3 minuti Come allenarsi per partecipare a più granfondo in una stagione? I ciclisti agonisti raramente partecipano a un’unica granfondo ma spesso hanno un calendario fitto di impegni (a volte anche troppi). Se il tuo obiettivo è partecipare a più eventi in una stagione, questo articolo parla proprio di questo: come allenarsi per partecipare a più granfondo in una stagione.
Come allenarsi per partecipare a più granfondo
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Ecco i quattro punti chiave su cui bisogna focalizzarsi per allenarsi per partecipare a più granfondo in una stagione:
Fase #1: accumulare volume a bassa intensità
Il punto iniziale è molto simile per tutti gli eventi che abbiamo descritto sinora (come la NC4000 o la Sportful Dolomiti Race): creare una solida base aerobica. Per questo il primo blocco di allenamento, che dura almeno 1-2 mesi, deve essere dedicato ad allenamenti della potenza lipidica e della costruzione aerobica, permettendo al corpo di utilizzare grassi e zuccheri per generare energia in regime prettamente aerobico.
Fase #2: Volume e intensità
Nella seconda fase, che può durare 4-8 settimane, iniziamo ad alzare l’intensità senza però ridurre il volume di allenamento. Com’è possibile incrementare due variabili che sembrano all’apparenza inversamente proporzionali? Attraverso quelli che vengono chiamati “under over”. Sono allenamenti in soglia, dove l’atleta deve compiere degli intervalli oltre la soglia del lattato (la propria FTP, per intenderci) e con recuperi sotto soglia. Ogni serie di intervalli è divisa da degli intermezzi in Z2 che consentono di migliorare il metabolismo del lattato prodotto.
Fase #3: Intensità e VO2max
Il terzo punto riguarda invece un ulteriore decremento del volume, con conseguente aumento dell’intensità. È il momento di spingere per 1-2 mesi, con lavori al VO2max, ripetute prettamente in zona del lattato, lavori alla massimo potenza possibile. In questo modo si lavora sulla capacità di tenere un’andatura più alta durante la granfondo.
Come allenarsi per partecipare a più granfondo: fase di Tapering
Una volta arrivato al momento clou della stagione, è tempo di regolare i recuperi per arrivare pronti alle granfondo. Se il nostro obiettivo è allenarsi per partecipare a più granfondo in una stagione, una strategia di tapering può essere la seguente:
- Le prime granfondo stagionali si fanno cadere quando si è nel blocco 3, in modo che ci si arrivi già con buona gamba e con soddisfazione;
- Le gare più importanti invece, vanno fatte cadere nel periodo 4, quando bastano allenamenti di mantenimento per “rifinire la forma” e una buona strategia di recupero tra una gara e l’altra per arrivare in griglia sempre freschi.
