Il bike to work è più efficace del solo lungo domenicale - Bikeitalia.it

Il bike to work è più efficace del solo lungo domenicale

Il bike to work è più efficace del solo lungo domenicale. Lo so, è un titolo controverso, ma è la realtà. Per lo meno, è una realtà che magari non vogliamo affrontare ma è così. Pedalare poco tutti i giorni è meglio del pedalare tanto una volta a settimana, se vogliamo costruire una base di fitness duratura. In questo articolo voglio spiegarti perché il bike to work è più efficace del lungo domenicale.

Perché un solo lungo domenicale non è la soluzione

Lungo domenicale

Del weekend warrior, il ciclista che esce solo una volta a settimana ne ho già parlato in un articolo dedicato. Spesso è l’identikit del ciclista che si rivolge a noi per una visita biomeccanica: lavoro sedentario durante la settimana, spostamento casa e lavoro in auto, se rimane del tempo una pedalatina sui rulli, zero stretching o allenamento della forza. Poi arriva la domenica. E la mattina il weekend warrior esce con gli amici, per un giro da 4-5 ore non stop. Torna a casa stanco, convinto di essersi allenato. Il che è vero, tecnicamente ha sottoposto il corpo a uno stress allenante. Ma a livello fisiologico le cose non stanno proprio così.

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Supercompensazione e reversibilità

Lungo-domenicale

Per capirlo dobbiamo comprendere il grafico qui sopra. Il weekend warrior si alza la domenica e la sua forma fisica si attesta sulla linea retta a sinistra. Esegue il suo lungo domenicale e al ritorno la sua forma fisica è peggiorata. nelle 24-48 ore successive il suo corpo attuerà tutte le misure per recuperare dallo stress e aumentare la propria forma fisica. Il termine tecnico è supercompensazione. Ma questa situazione è reversibile: se lo stress allenante non si ripresenta, il corpo giudica inutili i guadagni offerti dalla supercompensazione e se ne disfa. Così il weekend warrior si trova alla domenica nella stessa medesima forma fisica di prima. Se poi pensiamo che in generale i ciclisti tendono a fare allenamenti monotoni, con volumi e intensità sempre identici, capiamo che il nostro wekend warrior è un novello Sisifo. Colui che, secondo il mito, fu punito da Zeus e costretto a portare un masso in cima a una montagna; ma una volta eseguito lo sforzo titanico, la pietra ruzzolava di nuovo a valle e ogni giorno Sisifo era costretto a ripetere l’operazione.

Il bike to work è più efficace del solo lungo domenicale: i motivi

Perché il bike to work è più efficace del lungo domenicale? Vediamoli insieme.

Costanza e frequenza

Il corpo ha bisogno di uno stimolo allenante che sia opportuno, costante e frequente per migliorare. Opportuno significa che non sia esagerato e troppo intenso rispetto alle reali capacità fisiche. Lo stimolo deve essere costante, ovvero deve durare per un lungo periodo (i muscoli hanno bisogno di 4 settimane per migliorare, i tendini fino a 16 settimane). Frequente perché, come abbiamo visto nel grafico, bisogna sfruttare i tempi della supercompensazione per ottenere un continuo miglioramento della forma fisica.

Il principio del SAID

SAID è l’acronimo di “specific adaptation to imposed demand“, che sta per “adattamenti specifici agli sforzi imposti”. Il nostro corpo è una macchina superflessibile, che si adatta in modo ottimale allo stress che le facciamo vivere. Ma questo stress deve essere gestibile, altrimenti il corpo non sarà in grado di farvi fronte. Con la sua dose quotidiana di pochi chilometri, il bike to work permette di fornire al corpo uno stimolo costante e opportuno, al quale il corpo è in grado di rispondere in modo progressivo. Il lungo domenicale invece, se eseguito da solo, può essere troppo stressante per il corpo.

Bike to work o lungo domenicale? Il volume di allenamento

Il volume di allenamento (cioè quante ore ci alleniamo) è la variabile più importante negli sport di endurance, perché produce modifiche fisiologiche, rallenta il metabolismo e rende più economico il gesto. Il volume è quello che ci trasforma in macchine da endurance. Prendiamo Marco, che fa 100 chilometri tutte le domeniche. In un anno ne abbiamo 52 e immaginando che Marco non ne salti nemmeno una, fanno 5.200 chilometri all’anno. Prendiamo poi Fabio che fa 15 km ad andare e 15 km a tornare dal lavoro, ogni giorno, 20 giorni al mese, per 12 mesi l’anno. Sono 30 km x 20 x 12 =7200 chilometri.

Sono 2.000 chilometri percorsi in più all’anno, pari a 167 km al mese.

Adattamenti muscolo-scheletrici

Il ciclismo è uno sport privo di impatti e questo (a differenza della corsa) salvaguarda le articolazioni. Ma moltissimi ciclisti che si rivolgono a noi per una visita biomeccanica hanno proprio problemi articolari e tendinei. Perché? Perché non vengono rispettati i tempi di adattamento che questi tessuti necessitano. Un tendine richiede 16 settimane per adattarsi al carico di lavoro, un osso 12 settimane (anche se le ossa, in bici, sono le più penalizzate), un legamento 24 settimane e la cartilagine anche 50 settimane.

Bike to work vs. lungo domenicale

So benissimo che la prima reazione a questo articolo potrebbe essere: “Sì, ma stiamo parlando di salute, non di prestazione atletica”. No, invece anche la prestazione atletica è influenzata dalla costanza di allenamento, dalla ripetizione frequente e da tutti i fattori sopracitati. Posso portare un esempio preso dalla mia personale esperienza. Nel 2015 ho effettuato il mio primo viaggio in bici: l’Occidentale sarda. 705 km in 7 giorni, praticamente 100 km al giorno. E per prepararla non ho fatto altro che basarmi sul bike to work: 30 chilometri al giorno, 15 ad andare e 15 a tornare, per 5 giorni a settimana. La costante e frequente ripetizione dello sforzo fisico mi ha permesso di effettuare una prestazione importante (almeno dal mio punto di vista), cosa che pedalando 100 km solo la domenica probabilmente non avrei ottenuto.

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