Se vogliamo dimagrire, pedalare tanto non basta - Bikeitalia.it

Se vogliamo dimagrire, pedalare tanto non basta

“Dimagrire” è, a ondate, la parola più ricercata sui motori di ricerca italiani. Quando passo del tempo con delle persone, spesso uno degli argomenti che salta fuori è il dimagrimento. E così, come abbiamo raccontato in molti articoli qui su Bikeitalia, tanti si sono messi in sella a una bicicletta con l’intenzione di dimagrire. E magari, dopo uno o due mesi di risultati ottimali, hanno notato uno stallo. Altri invece non hanno visto nemmeno un grammo scendere dalla bilancia. Altri ancora hanno addirittura notato un aumento di peso.

Com’è possibile? Tecnicamente il ciclismo è un’attività fisica di tipo aerobico, che si basa in larga parte sul consumo di acidi grassi (provenienti dal tessuto adiposo) per sostenersi nel tempo. Se il dimagrimento in bicicletta non sopraggiunge, è possibile che si stia sbagliando su altri fronti, che voglio approfondire con questo articolo.

Il limite dell’attività fisica nel dimagrimento

Se vogliamo dimagrire pedalare tanto non basta

In un mondo immaginario all’aumentare del numero di ore passate in bicicletta, il consumo calorico quotidiano dovrebbe aumentare a dismisura, producendo quindi un dimagrimento rapido e veloce.

Cosa che però non avviene, perché il nostro corpo risponde alle attività fisiche estensive (come il ciclismo) con un rapido adattamento.

Gli studi del dott. Pozner sulle tribù indigene della Tanzania, che vivono ancora come le società di cacciatori-raccoglitori primitive, si sono focalizzati sul consumo calorico. Si tratta di persone che sono in completa attività per la maggior parte del tempo, che arrivano a compiere 40mila passi al giorno (un italiano in media ne fa 5mila) e che svolgono tutti i lavori manualmente. La sorpresa è che il consumo calorico di questi indigeni non è molto più alto di un sedentario italiano.

Questo perché il corpo risponde all’attività fisica di resistenza rallentando il metabolismo, cioè ottimizzando i processi biochimici e rendendo quindi più efficiente l’organismo a gestire l’energia.

Quanto consuma l’attività in bici

Tradotto nel ciclista che sale in bici per dimagrire, significa che l’attività fisica in bicicletta produce un consumo calorico intorno ai 500kcal/ora. Ma che questo consumo calorico andrà riducendosi man mano che siamo più allenati. Dopo un mese consumeremo 450 kcal/ora, poi 400kcal/ora, fino ad attestarci a 300kcal/ora. A livello fisiologico è manna dal cielo (consumo meno energia per fare le stesse cose) ma a livello di dimagrimento significa stallo.

Inoltre se aumentiamo di molto il consumo energetico legato all’attività fisica in bici, il nostro corpo andrà a compensare riducendo inconsciamente il NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), cioè il consumo calorico determinato dall’attività fisica non sportiva. In sostanza ci muoveremo meno e il consumo calorico quotidiano si stabilizzerà.

Una volta arrivati a questo punto abbiamo di fronte a noi due scelte: o aumentiamo all’infinito il volume di ore passate in bici oppure attuiamo cambiamenti in altri aspetti della nostra vita. E il primo aspetto da valutare è l’introito calorico apportato con la nutrizione.

Il ruolo della nutrizione nel dimagrimento

Da un lato abbiamo il consumo calorico, cioè quanta energia bruciamo con il nostro metabolismo. Il metabolismo è formato da una parte basale (i processi che ci tengono in vita e costano energia) e da una parte di energia spesa in movimento. Dall’altro lato abbiamo l’introito calorico, ovvero quanta energia introduciamo nel nostro corpo attraverso il cibo. Il rapporto tra questi due fattori si sviluppa su tra livelli:

  • Equilibrio calorico: l’introito calorico è identico al consumo. Per esempio “brucio” 2200kcal al giorno e ne assumo 2200;
  • Deficit calorico: mangio meno di quel che consumo. Se brucio 3000kcal al giorno e ne assumo 2200, sarò in deficit quotidiano di 800kcal;
  • Surplus calorico: mangio più di quel che brucio. Assumo 2200kcal al giorno ma ne consumo 1800. Sono in surplus di 400kcal.

Il problema che ho riscontrato in moltissimi ciclisti che volevano dimagrire ma non vedevano risultati è stato appunto questo: non conoscere l’introito calorico quotidiano.

La fallacia del “tanto ho bruciato”

L’attività fisica in bici ci lascia affamati e al rientro da una pedalata ci mangeremmo anche il tavolo. Facciamo conto di aver pedalato un’ora e di aver consumato 500kcal. Sapete a cosa corrispondono 500kcal? Vediamo degli esempi:

  • 1 porzione da 100gr di pasta al ragù di carne;
  • 1 frittata con 2 uova e gorgonzola
  • 1 piatto di bresaola, olio, rucola e una mozzarella di bufala

Come possiamo notare ingerire una quantità di energia superiore a quella consumata in bicicletta è molto, molto, ma ripeto molto facile. E da qui si capisce il motivo dello stallo (o dell’aumento di peso): stiamo ingerendo più energia di quella che bruciamo!

Il primo consiglio è quindi il seguente: per dimagrire pedalare non è sufficiente, bisogna tenere sotto controllo la propria alimentazione. Un corretto deficit calorico è la chiave per dimagrire correttamente.

Il ruolo delle attività di forza nel dimagrimento

Un altro aspetto importante è il seguente: l’attività fisica in bicicletta produce dimagrimento ma la maggior parte del peso perso è a discapito della massa muscolare. Stiamo perdendo sì peso ma allo stesso tempo la percentuale di massa grassa non cambia di una virgola, anzi aumenta. Questo accade perché, durante le nostre pedalate in bici, l’energia che ci serve viene presa dal glucosio e dei grassi. Se questi ultimi sono una riserva pressoché infinita, il primo viene depleto (cioè consumato) dopo 1-3 ore di pedalata. Quando avviene la deplezione, il corpo inizia a utilizzare gli amminoacidi per sostenere la pedalata, prendendoli direttamente dal muscolo. È per questo che la bici è dimagrante ma produce fisici asciutti e poco muscolosi.

Magri sì, ma per niente muscolosi

Il problema è che il muscolo è il tessuto che produce più consumo energetico a riposo e quindi permette di mantenere un metabolismo elevato, incrementando il consumo calorico generale. E il sistema migliore per mantenere la muscolatura sana è l’allenamento della forza, che dovrebbe essere sempre incluso nel proprio programma di allenamento in bici, sia esso dedicato alla prestazione che al dimagrimento.

Se vogliamo perdere peso in modo corretto (cioè a carico del tessuto adiposo) e soprattutto mantenerlo dopo averlo perso, dobbiamo unire all’allenamento in bici almeno 1 sessione a settimana di allenamento della forza.

Se vogliamo dimagrire, pedalare non basta

Ricapitolando, se vogliamo dimagrire, pedalare non basta. Dobbiamo:

  • Tenere traccia delle calorie che ingeriamo quotidianamente;
  • Apportare un cambio di alimentazione che ci consenta di tenere un deficit calorico corretto;
  • Pesarci ogni settimana e valutare l’andamento del dimagrimento;
  • Conoscere la nostra percentuale di grasso corporeo e vedere come varia nel tempo e se diminuisce insieme alla perdita di peso;
  • Allenare la forza per salvaguardare i muscoli;

Lavorando così, in maniera globale, riusciremo a utilizzare la bici come strumento chiave per il nostro dimagrimento.

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