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La posizione corretta in mtb cross-country

Bici, Bikelife, Setup • di

La pratica della mtb è diventata molto specifica nell’ultimo decennio, tanto che non è più possibile parlare di una posizione “standard”, bensì si deve entrare nel merito di ogni disciplina. Viene da sé che un amatore di cross-country abbia bisogno di una posizione in bici diversa da un downhiller. Vediamo quindi come effettuare una regolazione della propria mtb per adattarla alle esigenze tecniche dell’XC e a quelle fisiologiche del biker che la dovrà guidare.

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Indice
Posizione nel cross-country: obiettivi e necessità
Regolare la posizione
Posizione del piede e regolazione delle tacchette
Altezza sella
Arretramento sella
Inclinazione sella
Lunghezza e inclinazione stem
Larghezza manubrio
Posizione e inclinazione leve freno
Concludendo

Posizione nel cross-country: obiettivi e necessità

Posizione in mtb

Nel cross-country la posizione in bici viene impostata per prediligere l’espressione di potenza, cioè massimizzare l’energia impressa sui pedali. Per questo le mtb da cross-country hanno geometrie molto nervose, con un passo ruota più corto per evitare le dispersioni di energia. I foderi posteriori infatti tendono a flettere, per cui minore è la loro lunghezza e maggiore la rigidità, aumentando così l’energia che dal pedale si trasmette alla ruota posteriore.

Solitamente le mtb da XC sono delle front con escursioni da 100mm o al massimo 120mm, anche se ultimamente sono sempre di più i pro rider che gareggiano con full, visto che sui terreni tecnici sono più efficienti. Le mtb da competizione sono praticamente tutte in fibra di carbonio, con particolari realizzazioni che, grazie a uno specifico orientamento delle fibre, rendono i telai rigidi e molto scattanti.

L’introduzione delle ruote da 29″ aveva comportato una sorta di adattamento in sella da parte dei biker, poi le prime bici presentavano passi ruota più lunghi rispetto alle corrispettive mtb da 26″. L’evoluzione tecnica ha risolto questo problema e ora le mtb front da 29″ hanno interassi ruota simili a quelli delle 26″.
In pratica la posizione su una mtb da XC deve essere pensata per rendere efficiente la pedalata, massimizzare l’espressione di potenza, migliorare la guidabilità del mezzo e la gestione del baricentro quando si scatta in salita.

Regolare la posizione

Esattamente come nella bici da corsa, per effettuare un posizionamento biomeccanico corretto servono alcuni strumenti specifici, corredati da una serie di attrezzi per agire sulla bicicletta:

Posizione in mtb

• Filo a piombo: per verificare la posizione del ginocchio e quindi l’arretramento di sella;

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Posizione in mtb

• Goniometro da biomeccanico: per controllare gli angoli del corpo del ciclista;

Posizione in mtb

• Livella: per verificare l’inclinazione di sella;

Posizione in mtb

• Metro sfilabile: per controllare le misure della bici e del ciclista;
• Set di chiavi a brugola: per agire sulle viti della bici;
• Set di chiavi a Torx: per agire sulle viti della bici;
• Grasso bianco antigrippaggio: per ingrassare i filetti delle viti;
Chiave dinamometrica : per concludere il serraggio nel modo corretto (indispensabile sui componenti in fibra di carbonio);

Passiamo ora a vedere come effettuare le regolazioni. Le regolazioni sono da effettuare nell’ordini in cui vengono descritte. Questo perché ogni regolazione è interdipendente dall’altra e quindi non possono essere saltate, pena uno scorretto posizionamento in sella.

Posizione del piede e regolazione delle tacchette

Posizione in mtb

Nell’Xc non vi è alcun biker che gareggi o pedali senza gli SPD. I pedali a sgancio rapido hanno infatti innumerevoli vantaggi rispetto ai flat e imparare a usarli è più semplice di quel che si creda.

