4 minuti Quando è impossibile fare uscite lunghe in bici, non ci resta che allenarci sui rulli. Ma è davvero così? Non proprio, poiché possiamo sfruttare il tempo di permanenza in casa per lavorare comunque su alcuni aspetti importanti come il core, la mobilità, la coordinazione motoria e affinare molte altre capacità.
Con questo articolo voglio proporre delle sedute di allenamento effettuabili tranquillamente in casa, senza attrezzatura, della durata di 30 minuti, per migliorare la propria forma fisica anche in tempi di quarantena.
Allenarsi in casa workout 1: Core
Il core è uno dei punti fondamentali per il ciclista, poichè un atleta con un core forte è in grado di stabilizzare la pelvi anche ad elevate intensità e quindi ridurre l’incidenza del mal di schiena e diventare più efficiente (ovvero esprimere gli stessi watt a parità di costo energetico).
Per allenare il core scegliamo esercizi a corpo libero, che possiamo effettuare ovunque.
Ecco la proposta di allenamento: si tratta di un circuito, gli esercizi vanno eseguiti senza pause. Si ripete per 4 volte il circuito. L’impegno totale è di 30 minuti.
- 5 minuti di riscaldamento libero (saltelli sul posto, jamping jack);
- 30 secondi plank
- 30 secondi plank sui gomit
- 30 secondi hollow
- 30 secondi side plank
- 20 crunch
Allenarsi in casa workout 2: Pliometria
La pliometria è una tecnica di allenamento che sfrutta i salti per migliorare la forza esplosiva degli arti inferiori. Sfrutta un aspetto importante della contrazione muscolare: una contrazione eccentrica è molto elevata se è preceduta da una contrazione eccentrica. Anche se il ciclismo è privo di contrazioni eccentriche, questo tipo di allenamento ci aiuta a reclutare meglio le fibre motorie dei muscoli degli arti inferiori.
Si effettuano 2 superserie da 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna di squat jump. Tra le serie si deve riposare 1 minuti e fare 8 minuti di stacco attivo (saltare sul posto o fare esercizi per il core) tra le due superserie
Allenarsi in casa workout 3: Kettlebell challenge
Io sono un grande fautore dell’allenamento con kettlebell per ciclisti, poichè si tratta di esercizi semplici ma completi, eseguibili ovunque. Prendete un kettlebell ed eseguite questo semplice circuito:
- 15 Swing (questo esercizio allena ischiocrurali, quadricipiti, rinforza tantissimo i glutei, che sono i muscoli che spingono in bici, e richiede un’elevata stabilizzazione del core)
- 10 Squat x lato con kettlebell su una mano (esercizio che oltre ad allenare i muscoli delle gambe richiede una grande stabilizzazione di tutto il tronco)
- 10 Remate (esercizio che lavora sulla parte più debole di tutti i ciclisti che vedo nelle visite biomeccaniche: la parte delle spalle e del collo, oltre ad attivare i bicipiti in eccentrica)
- 10 Halo (oltre alla mobilità articolare delle spalle questo esercizio richiede una stabilizzazione addominale molto alta e una contrazione eccellente dei glutei per stabilizzare la pelvi).
Eseguite gli esercizi senza pause, recuperate 1 minuto e ripetete il tutto per 4 volte in totale.
In 10 minuti avete:
Mantenuto la forza muscolare
Migliorato la densità ossea
Essendo un lavoro ad alta intensità avete stimolato la sintesi mitocondriale
Allenato la stabilità addominale, fondamentale per pedalare bene
Costretto il cuore a pompare a 140-150 bpm
Lavorato su movimenti fondamentali dell’essere umano
Bruciato 150-200 kcal
Preparazione Indoor Evoluta – HIIT
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Workout 4: Saltare la corda
Se vi sembra che saltare la corda sia una cosa da bambine, cercate su You Tube i video di Tyson o Alì quando saltavano la corda e ricredetevi. Si tratta di un esercizio semplice ma che permette di migliorare la densità ossea, condizionare il sistema cardiovascolare, migliorare la coordinazione motoria e bruciare grassi.
Prendete una corda e iniziate a saltare, già quello è un esercizio brucia grassi.
Se volete potete applicare un bell’HIIT in questo modo:
- 5 minuti di riscaldamento con saltelli liberi
- 1 minuto di scatto con skip a ginocchia alte
- 2 minuti di recupero con saltelli liberi
- Ripetere 5-10 volte (in base alla propria forma fisica)
- 5 minuti di defaticamento libero con esercizi di allungamento muscolare;
Come allenarsi in casa
Preparazione Indoor Per Ciclisti
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Dato che siamo chiusi in casa, io ho strutturato così il mio allenamento quotidiano:
- Al mattino, appena sveglio, faccio 20 minuti di esercizi per la mobilità articolare, per risvegliare il corpo
- Prima di pranzo 30 minuti di allenamento della forza, con kettlebell o a corpo libero
- La sera prima di cena 30 minuti di salto della corda, alternando una seduta leggera e una seduta intensa.
30 minuti al giorno, anche se chiusi in casa possono essere sufficiente per mantenere una corretta forma fisica e non perdere i progressi acquisiti finora.
