La giusta posizione in sella per chi inizia a pedalare

Qual è la giusta posizione in sella per chi inizia a pedalare? Complice la maggiore sensibilità degli italiani verso l’ambiente, la bicicletta sta vivendo un vero e proprio boom anche nel nostro paese. Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 3800 ciclisti sono passati nei nostri Bikeitalia LAB. Nel corso degli anni ho notato moltissimi neofiti, cioè una persona che inizia a pedalare e che deve valutare la sua posizione in sella. In questo articolo andiamo a vedere qual è la giusta posizione in sella per chi inizia a pedalare.

Posizione in sella: neofiti verso ciclisti evoluti

Quando iniziamo a pedalare, non è solo la capacità aerobica (quello che in termini comuni chiamiamo “il fiato”) a mancare, bensì vi sono numerosi aspetti dei quali siamo carenti:

• Tecnica: la corretta pedalata è un gesto che si acquisisce con la pratica assidua (quella che Anderson avrebbe definito come “pratica deliberata”). Nello studio “Differences in pedalling technique between road cyclists of different competitive levels” (Journal of Sport science, 2016) si è visto come i ciclisti professionisti abbiano una tecnica migliore soprattutto in fase di risalita, poiché hanno speso moltissimo tempo in bici, affinando il controllo motorio;

• Muscolatura: la capacità di generazione di forza muscolare e di coordinazione intermuscolare (cioè tra i vari muscoli) è minore perché non è ancora diventata automatizzata. Nello studio “Do differences in muscle recruitment between novice and elite cyclists reflect different movement patterns or less skilled muscle recruitment?” (Journal of Science and Medicine, 2009), 10 ciclisti professionisti e 10 ciclisti novelli sono stati sottoposti a diversi test con cadenza variabile, per vedere le strategie di attivazione muscolare. Tutti i ciclisti professionisti mostravano una capacità di effettuare i movimenti in modo più fluido, con un’attivazione muscolare più lunga e meno intensa. A parità di sforzo quindi la tensione muscolare era ridotta e quindi anche l’affaticamento conseguente.

• Capacità di mantenimento della posizione: dato che il nostro corpo non è abituato alla posizione in bici, mantenere una posizione più aggressiva è difficile. Nello studio “Body position affects performance in untrained cyclists” (British Journal of Sport Medicine, 2014), 10 uomini in buona forma fisica, senza esperienza nel ciclismo, sono stati sottoposti a 3 test a 50-100-150w-massimale Sono state rilevate la VO2max, la frequenza cardiaca e l’intensità percepita in due posizione: con mani sui paramani e in posizione su prolunghe aerodinamiche.  La frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno e il lattato erano più alti nella posizione con mani sui paramani che sulle prolunghe. Per ciclisti neofiti è dunque necessario un periodo di adattamento a posizioni più aggressive e aerodinamiche, affinché si verifichino dei significativi miglioramenti anche a livello fisiologico.

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La giusta posizione in sella per chi inizia a pedalare

Dagli studi sopra citati, capiamo che la giusta posizione per chi inizia in bici è una posizione di salvaguardia, che dovrà poi essere adattata a mano a mano che il ciclista si specializza e diventa esperto nella pratica del ciclismo. Troppo spesso mi capitano ciclisti neofiti che vengono messi in sella con software che “copia-incollano” posizione da ciclista professionista e poi si rivolgono ai nostri studi di biomeccanica perché hanno fastidi, dolori se non veri e propri infortuni da sovraccarico.

Quindi qual è la giusta posizione in bici per chi inizia a pedalare?

Ecco qui i punti chiave di cui tener conto:

• Posizione delle tacchette: è importante partire sin dall’inizio con la corretta posizione delle tacchette sotto la scarpa, per evitare problemi muscolari e ai piedi;
• Altezza di sella: all’inizio si può tranquillamente impostare un’altezza di sella misurando il proprio cavallo e moltiplicandolo per 0.885. In questo modo si tende ad avere un’altezza di sella leggermente bassa, che per un neofita è meglio per evitare sovraccarichi muscolari.
• Inclinazione della sella: la sella va messa in inclinazione neutra, cioè con il punto anatomico parallelo al terreno;
• Avanzamento sella: in fase di spinta il ginocchio dovrebbe essere allineato con il perno pedale. Si tratta della soluzione più conservativa per le ginocchia;
• Posizione del manubrio: evitare dislivelli sella manubrio eccessivi. Sia per non incappare nell’inversione di curva lombare (che produrrebbe mal di schiena) sia per evitare di sovraccaricare mani, spalle e gomiti, che non sono ancora adattati alla posizione. Meglio tenere il manubrio 5mm più alto ed evitare di far tagliare il tubo forcella a filo dell’attacco, in modo da avere sempre 5mm di agio per eventuali regolazioni;

Vi ricordo che se avete appena acquistato una bici e volete farvi posizionare in sella, è importante che valutiate le competenze del biomeccanico al quale vi affidate (in primo luogo: laurea in scienze motorie o fisioterapia) e non il software che usa, il suo passato da professionista o gli strumenti che utilizza, perché è importante per un neofita rivolgersi a un biomeccanico che conosca il corpo umano e lo sappia valutare in bici ma soprattutto al di fuori di essa.

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