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La preparazione atletica per un viaggio in bicicletta

Vuoi affrontare un viaggio in bicicletta ma non sai come prepararti a livello fisico? Un viaggio in bicicletta è comunque un’attività fisica protratta per molto tempo, anche se a bassa intensità. Per questo è richiesto un buon livello di fitness. Molti cicloturisti prendono sottogamba questo aspetto, concentrandosi moltissimo sugli aspetti logistici e tecnici del viaggio. Di contro non si preparano adeguatamente dal punto di vista atletico. Questa scelta spesso è controproducente, poiché incrementa il rischio di dolori e fastidi durante il viaggio, limitando il godimento dell’esperienza. Andiamo a vedere come strutturare la preparazione atletica per un viaggio in bicicletta.

La preparazione atletica per un viaggio in bicicletta

In che cosa consiste la preparazione atletica per un viaggio in bicicletta? Per avventurarci in questo tema, dobbiamo prima comprendere il modello di prestazione, cioè che tipo di sforzo fisico dovremo andare ad effettuare e quali sono le capacità atletiche che dobbiamo sviluppare.

Il modello di prestazione

La preparazione atletica per un viaggio in bicicletta
Viaggiare in bicicletta è un’esperienza fantastica ma bisogna essere preparati

Il modello di prestazione sul quale basare la preparazione atletica per un viaggio in bicicletta è molto semplice. Viaggiare in bici significa effettuare uno sforzo di tipo aerobico submassimale (cioè al di sotto della propria capacità massima) protratto per lunghi periodi di tempo.

Le capacità fisiche che il cicloviaggiatore deve sviluppare sono:

Andiamo a vederli nel dettaglio.

La preparazione atletica per un viaggio in bicicletta: la base aerobica

Con il termine “base aerobica” indichiamo la capacità di effettuare uno sforzo in bicicletta per lungo tempo. Una grande base aerobica permette di ottimizzare la capillarizzazione muscolare, creare gli adattamenti specifici del cuore e dei polmoni e di aumentare la densità mitocondriale dei muscoli, in modo da utilizzare la massimo i grassi come fonte energetica per sostenere la pedalata.

Una grande base aerobica si costruisce in 8-12 settimane. Dobbiamo scegliere un giorno a settimana in cui effettueremo un lungo che simuli un giorno di viaggio (sia come durata che come dislivello). Altri due giorni a settimana vanno dedicati a un allenamento più specifico.

Per il lungo dobbiamo aumentare man mano la durata, cercando di effettuare incrementi del 10% alla volta. se abbiamo pedalato 4 ore questa domenica (pari a 240 minuti), la domenica seguente pedalaremo 264 minuti, e così via. Incrementi del 10% sono facilmente sostenibili dal nostro organismo, che così attiva la supercompensazione.

Se in settimana abbiamo poco tempo, possiamo effettuare degli allenamenti a intervalli lunghi. In questo modo abituiamo il corpo agli sforzi intensi delle salite. Nel frattempo sfruttiamo l’intensità per forzare gli adattamenti mitocondriali.

Una modalità di allenamento a intervalli è questa: 3 minuti di scatto in bici seguiti da 90 secondi (la metà dell’intervallo) di recupero attivo, ripetuto per 4-5 volte.

La forza resistente di lunga durata

Molti ciclisti sono convinti che la forza si alleni in bicicletta, cosa che non è assolutamente vera. La forza muscolare delle gambe si allena fuori dalla bici, sollevando i pesi. In cosa consiste l’allenamento della forza di un cicloviaggiatore? Per tutto il viaggio raramente le gambe dovranno sprigionare contrazioni che superino il 30% della forza massimale. Però dovranno farlo per molte ore, anche in condizioni di progressivo affaticamento.

Per questo il cicloturista che vuole strutturare in modo serio la preparazione atletica per un viaggio in bicicletta dovrà dedicare 16 settimane all’allenamento della forza, diviso in due grandi macrocicli:

  • Fase di forza massima: ci si dovrà concentrare a sollevare pesi “importanti” (ovviamente individualizzati sulle proprie caratteristiche e capacità) per costruire una base di forza muscolare generale. Sarebbe inopportuno partire con l’allenamento della forza resistente dilunga durata, poiché prima va costruita una base di forza molto solida. Questa andrà poi “affinata” con l’allenamento specifico. Questa fase dura almeno 8 settimane, con 2 sedute a settimana;
  • Fase di forza resistente: andremo poi ad allenare la capacità specifica del cicloturista. Quindi ridurremo il carico e andremo a effettuare elevate ripetizioni. Un esercizio ottimale sono le estensioni monopodaliche con manubri su un rialzo. Ci si posiziona con il piede destro sopra un rialzo e due manubri in mano. Si estende la gamba destra, sollevando il piede sinistro da terra. Si ripete per 5-10 minuti con una gamba e poi si passa all’altra. E’ un esercizio che ha un ottimo transfer sul gesto della pedalata. Questa fase dura 8 settimane con una seduta a settimana;

