Allenamento muscolare con l’elettrostimolazione / Parte 2

Abbiamo visto nel precedente articolo quali siano le caratteristiche che dovrebbe avere un buon elettrostimolatore per l’allenamento dei muscoli del ciclista e dell’handbiker. Cerchiamo di capire meglio, una volta che ci siamo procurati e che disponiamo dello strumento giusto, come scegliere il programma più adatto e quali accorgimenti usare.

Indice
• Condizioni per l’elettrostimolazione
• Posizionare gli elettrodi
• Scegliere il programma
• Ampiezza della stimolazione
• Ogni quanto fare l’elettrostimolazione
• Elettrostimolazione per handikers

Condizioni per l’elettrostimolazione

E’ importante sapere che una seduta di elettrostimolazione deve essere eseguita in un ambiente confortevole, tranquillo e, nel momento in cui si decide di svolgerla, per tutta la durata del trattamento è sconsigliato muoversi. In altre parole, è possibile stare seduti comodamente sul divano o sdraiati nel letto ad ascoltare musica, lavorare al PC o guardare la TV, mentre non è permesso muoversi ed eseguire, per esempio, lavori domestici o attività che richiedano spostamenti.

L’elettrostimolazione infatti necessita che i muscoli interessati al trattamento debbano stare fermi a riposo. Muoversi e far allungare un muscolo mentre vi è applicato un impulso elettrico potrebbe essere estremamente fastidioso o addirittura doloroso.

Posizionare gli elettrodi

Una volta sistemati in un luogo confortevole (sedia, poltrona, divano o letto), vanno applicati gli elettrodi. La cute deve essere pulita da eventuali residui di creme e/o oli idratanti e l’elettrodo deve essere fatto aderire alla cute in modo completo. Per ovvi motivi (adesività e conducibilità elettrica) meno peli si lasciano tra elettrodo e cute, meglio lo stimolo sarà condotto al muscolo e risulterà più efficace; la depilazione però è consigliata solo nei casi in cui i peli risultino molto folti e rendano addirittura difficile far aderire l’elettrodo.

L’ultimo dubbio riguardo al posizionamento, spesso risiede nel colore degli stessi: dove va messo il rosso (polo positivo) ed il nero (polo negativo)? Con gli elettrostimolatori moderni, lo stimolo somministrato si presenta come un’onda bifasica simmetrica e non esiste pertanto differenza tra mettere il rosso al posto del nero, e viceversa. Fate comunque riferimento ai manuali del vostro strumento per una maggiore sicurezza.

Un aspetto importante riguarda poi il fatto che sia necessario posizionarsi per fare lavorare i muscoli e le articolazioni su cui vanno ad inserirsi, in catena cinetica chiusa: un “parolone” per descrivere che se, per esempio, stimolo il quadricipite, devo bloccare il ginocchio per evitare che ad ogni contrazione esso si estenda in maniera “incontrollata”.

Scegliere il programma

Ora bisogna scegliere il programma di stimolazione adatto; la scelta varia in base all’obiettivo da raggiungere e la durata di ognuno è preimpostata dai produttori dello stimolatore che l’avranno inserita sulla base di studi e ricerche approfondite che sono state eseguite. Se il nostro obiettivo è quello di rinforzare i muscoli, sarà sufficiente ricercare il programma denominato “rinforzo muscolare” oppure “allenamento della forza” o altri programmi con nomi simili.

Se invece volete fare un riscaldamento, magari prima di un’uscita invernale con la vostra bicicletta / handbike, dovrete selezionare programmi come “riscaldamento” o “capillarizzazione”, che consentano al muscolo di aumentare il flusso ematico e prepararsi allo sforzo successivo. Molto interessanti poi sono i programmi denominati “rilassamento” o “defaticamento” che grazie ad una contrazione del muscolo ad impulsi regolari e costanti permettono di percepire una piacevole sensazione di “leggerezza” muscolare anche dopo un allenamento faticoso.

Ampiezza della stimolazione

Selezionato il programma adatto non resta altro che dare inizio alla stimolazione; e qui sorge l’ultimo problema. Quale deve essere la giusta ampiezza di stimolazione? Non esiste infatti una regola che dica a quale ampiezza vada allenato un muscolo e se qualcuno vi avesse mai consigliato un certo livello di stimolazione, diffidate pesantemente. Ognuno di noi è diverso, gli elettrodi possono essere più o meno conduttivi, il sottocutaneo può essere più o meno spesso, possiamo essere più o meno idratati ed i muscoli più o meno voluminosi.

