4 minuti Quante ore dobbiamo pedalare ogni settimana se vogliamo migliorare? Se parliamo di allenamento, sappiamo che, essendo il ciclismo uno sport di resistenza aerobica, è il volume la variabile più importante. Ma pedalare il più possibile non è sempre la soluzione migliore. In questo articolo cercheremo di capire quante ore dobbiamo pedalare a settimana per ottenere i miglioramenti che desideriamo.
Il mito del “pedalare a ogni costo”
Il ciclista è uno sportivo che tende a un approccio “ossessivo compulsivo” all’allenamento. Si pensa che passare sempre più tempo in bicicletta sia l’unica soluzione per migliorare davvero. Ma la realtà è ben diversa. Possiamo immaginare il volume di allenamento come una U rovesciata:
- Se il volume è insufficiente, non ci saranno miglioramenti nel nostro corpo né nella nostra prestazione;
- Se il volume è ben dosato, i miglioramenti saranno massimi;
- Se il volume è eccessivo, le ricadute negative supereranno quelle positive;
Per cui la gestione del corretto volume di allenamento è fondamentale e da qui la domanda: “Quante ore dobbiamo pedalare ogni settimana?”. La risposta non è semplice, soprattutto per un mondo, come quello del ciclista, affascinato dal chilometraggio e molto spesso amante del volume spazzatura (le ore che non ci fanno allenare e che ci fanno solo stancare). Un’eccessivo volume di allenamento può produrre effetti negativi come:
- Riduzione degli adattamenti del corpo: per la legge dell’accomodamento dello stimolo, il corpo risponde con adattamenti sempre minori a stimoli costanti nel tempo. Ciò significa che pedalare sempre di più non per forza produce miglioramenti, perché il nostro corpo si sarà abituato a tale stimolo e non sentirà più il bisogno di migliorare;
- Eccessiva stanchezza: un volume eccessivo di allenamento in bici produce un eccesso di stanchezza che poi non viene recuperata dall’organismo, dando vita a un circolo vizioso di perdita di prestazione fisica;
- Esposizione agli infortuni: essendo un gesto ripetitivo, la pedalata è stressante per l’organismo, soprattutto per i tendini, i legamenti e le cartilagini. Un incremento eccessivo del volume di allenamento espone a infortuni da sovraccarico, con conseguente stop degli allenamenti e peggioramento della salute fisica;
visita biomeccanica
basta dolori in sella
Quante ore dobbiamo pedalare a settimana?
Per capire quante ore dobbiamo pedalare a settimana per ottenere un miglioramento delle nostre capacità fisiche, osserviamo questo grafico:
Se notiamo, l’incremento maggiore di forma fisica lo si ha con un investimento fino a 8 ore di allenamento in bici a settimana. Oltre le 8 ore vi è comunque un incremento della forma fisica ma il tempo speso non garantisce più un ritorno lineare, che invece tende ad appiattirsi. Come descritto nell’articolo “Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?” (Scandinavian Journal of Sport Medicine, 2010), non è possibile creare degli adattamenti duraturi esclusivamente usando un approccio di alto volume, senza integrare con allenamenti ad alta intensità e basso volume.
Soprattutto, se vogliamo allenarci come ciclisti in maniera globale, anziché chiederci “Quante ore dobbiamo pedalare?” sarebbe meglio iniziare a chiederci “Quante ore devo allenarmi?”.
Se fino a 8 ore a settimana le dedichiamo alla pedalata, le altre (anziché pedalare e pedalare e ancora pedalare) le possiamo destinare ad altre attività complementari e fondamentali come recupero fisico, allenamento della forza, allenamento della stabilità in sella o allungamento muscolare.
Concludendo: “Quante ore dobbiamo pedalare a settimana?”
Rispondiamo alla domanda “Quante ore dobbiamo pedalare a settimana?” con un’indicazione ragionata: fino a 8 ore è il volume ottimale di allenamento settimanale in bicicletta. Se abbiamo più ore a disposizione per allenarci, invece che pedalare, potremmo sfruttarlo per allenare la forza e la stabilità in sella, diventando quindi ciclisti più forti, più resistenti e più sani.
Come sconfiggere i miti sull’allenamento?
Come possiamo scardinare questi falsi miti che ci impediscono di raggiungere il nostro massimo potenziale, come il tema della bici che fa male al cuore?
Per farlo abbiamo creato Campus Bike Convention: il primo evento formativo su ciclismo e prestazione mai realizzato in Italia.
Una due giorni di incontri e workshop pratici per parlare di allenamento, preparazione atletica, nutrizione.
Campus Bike Convention si terrà il 2-3 Dicembre 2023 presso FICO Eataly a Bologna. E ha una struttura divisa tra incontri in plenaria e workshop pratici.
Trovi tutte le informazioni su Campus Bike Convention a questo link: https://convention.campus.bike/
Articolo aggiornato a Giugno 2023