Stabilità articolare

Il trittico della preparazione atletica per un viaggio in bicicletta si chiude con la stabilità articolare. Quando pedaliamo per molto tempo, come durante un viaggio in bicicletta, il sistema nervoso si affatica progressivamente. Quindi perde la capacità di stabilizzare correttamente le articolazioni del bacino e del ginocchio, che sono le prime ad andare in sofferenza. Nel lungo periodo questo può provocare dolori alla schiena e alle ginocchia, che possono rovinare l’esperienza di viaggio.

Per questo è opportuno dedicare almeno una seduta a settimana all’allenamento della stabilità articolare, strutturata in questo modo:

  • Esercizi di mobilità articolare per migliorare la capacità di esprimere forza in tutto il range di pedalata;
  • Lavori di equilibrio per migliorare la stabilità delle ginocchia;
  • Allenamento del core per incrementare la stabilità della schiena;

Questa seduta, essendo leggera, può essere usata come seduta di scarico da effettuare nei giorni di recupero. Ne basta una a settimana da 60 minuti.

La preparazione atletica per un viaggio in bicicletta: il piano

Proviamo a studiare un piano di allenamento settimanale per un cicloturista che vuole strutturare la preparazione atletica per un viaggio in bicicletta.

La preparazione atletica per un viaggio in bicicletta
Senza l’adeguata preparazione atletica si rischia di soffrire e rovinarsi l’esperienza

Considerando la domenica come il giorno per il lungo, possiamo immaginare una settimana di questo tipo:

  • Lunedì: recupero/stabilità articolare;
  • Martedì: forza;
  • Mercoledì: allenamento intervallato;
  • Giovedì: forza
  • Venerdì: allenamento aerobico;
  • Sabato: riposo;
  • Domenica: lungo in bicicletta

Per fare le cose con cognizione di causa bisognerebbe iniziare la preparazione atletica per un viaggio in bici almeno 16 settimane prima della partenza.

Recupero e alimentazione: due alleati segreti

Molti cicloturisti tendono a voler simulare il sovraccarico che affronteranno durante il viaggio anche in allenamento. Niente di più sbagliato. L’allenamento deve preparare alla prestazione che andremo a effettuare, non sovraccaricarci e farci arrivare già devastati e con le pile scariche. I due alleati segreti del cicloturista che vuole strutturare la preparazione atletica per un viaggio in bicicletta sono:

  • Recupero: il nostro corpo non migliora durante l’allenamento, bensì durante la successiva fase di riposo. Se non riposiamo adeguatamente il corpo non migliorerà e staremo solo buttando via tempo ed energie. Due giorni a settimana vanno dedicati al riposo. In uno possiamo fare uno stacco totale, nell’altro dedicarci all’allenamento della stabilità articolare. Ogni 3 settimane di allenamento dobbiamo prevedere una settimana di scarico, con allenamenti più blandi, per favorire il recupero dalla fatica accumulata;
  • Alimentazione: molti ciclisti non sanno che alimentarsi adeguatamente permette di abbreviare i tempi di recupero. L’errore più comune è quello di non assumere una quantità adeguata di proteine. Cerca di assumere ogni giorno almeno 2 grammi di proteine per ogni chilo di peso. Puoi assumerle con carne, uova, latte, legumi, yogurt greco, fiocchi d’avena, mandorle oppure integrare con proteine in polvere.

La preparazione atletica per un viaggio in bicicletta: affidati a noi

Se vuoi strutturare la preparazione atletica per un viaggio in bicicletta ma non hai il tempo per farlo, puoi aderire al servizio “Allenati con Bikeitalia”. Il nostro preparatore effettuerà con te un’intervista preliminare e ti darà fare un test su strada per valutare le tue capacità fisiche. Da lì costruirà un piano individuale basato sul tuo tempo a disposizione. Siamo così convinti del valore del nostro servizio da offrire l’opzione “soddisfatti o rimborsati”: se dopo un mese non sei contento del servizio, ti rimborsiamo tutta la cifra, senza domande.

Più di 50 atleti si allenano con noi ogni giorno, scopri come fare:

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