6 minuti Allenarsi due volte al giorno è possibile?
So bene che per molti di noi già solo l’idea di allenarsi due volte al giorno è qualcosa di allucinante ma proviamo a inquadrare meglio la situazione. Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 900 atleti sono passati dal nostro Bikeitalia LAB di Milano. Molti di questi erano triathleti, che in effetti praticano 3 sport diversi nello stesso momento: corsa, ciclismo e nuoto. Per questo l’allenamento diviso in due momenti quotidiani può essere la norma. In questo articolo andremo a vedere se allenarsi due volte al giorno sia possibile e come farlo.
Perché allenarsi due volte al giorno?
Partiamo da un podcast che ho ascoltato poco tempo fa: “Mileage Matters Most”, prodotto da Science of Ultra. In questo podcast, il professor Sean Burden, mostra come la variabile che più influenza la prestazione in gara sia il volume di allenamento. Più tempo passiamo ad allenarci e maggiori le performance in gara. Durante il podcast (che è specifico per ultrarunner) viene citato l’esempio di un allenamento doppio di corsa, dove si corre al mattino e alla sera, magari usando la corsa come mezzo per il commuting.
Dall’ascolto di questo podcast mi sono chiesto se effettivamente allenarsi due volte al giorno abbia senso. Ho fatto un po’ di ricerche ed ecco cosa ho trovato.
Aumenta il volume totale
Nello studio “Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men” (Medicine and Science in Sport, 2019), è stato visto che il volume di allenamento è una delle variabili più importanti per ottenere determinati miglioramenti fisiologici. Allenarsi 2 volte al giorno permette quindi di aumentare il volume totale di allenamento senza sacrificare eccessivo tempo in sedute molto lunghe.
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Migliora l’adattabilità del sistema nervoso
Esattamente come il sistema muscolo-scheletrico, anche il sistema nervoso migliora con l’allenamento. Se ci pensiamo ogni movimento che compiamo è gestito dal sistema nervoso. Maggiore il tempo passato ad allenarci migliore sarà la capacità del sistema nervoso di gestire la coordinazione intermuscolare e intramuscolare (cioè tra i vari muscoli e tra le fibre di ogni singolo muscolo) per l’esecuzione di un movimento. È un po’ il principio delle 10.000 ore di Anders Erickson: per diventare maestri in una disciplina, bisogna praticarla per molto tempo e assiduamente.
Migliora la resistenza aerobica
Allenarsi due volte al giorno permette di affaticare l’organismo, di consumare le riserve di glicogeno e di ottimizzare il consumo di grassi a scopo energetico. È quello che emerge dallo studio “Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise” (EMG Journal, 1994). Infatti molti maratoneti, che non possono simulare continuamente le condizioni di deplezione del glicogeno tipiche di una maratona, si allenano al mattino e poi di nuovo la sera, in questo modo possono effettuare un secondo allenamento in condizioni molto simili a quelle che troveranno durante la maratona, migliorando le capacità di resistenza aerobica, muscolare e mentale.
Evita l’effetto del concurrent training
Il concurrent training è quella situazione nella quale alleniamo la forza muscolare e la resistenza aerobica nella stessa seduta. È stato visto (ne ho parlato ampiamente qui) che questo tipo di attività ha un effetto negativo, poiché le due attività concorrono per le medesime modifiche fisiologiche, annullandosi a vicenda. Allenandoci due volte al giorno invece possiamo lavorare sulla resistenza aerobica al mattino e sulla forza la sera, lasciando un periodo di 8 ore tra le due sessioni, in modo da evitare l’insorgenza del concurrent training.
Perché non allenarsi due volte al giorno
Ovviamente non è tutto oro quello che luccica, per cui anche allenarsi due volte al giorno ha degli effetti negativi che dobbiamo conoscere e saper gestire.
Aumenta il rischio di infortuni
Aumentare il volume di allenamento in modo repentino, per esempio passare da allenarsi una volta al giorno ad allenarsi due volte al giorno di colpo, stressa in modo notevole il nostro organismo. I tessuti non muscolari, come i tendini, la fascia, i legamenti, le cartilagini e le ossa, hanno tempi di adattamento al carico molto più lunghi rispetto ai muscoli (si va dalle 16 settimane dei tendini alle 52 settimane delle cartilagini). Questo fa sì che incrementare il volume in modo così repentino possa esporre a infortuni da sovraccarico. È quello che è successo durante il lockdown della primavera del 2020, dove numerosi ciclisti hanno aumentato il numero di sessioni sui rulli, aumentando il numero di infortuni che ho poi valutato durante le mie visite biomeccaniche.
Riduce le tempistiche di recupero
Come abbiamo visto nell’articolo sulla supercompensazione, il nostro corpo non migliora durante l’allenamento, bensì nella fase successiva di riposo. Allenarsi due volte al giorno accorcia il tempo di recupero a disposizione, producendo una situazione di overreaching (o sovraffaticamento), che è utile per il miglioramento della forma fisica ma che se protratta per troppo tempo va a peggiorare la nostra condizione fisica.
Allenarsi due volte al giorno aumenta la monotonia dell’allenamento
La monotonia dell’allenamento è uno dei fattori principali della riduzione dei miglioramenti fisici, come mostrato nello studio “How to make your resistance training more evidence based” (Outside, 2020), la continua ripetizione dello stesso allenamento produce un plateau di forma fisica stagnante, dalla quale è difficile uscire. Se adottiamo il sistema di due allenamenti al giorno e quegli allenamenti li effettuiamo sempre allo stesso modo, per esempio pedalando mattina e sera, allora la monotonia dell’allenamento aumenterà esponenzialmente, riducendo i vantaggi di tale pratica.
Allenarsi due volte al giorno: la mia routine
Io sono uno di quelli che si allena almeno due volte al giorno, tutti i giorni. La mia giornata è organizzata in questo modo:
- Mattina: dedico la seduta della mattina (che inizia alle 6:00 e finisce alle 7:00) all’allenamento della forza. Nello specifico alterno sedute con le kettlebell a sedute del core o a sedute di forza a corpo libero, soprattutto usando gli anelli. Alterno sempre le sedute, in modo da non eseguire mai gli stessi esercizi due giorni di fila ma cambiare sempre lo stimolo;
- Sera: la sera è dedicata alla resistenza aerobica. Di solito si tratta di una corsa a piedi o una pedalata. Se piove o non ho tempo (oppure il DPCM mi impedisce di uscire) allora salto la corda oppure effettuo un’allenamento HIIT di arti marziali al sacco pesante (le arti marziali sono il mio sport d’elezione);
Questo tutti i giorni, tranne la domenica dove effettuo un solo allenamento, di solito una lunga corsa. A questo aggiungo ogni sera almeno 15 minuti di mobilità articolare, per ricordare al mio corpo che deve muoversi bene e tanto e per rilassarmi prima di dormire.
Allenarsi due volte al giorno è dunque possibile, basta farlo nel modo corretto e soprattutto non voler sempre e solo pedalare. Perché il nostro corpo ha bisogno di stimoli multilaterali per migliorare.
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molto utile nell’allenamento di potenza : un basso numero di ripetizioni infatti, impedisce di realizzare un volume di lavoro necessario alli’pertrofia muscolare.
La doppia routine realizza egregiamente questo obiettivo.