5 spunti per migliorare nel 2019

Siamo in autunno, le giornate si accorciano e si fanno fredde e piovose. E’ tempo di riposare, ricaricare le batterie e preparare la nuova stagione. Qualunque siano i vostri obiettivi (preparare una granfondo, gareggiare nell’ultracycling, fare un viaggio in bici, dimagrire), è tempo di lavorare anche sui punti deboli.

Noi di Bikeitalia lavoriamo continuamente con i ciclisti, fornendo loro visite biomeccaniche, fisioterapia, allenamento e consigli dietetici personalizzati e ci siamo resi conto che ci sono dei punti deboli che sono comuni a tutti i ciclisti. Per questo abbiamo deciso di consigliare i 5 punti sui quali investire per partire nel 2019 al meglio.

#1: Core training

Il mal di schiena è il dolore più comune che ci troviamo ad affrontare (ne soffre il 37% dei ciclisti che vengono da noi). Numerosi studi sono concordi nel dire che il mal di schiena, se non ci sono problemi di posizionamento, sia dovuto a un’instabilità del bacino. I muscoli del core, in sostanza, non stabilizzano il bacino nel modo corretto e questo porta la colonna lombare a muoversi in maniera eccessiva, con apparizione di sovraccarichi e dolore. Lavorare sulla core stability dovrebbe essere il must di qualsiasi ciclista ma molto di frequente questa cosa non avviene. Un piccolo programma di core training, come mostrato nel video qui sotto, è perfetto per cominciare a lavorare e migliorare la stabilità, riducendo i dolori e aumentando la performance (più siamo stabili e più spingiamo).

#2: Allungamento muscolare

Solo l’11% dei ciclisti che vengono da noi fanno stretching regolarmente. Il resto o lo fa in modo sbagliato oppure non lo fa per niente. Il che è un peccato (oltre che un male), poiché il ciclismo è uno sport che tende ad accorciare le catene muscolari, con ripercussioni anche sulla performance, le contratture muscolari e l’insorgenza della fatica. Dedicare l’inverno all’allungamento muscolare permette di rigenerare i muscoli, di migliorarne l’elasticità e di mantenere il corretto range of movement delle articolazioni, che è fondamentale per l’efficienza di pedalata.

Nel video seguente potete seguire una routine di Yoga creata appositamente per i ciclisti dalla nostra insegnante e fisioterapista.

#3: Mobilità della caviglia e propriocezione

Una costante nei bike fit che facciamo è la rilevazione di un incorretto movimento della caviglia, che porta a pedalare troppo di punta o di tallone, con conseguente perdita di efficienza e di potenza. Lavorare sulla mobilità della caviglia e il gioco sul pedale permette di gestire meglio le forze, di creare un effetto inerziale che aiuta la rotondità di pedalata e limitare le dispersioni di energia. Per farlo si deve lavorare fuori dalla bici, con esercizi propriocettivi che rinforzano e stabilizzano la caviglia e poi sulla bici, con sessioni dedicate sui rulli.
Per gli esercizi propriocettivi potete seguire il nostro video dedicato,:

La sessione sui rulli è così articolata:

• 5 minuti di riscaldamento a intensità e cadenza libere;
• Scatto di 1 minuto alla massima cadenza possibile senza saltellare sulla sella;
• Recupero di 1 minuto;
• Ripetere per 15 volte;
• Defaticamento di 5 minuti;

In questo modo, lavorando a cadenze alte, si forza la caviglia a migliorare il movimento e gestire l’inerzia del pedale. Questo esercizio andrebbe fatto almeno 2 volte a settimana;

#4: Bike Fit

L’inverno è il momento migliore per fare una visita biomeccanica, poiché si è lontani dalle gare e non si è affaticati, per cui si può andare a lavorare sulle regolazioni e sul successivo adattamento senza compromettere la performance, anzi prendendosi tutto il tempo per far adattare il corpo e arrivare alla stagione primaverile con la bici perfettamente regolata e la posizione ottimizzata. Se hai dei dubbi su quello che riguarda il valore e l’opportunità di effettuare una visita biomeccanica, questo video potrà rispondere alle tue domande:

#5: Lavorare sul’attenzione e la motivazione

Il ciclismo è uno sport che richiede notevole attenzione, soprattutto se praticato fuoristrada. Tecnicamente l’attenzione è la capacità di dirigere le proprie facoltà cognitive verso un unico obiettivo. Il cervello in sostanza da risalto solo ad alcune informazioni che giungono dall’interno e dall’esterno del corpo (le informazioni proprio ed esterocettive), mentre ignora deliberatamente le altre. L’attenzione è fondamentale nei passaggi tecnici, nelle lunghe discese su strada, quando si è in gruppo molto vicini o quando si è stanchi, poiché essere attenti riduce il tempo di reazione a eventuali eventi imprevisti (auto che esce dallo stop, compagno che frena, radice che spunta). L’attenzione può essere migliorata e allenata. Per farlo si può usare una tecnica della meditazione mindfullness. Seduti su una sedia, si chiudono gli occhi e ci si concentra sul respiro, contando a ogni inspirazione. Si contano 10 respiri e si ricomincia. La mente partirà per la tangente e in men che non si dica vi ritroverete a pensare ad altro. Ogni volta che vi accorgerete di esservi distratti, non biasimatevi ma riportate semplicemente l’attenzione sul respiro. Questo lavoro, da fare almeno per 3-4 minuti al giorno, aumenta le capacità attentive e ha un ottimo transfer sulla bici.

Il Bikefitting LAB di Bikeitalia

Il Bikefitting LAB è un centro per la valutazione e il miglioramento della performance del ciclista, creato dagli esperti di Bikeitalia. Si trova a Monza e fornisce i servizi di visita biomeccanica, allenamento, alimentazione, Yoga per ciclisti, fisioterapia.

I nostri esperti sono a disposizione per aiutarvi nel miglioramento dei 5 punti elencati in questo articolo.

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