Come restare in forma durante le vacanze di Natale

Vuoi restare in forma durante le vacanze di Natale? Le ferie, le festività, i cenoni, il vino, lo spumante e il limoncello a fiumi, le ore passate seduti con le gambe sotto il tavolo, sono tutte cose che possono compromettere il buon lavoro fatto finora. Come possiamo restare in forma durante le vacanze di Natale? In questo articolo voglio darti un po’ di spunti.

Restare in forma durante le vacanze di Natale: 5 spunti per te

Restare in forma durante le vacanze di Natale

Come possiamo restare in forma durante le vacanze di Natale? Ecco 5 idee per te.

#1: Dedicati al recupero

Sembra un ossimoro: restare in forma durante le vacanze di Natale. Lo stacco natalizio, con i suoi cenoni e i brindisi, sembra quanto di più lontano dall’occasione del poter stare in forma. In effetti voglio iniziare questo articolo parlando della cosa più importante eppure così sottovalutata dai ciclisti: l’importanza del riposo. Il nostro corpo non migliora durante l’allenamento bensì durante le fasi successive di riposo. I mesi di preparazione atletica alle spalle hanno prodotto un accumulo di fatica che il corpo non è riuscito a smaltire. In termine tecnico questa condizione fisica si chiama “overreaching”. Le vacanze di Natale possono essere l’occasione per staccare dalla bicicletta, per allentare la disciplina dell’allenamento e dare al corpo il tempo per recuperare le forze per la stagione successiva. Per questo, prima di passare ai paragrafi successivi, è bene che tu faccia un’autovalutazione sincera. Se i mesi scorsi sono stati pesanti, a livello di preparazione e anche di stress generale, forse è bene prendersi una pausa e dare al corpo il tempo per supercompensare. L’ossessione dell’allenamento è il modo migliore per far stallare la propria forma fisica e allontanare i risultati.

#2: Segui un programma di allenamento indoor

Se non hai tempo per uscire oppure la brutta stagione ci colpisce con neve, freddo e ghiaccio, un’ottima alternativa è l’allenamento sui rulli indoor. In questo modo puoi comunque mantenere “la gamba”, senza però rischiare di cadere su una lastra di ghiaccio o di perdere la sensibilità alle mani e ai piedi. Il problema è dato dal fatto che l’allenamento sui rulli non può essere improvvisato, poiché il rischio è di farsi più male che bene (pedalare sui rulli è persino diverso dal pedalare su strada). Per questo è opportuno creare un breve piano di allenamento sui rulli da usare per restare in forma durante le vacanze di Natale.

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#3: Focalizzati sulla mobilità

Se dovessi fare una classifica degli aspetti della preparazione atletica più importanti ma allo stesso tempo più sottovalutati dai ciclisti, al secondo posto (dopo il riposo, vincitore assoluto) metterei l’allenamento della mobilità articolare. Il ciclismo vive un vero e proprio paradosso: per pedalare efficacemente bisogna essere flessibili ma pedalare riduce la flessibilità generale. Se vuoi staccare dalla bici e restare in forma durante le vacanze di Natale, puoi allenare la mobilità articolare. In questo modo ridurrai la possibilità di esporti agli infortuni e le tue prestazioni in sella miglioreranno. Bastano anche solo 10 minuti al giorno, io li eseguo tutti i giorni appena sveglio.

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#4 Allenati a corpo libero o con gli elastici

2 settimane di tempo sono poche per ottenere dei risultati ottimali con un allenamento della forza strutturato. Ma se il tuo obiettivo è restare in forma durante le vacanze di Natale, puoi dedicare 2-3 sedute a settimana all’allenamento a corpo libero. Se vuoi aggiungere un po’ di resistenza, puoi usare gli elastici, in modo da lavorare contro resistenza ma senza forzare troppo. Una seduta di allenamento a corpo libero, della durata di 30 minuti, potrebbe essere questa:

  • Riscaldamento libero da 5 minuti
  • 5×30 secondi di squat isometrico al muro (recupero 30 secondi)
  • 5×10 piegamenti sulle braccia (recupero 60 secondi)
  • 5×5 affondi frontali (recupero 60 secondi)
  • 5×30 secondi di plank sui gomiti (recupero 60 secondi)

In 30 minuti avrai rinforzato il corpo senza affaticarlo eccessivamente, migliorando anche la tua capacità di generare forza e stabilizzare le articolazioni.

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#4: Core training, il tuo alleato segreto

Non vuoi pedalare, né fare stretching e neppure allenare la forza? Allora se vuoi restare in forma durante le vacanze di Natale puoi almeno allenare il core. Io lo chiamo l’alleato segreto del ciclista perché la core stability permette di spingere di più in bici, resistere all’affaticamento e ridurre (anche annullare), l’incidenza del mal di schiena. Se non vuoi dedicare molto tempo all’allenamento del core, ti propongo una ruotine molto semplice, che puoi effettuare tutti i giorni, investendo non più di 10 minuti:

  • Plank sui gomiti, plank side destro, plank side sinistro, barchetta. Esegui questi esercizi senza pause. Recuperi 1 minuto e poi ripeti 4 volte.
  • La prima settimana tieni ogni esercizio per 15 secondi. La seconda settimana per 20 secondi. La terza settimana per 25 secondi.

In 3 settimane avrai allenato e rinforzato il tuo core addominale e migliorato la tua stabilità pelvica in bicicletta.

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Come restare in forma durante le vacanze di Natale

Restare in forma durante le vacanze di Natale

Le vacanze di Natale sono un momento per stare con la famiglia, staccare dal lavoro e, perché no, anche dall’allenamento in bici. Ma se vuoi comunque restare in forma durante le vacanze di Natale, puoi provare uno dei 5 spunti che ti ho presentato. Puoi anche usarli tutti e cinque, combinandoli in un piano di allenamento globale e completo, che ti permetterà di restare in forma durante le vacanze di Natale ma anche per tutto l’anno, se avrai la volontà di portarlo avanti per tutto l’anno.

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