E’ quindi necessario, o meglio ancora fondamentale, imparare a capire quando e quanto aumentare l’intensità e quando fermarsi. Tutte le considerazioni qui di seguito valgono solo partendo dal presupposto che gli elettrodi siano posizionati correttamente, e che quindi non vengano stimolate fibre sensitive.

Aumentando l’ampiezza, nelle primissime fasi, non si avvertirà nulla e quindi si deve proseguire; la seconda fase solitamente è rappresentata dalla percezione dell’impulso come una piccola scossa all’interno del muscolo che rimane però apparentemente fermo e bisogna quindi ulteriormente proseguire; si arriverà perciò ad un certo punto (terza fase) in cui il muscolo inizia a contrarsi visivamente, ma ma in maniera lieve; piccoli movimenti superficiali per nulla paragonabili ad un muscolo che si contrae in modo volontario. Non ci si deve accontentare e si prosegue.

Aumentando ancora la corrente erogata, l’intensità di contrazione continuerà a crescere fino quando, anche proseguendo, il muscolo non modifica più la sua “forma” durante lo stimolo. Significa che si è raggiunto il massimo livello di reclutamento delle fibre muscolari (quarta fase) ed a quel punto bisogna fermarsi.

Può capitare che nei muscoli poco allenati e rapidi, i muscoli delle braccia per un ciclista, dopo alcuni minuti, diminuisca visivamente il livello di contrazione ed anche la sua percezione sia nettamente minore. E’ un fenomeno normale, dovuto alla fatica, ed è possibile perciò intervenire aumentando nuovamente l’ampiezza per reclutare ulteriori fibre muscolari.

Potrebbe anche accadere che durante questo processo, si inizi a sentire una specie di “aghetto”che ad ogni contrazione trafigge il muscolo; significa come già specificato che le fibre sensitive dolorose vengono raggiunte dalla corrente e scaricano verso il nostro Sistema Nervoso Periferico e Centrale segnali di “allarme”; non vi è nulla di pericoloso per il muscolo, non si rischiano infortuni, ma è comunque bene specificare che in quel caso l’ampiezza non deve essere ulteriormente aumentata e bisogna fermarsi per non subire una stimolazione fastidiosa e insopportabile. In ogni caso, in qualunque momento del trattamento, qualora si percepissero malori, fastidi o intolleranze, lo stimolatore va bloccato e bisogna sospendere la seduta.

Ogni quanto fare l’elettrostimolazione

Quante volte bisogna fare elettrostimolazione per avere benefici?
Questa domanda non può avere una risposta univoca. Dipende dal muscolo che si vuole allenare, dall’età del soggetto, dal livello di allenamento e così via. Semplificando, un ciclista occasionale che effettui l’uscita in bicicletta solo nel week-end, usando l’elettrostimolazione 3 volte a settimana, otterrà buoni benefici nel trofismo muscolare e nella forza.

Al contrario, in un ciclista molto allenato, con uscite su strada frequenti e costanti, l’aggiunta dell’elettrostimolazione, non comporterà grossi miglioramenti in termini di forza o resistenza alla fatica. In questo caso è probabile che ci si limiti ad usare la stimolazione per programmi di defaticamento o riscaldamento oppure che la si utilizzi per allenare muscoli poco sollecitati dal ciclismo o nei periodi di inattività. E’ consigliabile in ogni caso usare la tecnica della stimolazione elettrica muscolare per un minimo di 2/3 volte a settimana per almeno 10/15 sedute (durata della singola seduta circa 30 minuti).

Elettrostimolazione per handikers

Nel caso degli handbikers, l’uso della stimolazione elettrica può essere un valido supporto per gli arti superiori, ma anche e sopratutto negli arti inferiori; infatti, nonostante questi non siano “utili” alla prestazione sportiva, è molto importante che vengano comunque stimolati. L’effetto meccanico della contrazione muscolare che agisce direttamente sui capi ossei permette di limitare le perdite di massa ossea e quindi di osteoporosi e contribuisce a limitare edema e gonfiore degli arti inferiori.

L’unico accorgimento da usare nell’atleta paraplegico (o tetraplegico) è quello di verificare, prima di procedere all’acquisto, che l’elettrostimolatore sia in grado di erogare uno stimolo elettrico adatto ad evocare la contrazione muscolare; nel muscolo denervato infatti, capita frequentemente che servano impulsi di durata maggiore per reclutare le fibre muscolari e che non tutti i dispositivi siano adatti allo scopo.