3 minuti Quante ore dobbiamo pedalare ogni settimana se vogliamo migliorare? Se parliamo di allenamento, sappiamo che, essendo il ciclismo uno sport di resistenza aerobica, è il volume la variabile più importante. Ma pedalare il più possibile non è sempre la soluzione migliore. In questo articolo cercheremo di capire quante ore dobbiamo pedalare a settimana per ottenere i miglioramenti che desideriamo.
Il mito del “pedalare a ogni costo”
Il ciclista è uno sportivo che tende a un approccio “ossessivo compulsivo” all’allenamento. Si pensa che passare sempre più tempo in bicicletta sia l’unica soluzione per migliorare davvero. Ma la realtà è ben diversa. Possiamo immaginare il volume di allenamento come una U rovesciata:
- Se il volume è insufficiente, non ci saranno miglioramenti nel nostro corpo né nella nostra prestazione;
- Se il volume è ben dosato, i miglioramenti saranno massimi;
- Se il volume è eccessivo, le ricadute negative supereranno quelle positive;
Per cui la gestione del corretto volume di allenamento è fondamentale e da qui la domanda: “Quante ore dobbiamo pedalare ogni settimana?”. La risposta non è semplice, soprattutto per un mondo, come quello del ciclista, affascinato dal chilometraggio e molto spesso amante del volume spazzatura (le ore che non ci fanno allenare e che ci fanno solo stancare). Un’eccessivo volume di allenamento può produrre effetti negativi come:
- Riduzione degli adattamenti del corpo: per la legge dell’accomodamento dello stimolo, il corpo risponde con adattamenti sempre minori a stimoli costanti nel tempo. Ciò significa che pedalare sempre di più non per forza produce miglioramenti, perché il nostro corpo si sarà abituato a tale stimolo e non sentirà più il bisogno di migliorare;
- Eccessiva stanchezza: un volume eccessivo di allenamento in bici produce un eccesso di stanchezza che poi non viene recuperata dall’organismo, dando vita a un circolo vizioso di perdita di prestazione fisica;
- Esposizione agli infortuni: essendo un gesto ripetitivo, la pedalata è stressante per l’organismo, soprattutto per i tendini, i legamenti e le cartilagini. Un incremento eccessivo del volume di allenamento espone a infortuni da sovraccarico, con conseguente stop degli allenamenti e peggioramento della salute fisica;
Quante ore dobbiamo pedalare a settimana?
Per capire quante ore dobbiamo pedalare a settimana per ottenere un miglioramento delle nostre capacità fisiche, osserviamo questo grafico:
Se notiamo, l’incremento maggiore di forma fisica lo si ha con un investimento fino a 8 ore di allenamento in bici a settimana. Oltre le 8 ore vi è comunque un incremento della forma fisica ma il tempo speso non garantisce più un ritorno lineare, che invece tende ad appiattirsi. Come descritto nell’articolo “Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?” (Scandinavian Journal of Sport Medicine, 2010), non è possibile creare degli adattamenti duraturi esclusivamente usando un approccio di alto volume, senza integrare con allenamenti ad alta intensità e basso volume.
Soprattutto, se vogliamo allenarci come ciclisti in maniera globale, anziché chiederci “Quante ore dobbiamo pedalare?” sarebbe meglio iniziare a chiederci “Quante ore devo allenarmi?”.
Se fino a 8 ore a settimana le dedichiamo alla pedalata, le altre (anziché pedalare e pedalare e ancora pedalare) le possiamo destinare ad altre attività complementari e fondamentali come recupero fisico, allenamento della forza, allenamento della stabilità in sella o allungamento muscolare.
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Concludendo: “Quante ore dobbiamo pedalare a settimana?”
Rispondiamo alla domanda “Quante ore dobbiamo pedalare a settimana?” con un’indicazione ragionata: fino a 8 ore è il volume ottimale di allenamento settimanale in bicicletta. Se abbiamo più ore a disposizione per allenarci, invece che pedalare, potremmo sfruttarlo per allenare la forza e la stabilità in sella, diventando quindi ciclisti più forti, più resistenti e più sani.
Articolo aggiornato a Maggio 2024
…mah…avrei dei dubbi in merito. Nel senso che …si, è pur vero che a livello di performance prestazione, dopo quelle ore 8 ore teoriche effettive di bici non si migliora più, a meno che non si aggiunga altri allenamenti specifici (palestra ecc) e un alimentazione ad hoc, ma oltre questo bisogna vedere se uno lo fa per gareggiare e soprattutto che tipo di gare (distanza-tempo), dato che (esperienza personale), quando facevo le gare da circuito di 1-2 ore, l’allenamento era simile a questo come tempistiche e ripetute anaerobiche ecc., ma se dovevo fare gran fondo da 4-6 ore di bici, era impensabile pedalare per solo 8 ore a settimana, anche se distribuite in 2 allenamenti da 4 ore, o 3 da 2 ore, perchè a me il fisico non mi si abituava a quella gara, nel senso che anche volevo farla cicloturistica, dopo 1-2 ore in più di gara, rispetto agli allenamenti che facevo, andavo in crisi di forze, fame ecc.
Decisamente utile e sempre in modo professionale rappresentato. Complimenti!
Come va suddiviso il volume tra lavori più aerobici e lavori di qualità o intensità?
Descrizione perfetta , grazie