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Allenamento invernale per il ciclismo

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Durante l’inverno, per via di freddo, poca luce e condizioni climatiche avverse, è facile lasciare la bici in cantina. In realtà la stagione invernale è fondamentale, poiché è proprio in questa fase che si deve lavorare per migliorare la condizione fisica generale, costruendo le basi che permetteranno di sopportare il carico di lavoro dei mesi primaverili. In questo articolo vedremo come organizzare il proprio allenamento invernale.

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Indice
Definire gli obiettivi dell’inverno
Uscite lunghe e tranquille
Allenamento alternativo
Cambiare disciplina
Allenamento in palestra
Uscite specifiche
Stretching
Attività alternative
Concludendo

Definire gli obiettivi dell’inverno


Nessun allenamento ha efficacia se non viene pianificato, nemmeno quello più blando e meno impegnativo classico dell’inverno. Per questo si deve partire sempre dalla definizione degli obiettivi da raggiungere nella fascia che va da inizio novembre a fine gennaio. I più importanti sono:

Recupero

Si dovrà lavorare lievemente in scarico, per consentire all’organismo di recuperare dallo stress e dallo sforzo della stagione estiva. Per questo si prediligeranno uscite più tranquille;

Motivazione

Esattamente come il nostro corpo, anche il cervello si stanca. La fase agonistica della stagione è notevolmente stressante e quindi nel periodo invernale si dovrà cercare di recuperare energie e motivazione. Per farlo si possono provare sport alternativi, per “svagare” la mente;

Forma fisica

Obiettivo di questi quattro mesi invernali, a livello di preparazione atletica, è il mantenimento di una buona condizione aerobica e fisica, che si ottiene con un lavoro in palestra e con uscite specifiche;

Una volta definiti gli obiettivi, possiamo vedere quali allenamenti e sessioni fanno parte di questa fase.

Uscite lunghe e tranquille


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Le uscite lunghe, a una velocità minore di quella di allenamento solita, con un impegno cardiaco più basso (circa il 55-65% della frequenza cardiaca massima), permettono di aiutare l’organismo a recuperare la fatica e le tossine accumulate durante la stagione in cui si è “pedalato duro”. Queste uscite non hanno un grande impatto a livello di costruzione della forma fisica, dato che sono blande, ma se pedalate a una frequenza più alta, consentono un’ottima ossigenazione dei tessuti. Andrebbero utilizzate soprattutto nella parte iniziale della stagione invernale, come una sorta di stacco dalla precedente attività agonistica.

Allenamento alternativo


Provare nuovi sport, diversi dal ciclismo, è una scelta molto interessante. A livello di miglioramento del gesto atletico non hanno una gran funzionalità (per imparare a pedalare meglio bisogna pedalare), però consentono di allenare diversamente i muscoli e in condizioni diverse da quelle alle quali sono abituati. Oltre a un impatto diverso sulla muscolatura, gli sport alternativi hanno un effetto benefico sulla mente, poiché consentono di staccare la spina dall’attività in bici e dalle ansie che magari accompagnano le gare o gli eventi agonistici. Si può provare con la corsa (lunghe sessioni per il miglioramento aerobico o allenamenti di scatti per far lavorare i muscoli), il nuoto (allenamenti blandi, intesi più a livello di piacere che di attività allenante), la corda, lo sci.

Cambiare disciplina


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Se proprio non si riesce a scendere dal sellino, un buon metodo per aumentare la motivazione e staccare la spina è cambiare disciplina. Nei mesi invernali è possibile mettere in garage la propria bici per utilizzarne un’altra. Gli stradini potranno provare la mtb, i biker invece possono salire in sella a una specialissima. Inoltre è la stagione del ciclocross, che è divertente e ha un grande effetto allenante. È anche molto impegnativo, per cui va preso più come un divertimento che come una sfida, altrimenti si rischia di esaurire le pile ancora prima che arrivino gli allenamenti intensi, programmati in primavera;

Allenamento in palestra


Il sollevamento pesi è importante per costruire una solida base sulla quale poi lavorare in sella nei mesi successivi. Permette infatti di tonificare i muscoli e renderli più forti e resistenti. Obiettivo dell’allenamento in palestra nei mesi invernali non è l’accumulo di massa magra, bensì l’allenamento alla resistenza muscolare, cioè la capacità del muscolo di resistere a uno sforzo ciclico protratto per molto tempo. Per questo l’importante è allenarsi con bassi carichi ma alto numero di ripetizioni. Inoltre bisogna sempre ricordarsi di allenare il corpo in modo armonico, includendo addominali, pettorali, schiena e braccia, senza focalizzarsi solo sulle gambe;

Uscite specifiche


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Le lunghe uscite a basso ritmo (quello che solitamente viene chiamato “base training”), dovranno presto essere sostituite da uscite più specifiche. Questo perché non hanno un grande impatto a livello di miglioramento della forma fisica, poiché l’organismo migliora in base allo stress al quale viene sottoposto. Quindi se lo stress è basso, anche la risposta (e il miglioramento) sarà conseguente.

Le uscite specifiche sono sempre uscite lunghe, ma con un ritmo più alto (70-75% della frequenza cardiaca massima), in modo da mettere leggermente sotto pressione l’apparato cardiocircolatorio. In questa fase si dovrà infatti lavorare nella soglia aerobica, per migliorare la capacità polmonare, rinforzare il cuore e aumentare la circolazione del sangue, in modo da creare la base per gli allenamenti successivi.

Stretching


Durante il lungo inverno, quando le giornate sono corte e buie, è possibile che la voglia di uscire non sia molta. Non si deve mai pedalare perché “si deve”, bensì bisogna essere mossi da un’autentica voglia. Se non ci si sente nel “mood” giusto per pedalare, meglio stendere in terra un materassino e dedicarsi a esercizi di stretching balistico, allungamento, Yoga o Tai Chi, che consentono di sciogliere muscoli, articolazioni e di recuperare al meglio.

Attività alternative


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L’inverno è la fase migliore per effettuare alcune attività correlate con la bici ma che non riguardano l’allenamento in sé:
• Effettuare dei test di HRM, Vo2max ecc..;
• Effettuare un bike fit professionale;
• Studiare gli upgrade per la propria bici;
• Pianificare gli eventi della stagione successiva;

Concludendo


L’inverno non deve essere una stagione inattiva per il ciclista, poiché è in questa fase che si creano le basi per gli allenamenti futuri e chi si prepara con intelligenza arriverà alle soglie della primavera più carico è motivato. L’importante, per pedalare in inverno, è proteggersi dal freddo e avere della buone luci per bici durante le uscite con scarsa luce solare. Non improvvisate, né la vostra preparazione né quando vi trovate in strada e dovete farvi vedere da auto e pedoni.





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