi (acqua) pari a 1,5 volte il peso perso. Se la granfondo si è svolta in una giornata torrida, possiamo ingerire acqua con sali minerali;
- Nutrizione: le scorte di glicogeno muscolare (cioè di glucosio “ramificato”) nei muscoli sono completamente deplete, per cui dobbiamo risintetizzarle. Come mostrato nello studio “Effect of Carbohydrate, Protein and Their Combined Supplementations on Cycling Performance: A Brief Review” (Journal of Sports Physiology and Athletic Conditioning, 2024), è bene ingerire sia carboidrati che proteine, con una rapporto di 3:1 nei 30-60 minuti dopo l’evento;
#2: Recuperare dopo una granfondo nel breve periodo (24 ore dopo)
In questa fase invece ci concentriamo sul recupero attivo, in modo che il corpo possa supercompensare l’evento che abbiamo pedalato. Alcune cose che dovremmo fare sono:
- Dormire in modo adeguato, per rigenerare il corpo e favorire il recupero (e la sintesi di glicogeno);
- Attività fisica leggera, come Yoga, camminare o anche pedalata sui rulli, in Z1 e di massimo 30-45 minuti (andare oltre è solo uno stress inutile che ci stanca senza apportare benefici);
- Curare l’alimentazione cercando di ingerire cibi che riducano l’infiammazione, come omega-3 (pesce, noci), mirtilli e carboidrati complessi che consentano di ripristinare le scorte di glicogeno. Evitare di abbuffarsi per non appesantire un corpo già stressato;
#3: Recupero di lungo periodo (2-5 giorni dopo la granfondo)
Questa è la fase di ritorno all’allenamento. Alcuni spunti:
- Monitorare la HRV per valutare se è possibile tornare a un allenamento completo è meglio recuperare ulteriormente;
- Inserire allenamenti di forza muscolare e monitorare l’apparizione di DOMS;
- Riprendere gli allenamenti solo dopo 3-4 giorni di recupero attivo e quando ci si sente fisicamente e mentalmente pronti e motivati;
- Monitorare il sonno: disturbi del sonno possono essere sintomo di un recupero incompleto;
- Evita allenamenti lunghi o intensi nei 2-4 giorni dopo l’evento, poiché i benefici sono minori della fatica che essi producono;
