I sette principi cardine dell’allenamento

Come abbiamo visto, i ciclisti spesso preferiscono allenarsi a sensazione fino a raggiungere picchi di ossessione incredibili, nei quali giungono a provare ansia solo al pensiero di non poter pedalare. Se vogliamo invece passare da un allenamento improvvisato a uno scientifico, quali sono le regole che dobbiamo rispettare? In questo articolo tratteremo i sette principi cardine dell’allenamento.

1 Continuità

Grazie al carico e allo stress applicato durante l’allenamento, il nostro corpo mette in atto delle modifiche strutturali per migliorarsi, in modo da poter resistere meglio a tali stress futuri. Questo procedimento, detto supercompensazione, richiede un periodo di tempo (che varia da persona a persona). E’ importante però che l’allenamento sia costante nel tempo, altrimenti gli adattamenti verranno dispersi (la supercompensazione è un processo reversibile). I muscoli perderanno il tono, il cuore aumenterà la frequenza a riposo, la coordinazione neuromuscolare diventerà sempre più grossolana. E’ quindi importante che l’allenamento sia cadenzato nel modo corretto. Effettuare un “superlunghissimo” la domenica pensando di poter così recuperare i chilometri persi in settimana è un errore;

2: Progressività

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Come detto, grazie al carico applicato il corpo attua la supercompensazione. E’ fondamentale però che il carico si modifichi nel tempo, altrimenti il corpo si abituerà e raggiungerà un cosiddetto plateau di forma fisica dal quale non saprà più uscire. E’ quindi importante aumentare progressivamente l’intensità o il volume degli allenamenti, quando gli adattamenti sono consolidati. Si tratta di uno dei principi più difficili da accettare, poiché presuppone di uscire continuamente dalla propria zona di comfort;

3: Gradualità

Il carico deve variare e ciò è importante ma ogni cosa ha il suo tempo. Bisogna sempre capire se il corpo ha effettuato la supercompensazione, “digerendo” i carichi pregressi e stabilizzando gli adattamenti. Per comprenderlo si deve imparare ad ascoltare sé stessi oppure prendere la sana abitudine di controllare il battito del cuore al mattino, per vedere se ci sono cambiamenti nella variabilità R-R, come spiegato in questo tutorial;

4: Polivalenza

Spesso i ciclisti si allenano solo pedalando, i runner solo correndo, i nuotatori solo nuotando. In realtà gli adattamenti si ottengono anche lavorando su più fronti. L’allenamento deve includere sessioni dedicate alla forza, altre alla resistenza e altre ancora alla velocità. Grazie a tale polivalenza, è infatti possibile ottenere quello che viene definito effetto crociato: allenando una capacità si migliorano anche le altre. Pensiamo a un circuit training della forza resistenze, fatto con poche pause tra le stazioni: sicuramente avrà un impatto positivo anche sull’apparato cardiocircolatorio. E’ anche obbligatorio sapere che per ogni fascia di età e per ogni tipologia di atleta esistono delle capacità principali da sviluppare. Dai 6 agli 11 anni si dovranno affinare le capacità motorie e coordinative, dai 11-14 si lavora su uno sviluppo biologico completo con allenamenti alla resistenza e velocità e che il lavoro alla forza con i pesi non può essere introdotto prima dei 16 anni di età;

5: Ciclizzazione

Periodizzare, periodizzare, periodizzare. Alzarsi al mattino e decidere come allenarsi è il primo passo verso (nel migliore dei casi) una perdita di tempo o (nel peggiore) verso l’overtraining. Bisogna allenarsi con un obiettivo a lungo termine, degli obiettivi a corto raggio per mantenere alta la motivazione e un piano dedicato che permetta di definire le sessioni sulla base di tali obiettivi. Senza periodizzazione non possiamo variare il carico con cognizione di causa, forzando il corpo alla supercompensazione e raggiungere il momento delle competizioni nella migliore forma fisica;

6: Specificità

Ogni disciplina è a sé, poiché prevede gesti motori, attivazioni muscolari, ROM articolari e caratteristiche biologiche (lavoro aerobico, lattacido, consumo di ATP, Glicogeno, Grassi ecc..) differenti. Dobbiamo quindi decidere che tipo di esercizi e di allenamenti effettuare affinché siano utili per lo sport che si pratica. Facciamo un esempio: un ciclista e un trail runner che si vogliono allenare per una competizione hanno bisogno di un’elevata resistenza aerobica e di trasformare la forza muscolare in potenza. Per farlo il primo dovrà preferire gli esercizi sulla bici (partenze da fermo, salite con rapporto duro) mentre il secondo utilizzerà un allenamento prettamente pliometrico, poiché il lavoro dei suoi muscoli (soprattutto in discesa) è una continua alternanza di contrazione concentrica-eccentrica. Lo scopo è lo stesso (trasformare la forza in potenza) ma il tipo di allenamento completamente differente;

7: Individualizzazione

L’errore più grave e purtroppo diffuso dei ciclisti è quello di scaricare da internet le tabelle di allenamento del campione preferito e seguirle come fossero il Vangelo. Di solito questo porta a una perdita di motivazione, al sovrallenamento fino alla malattia vera e propria. Ciò avviene perché le tabelle sono pensate per una persona che si allena 8 ore al giorno. Un amatore non ha questo tempo a disposizione e non può condensare tutti i chilometri in un’unica uscita. Non ci sono alternative: il piano di allenamento deve essere individualizzato, basato sulle proprie esigenze, sugli obiettivi ed elaborato dopo aver valutato la forma fisica attraverso dei test specifici (LTHR, FTP, VO2max). Per farlo esistono due modi: o s’impara a crearsi le proprie tabelle o ci si affida a un allenatore preparato (perlomeno laureato in scienze motorie).

Concludendo

Abbiamo visto quali sono i princìpi fondamentali dell’allenamento intelligente e scientifico. Farli propri è il primo passo verso una preparazione più consapevole e duratura, che consentirà di ottimizzare la forma fisica e migliorare la performance.