I migliori esercizi per allenare il core addominale

Quali sono i migliori esercizi per allenare il core? Quando alcuni atleti si rivolgono a noi perché vogliono allenare il core, si aspettano schede piene di esercizi schiena a terra. Crunch, sit-up, estensioni dei lombari, un sacco di esercizi così, magari ripetuti per 100-200 ripetizioni di fila. Oppure si aspettano plank da tenere per 5 minuti di fila. La realtà è ben diversa e in questo articolo voglio spiegarti quali sono i 5 migliori esercizi per allenare il core addominale.

i migliori esercizi per allenare il core: fisiologia del core

Prima di vedere quali sono i migliori esercizi per allenare il core, facciamo un breve ripasso di anatomia funzionale. Il core è formato dall’insieme dei muscoli addominali e lombari. Tra questi distinguiamo i muscoli estrinseci (cioè esterni, visibili a occhio nudo) e intrinseci (interni all’organismo). Tra i muscoli del core ricordiamo: retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, quadrato dei lombi, trasverso dell’addome, multifido, erettore della spina.

Per capire quali sono i migliori esercizi per allenare il core, dobbiamo tenere presente che:

• Non esiste una contrazione addominale che poi non preveda una co-contrazione dei lombari e viceversa;
• I muscoli del core non si attivano mai singolarmente bensì lavorano come un sol muscolo;
• Le attivazioni dei muscoli del core avvengono a cascata: immediatamente abbiamo l’attivazione del trasverso dell’addome, che poi fa attivare il multifido, da qui il retto dell’addome, i lombari ecc.
• Il compito del core è quello di stabilizzare la pelvi durante qualunque tipo di movimento. Infatti il trasverso dell’addome si attiva prima che un’articolazione venga mossa, anche quando alziamo un braccio;
• L’attivazione è selettiva: se alzo il braccio destro o spingo con la gamba destra in bici, di conseguenza si attiveranno le fasce muscolari sinistre del core, per mantenere in posizione la pelvi;
• Un ritardo nell’attivazione del core quando ci muoviamo è molto legata al mal di schiena (in bici e non);

I migliori esercizi per allenare il core

Prendiamo ora spunto dalla review “Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises” (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013), che ha valutato l’attivazione dei muscoli del core durante vari esercizi. Dalla review è emerso che usare esercizi complessi e multiarticolari, specialmente con i pesi, produce un’attivazione dei muscoli del core più elevata rispetto agli esercizi selettivi. Questo perché, non mi stancherò mai di dirlo, il nostro corpo ragiona per movimento e non per singoli muscoli. Basandomi su questo assunto, ecco i migliori esercizi per allenare il core.

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#1 Front Squat: il migliore tra i migliori esercizi per allenare il core

Se ci fosse un solo esercizio al mondo per allenare il corpo, questo sarebbe lo squat. Nel caso dell’addome è stato visto che il front squat (lo squat con il peso posizionato sulle clavicole) è l’esercizio che stimola maggiormente il core e la schiena. Si tratta di un ottimo esercizio per ottenere un incremento della forza delle gambe ma allo stesso tempo migliorare la tenuta addominale.

#2 Plank sui gomiti: creare una base di forza

Il plank sui gomiti è l’esercizio isometrico migliore per creare una base di forza del core addominale, poiché è in grado di attivare l’intero torchio addominale. Sfruttando il principio dell’irradiazione muscolare (se contraggo un muscolo di conseguenza, per riflesso, si contraggono quelli vicini), contraendo glutei e stringendo i pugni riusciremo a incrementare l’attivazione addominale, rendendo il plank un esercizio davvero intenso.

#3 Stacco rumeno: una schiena a prova di bomba

Lo stacco rumeno è la versione dello stacco da terra con bilanciere ma con le gambe tese (viene chiamato così perché ideato da un allenatore originario della Romania). Oltre a concentrare il lavoro su femorali e glutei, richiede una grande attivazione dei muscoli superficiali e profondi della schiena. Infatti è un esercizio che, di riflesso, provoca sollievo del mal di schiena in atleti che ne soffrono.

#4 Kettlebell carry asimmetrico: stabilità torsionale in bici

Prendere una kettlebell pesante (ma anche un manubrio, diciamo almeno 16kg) e camminare per 60 secondi cercando di mantenere il busto dritto. Un esercizio semplice ma che ha un ottimo impatto sui muscoli obliqui, perché questi dovranno reggere la tendenza della colonna di flettersi dal lato dove è presente il peso.

#5 Piegamenti pliometrici: tra i migliori esercizi per allenare il core

L’esercizio che, in alcuni studi, ha mostrato la massima attivazione dei muscoli del core rispetto a tutti gli altri esercizi. La posizione è quella di un piegamento sulle braccia. Scendiamo fino a portare il petto al suolo ma invece di risalire lentamente ci spingiamo con le braccia e stacchiamo le mani da terra (come un vero salto fatto con le braccia), per poi atterrare e ripetere. La fase di stacco e di atterraggio richiedono un’estrema attivazione del core per evitare che la colonna “collassi”.

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