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Allenamento con cardiofrequenzimetro: sessioni

Allenamento, Bikelife, Salute • di

Finalmente saliamo in sella alla bicicletta e valutiamo quale tipo di allenamento, che soglia scegliere e quale frequenza cardiaca sia la migliore per raggiungere i risultati prefissati e poter quindi pianificare una serie di sessioni specifiche per noi.

Indice
Recupero attivo
Migliorare la forma fisica generale
Dimagrire e bruciare i grassi
Endurance e resistenza
Lavorare sulla soglia lattacida
Migliorare l’esplosività
Concludendo

Recupero attivo


Questo tipo di attività si svolge solitamente dopo una gara o un allenamento davvero duro e serve per sciogliere la muscolatura, ripulire le scorie cellulari dalle fibre, rilassare il corpo e recuperare dalla fatica, facendo smaltire il lattato accumulato.
Bisogna pedalate alla frequenza della soglia S1, in modo facile e rilassato, per almeno un’ora e mezza di seguito.

Migliorare la forma fisica generale


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Questo tipo di allenamento è perfetto per creare le fondamenta della propria forma fisica, sulle quali poi si svilupperanno le caratteristiche specifiche per ciascuna disciplina. È il famoso “base training”, ovvero l’allenamento a bassa intensità protratto per molto tempo. Ha un effetto positivo sulla vascolarizzazione, sul rafforzamento dei muscoli e sull’ossigenazione dei tessuti. Si tratta di un allenamento considerato noioso da molti ciclisti ma è fondamentale per fare fiato e fondo. Si tratta di uscite nella soglia S2 per almeno un’ora, allungabili fino a 4 ore di fila, resistendo alla tentazione di spingere sulle salite ma mantenendo un’andatura adeguata e costante.

Dimagrire e bruciare i grassi


Per dimagrire e bruciare grassi ci sono due opzioni: il base training oppure questo tipo di allenamento, che consente di bruciare le riserve di grasso senza costringere a passare ore e ore in sella. Si tratta di un lavoro a intervalli, dove si pedala per 30 secondi in soglia S3, per poi pedalare in soglia S2 per 4 minuti, il tutto da ripetere dalle 4 alle 6 volte di fila. In caso si può arrivare anche ad effettuare 10 ripetizioni.

Endurance e resistenza


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Se l’obiettivo è migliorare la resistenza muscolare perché siamo atleti di endurance e dobbiamo pedalare per molto tempo a ritmi comunque elevati, bisognerà variare le sessioni, per evitare di far adattare il corpo e quindi non far scattare la supercompensazione. Infatti se si imprimono sempre gli stessi stimoli, il corpo si abitua e non si migliora più, poiché non ne sente la necessità. Per questo è bene “mescolare le carte” per obbligarlo a lavorare. Essere atleti di endurance presuppone lunghe pedalate di allenamento ma se si vuole migliorare la resistenza è bene effettuare uscite mirate di 4-5 ore alla soglia S2 con 15-20 minuti pedalati in soglia S3 ogni ora.

Lavorare sulla soglia lattacida


La soglia lattacida è la capacità del nostro organismo di mantenere il livello di lattato nel sangue a 3,9 mmol/l, quantità smaltibile senza che vi sia accumulo e quindi rallentando l’affaticamento. Spostare sempre più in alto la soglia lattacida consente di esprimere più potenza e di lavorare a “regimi” più elevati mantenendo inalterati i livelli di lattato nel sangue. Per farlo bisogna dare una vera e propria scossa al proprio organismo, con degli allenamenti mirati. I migliori sono gli intervalli, ovvero sprint ripetuti più volte con piccole pause nel mezzo.
Uno dei più usati è quello piramidale, ovvero che presenta una rampa di aumento dell’intensità e una speculare regressione:

• Riscaldamento per 15 minuti in S1;
• 15 minuti in S3;
• 5 minuti in S4;
• 7 intervalli in S5, con una pausa nel mezzo tale da consentire al cuore di ritornare in S2;
• 5 minuti in S4;
• 15 minuti in S3;
• 15 minuti o più di defaticamento in S1;

Questo genere di allenamento è molto specifico e non si può improvvisare, non usatelo senza prima aver effettuato una visita medica sportiva completa e non inseritelo a caso all’interno del programma di allenamento, bensì va collocato nel periodo di miglioramento della potenza generale.

Migliorare l’esplosività


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Nel caso di necessità di lavorare sul lavoro in soglia anaerobica, molto utile nel caso della mtb (soprattutto XC) e nel ciclocross, gli intervalli piramidali possono essere la soluzione.
Si tratta di brevi intervalli da effettuare a diverse soglie (preceduti da 15 minuti di riscaldamento):

• 1 minuto in S4, 1 minuto in S2;
• 2 minuti in S4, 2 minuti in S2;
• 3 minuti in S4, 3 minuti in S2;
• 4 minuti in S4, 4 minuti in S2;
• 5 minuti in S4, 5 minuti in S2;
• 4 minuti in S4, 4 minuti in S2;
• 3 minuti in S4, 3 minuti in S2;
• 2 minuti in S4, 2 minuti in S2;
• 1 minuto in S4, 1 minuto in S2;

Questo tipo di lavoro è molto utile in caso di lavori con sforzi molto elevati ripetuti spesso, come gli strappi continui del cross-country o i tratti di corsa con bici in spalla tipici del ciclocross.

Concludendo


Questi sono alcune delle tipologie di allenamento che si possono mettere in pratica con l’ausilio del cardiofrequenzimetro. Così facendo potrete calibrare meglio l’allenamento e non sprecare nemmeno un minuto in sella. Ovviamente per farlo serve intelligenza, attenzione e bisogna evitare alcuni errori grossolani.





3 Risposte a Allenamento con cardiofrequenzimetro: sessioni

  1. Giovanni ha detto:

    Ciao, cosa significa ” 7 intervalli in S5, con una pausa nel mezzo tale da consentire al cuore di ritornare in S2;? Ciao scusa la mia ignoranza.

  2. giovanni abazia ha detto:

    Causa inattività, ho messo qualche chilo. Mi allenerò in S2 per tutto il tempo necessario, consapevole di fare la scelta giusta, grazie ai tuoi consigli. Giovanni.

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