Nel Cross-country non vi è alcuna differenza di posizione del piede sul pedale rispetto alle norme biomeccaniche più utilizzate. Il piede deve posizionarsi con la prima testa metatarsale in corrispondenza del perno del pedale. Questa soluzione è stata studiata a fondo ed è definita come la migliore per salvaguardare l’articolazione e per evitare d’incappare in tecnopatie ai piedi. Occorre quindi posizionare le tacchette SPD a un’altezza definita, in modo da far combaciare il pedale con la prima testa metatarsale. Per farlo ci si deve mettere a piedi nudi sul pavimento e sollevare le dita dei piedi. Dal primo punto di appoggio del piede si misurano 7/8mm indietro e si fissa con un cerotto una sfera (come quelle dei mozzi). Si calza la scarpa e si riporta con il pennarello il punto dove la sfera “batte”: quella è l’altezza dove fissare la tacchetta.

Posizione in mtb

Altro aspetto importante è l’inclinazione delle tacchette. Molti sono convinti che le tacchette vadano fissate in modo da mantenere dritti i piedi (in sostanza paralleli al telaio). Questa convinzione è errata e può portare a sviluppare tecnopatie a carico del piede o del ginocchio. Le tacchette infatti devono essere fissate per mantenere la naturale inclinazione dei piedi. Ci si mette in piedi con le gambe alla stessa larghezza dei fianchi e si nota se i propri piedi sono inclinati verso l’esterno, verso l’interno o sono perfettamente dritti. Le tacchette andranno inclinate in modo tale da rispettare la direzione del piede.

Altezza sella

Essendo la posizione del cross-country simili (come obiettivi) a quella della bici da corsa, un calcolo preliminare dell’altezza di sella può essere effettuato usando la formula matematica coniata da Hinault: Cavallo x 0,885. La matematica comunque offre un valore oggettivo, che non tiene conto della flessibilità del ciclista, del suo corpo nel complesso e delle sue esigenze fisiche e agonistiche. Per questo è meglio effettuare una regolazione biomeccanica dell’altezza di sella. Per prima cosa si sale sulla bici e si porta il pedale come se fosse la prosecuzione del tubo piantone. Si guarda ora come si posiziona il piede. Se il piede è diritto, quindi parallelo al terreno, la sella è all’altezza giusta. Se invece il piede è inclinato indietro, si avrà la pedalata di tallone, sinonimo di una sella troppo bassa.

Se al contrario il piede è inclinato in avanti si ha la pedalata di punta, specchio di una sella troppo alta. Si deve quindi regolare la sella per far sì che il pedale si porti parallelo al terreno. Si controlla poi con il goniometro da biomeccanico l’angolo formato tra la coscia e il polpaccio. Quest’angolo deve essere compreso tra i 35° e i 40°. I 5° di variazione si basano sulla flessibilità del biker: più il biker è flessibile e più alta posso tenere la sella (sempre rimanendo nella finestra biomeccanica, senza sforare gli angoli definiti) e così esprimere maggiore potenza.

Arretramento sella

Questa regolazione influisce sulla posizione del ginocchio rispetto al pedale e ha un impatto sia sulla potenza espressa in pedalata ma anche sull’usura dell’articolazione. Infatti si possono avere tre situazioni:
Ginocchio in asse con il pedale: si definisce “posizione neutrale” ed è la soluzione migliore per avere una buona espressione di potenza, salvaguardando allo stesso tempo l’articolazione;
Ginocchio più avanti rispetto all’asse del pedale: è la “pedalata aggressiva”, che permette di esprimere notevole potenza ma è molto affaticante per l’articolazione e può far incappare in tecnopatie;
Ginocchio più indietro rispetto all’asse del pedale: si definisce come “posizione conservativa”. In questo caso si predilige lo scarico dell’articolazione a discapito dell’espressione di potenza. E’ da preferire in caso di problemi al ginocchio;

A meno di necessità agonistiche, la posizione neutrale è la migliore e la preferibile. Per controllare ci si deve portare con le pedivelle orizzontali, parallele al terreno. Poi si usa il metodo del dottor Zani, ovvero il filo a piombo viene posizionato sulla parte esterna della rotula e il piombo deve sfiorare la parte posteriore del perno del pedale. Se il ginocchio è più avanti, si dovranno far correre le forchette della sella verso la ruota posteriore, arretrandola rispetto al manubrio. Se fosse più indietro si dovrà agire verso la ruota anteriore;

Inclinazione sella

Posizione in mtb

Negli ultimi anni si è verificato un cambiamento nell’inclinazione di sella, specifico per il cross-country. Prima infatti si era soliti fissare la sella “in bolla”, cioè parallela al terreno. Ultimamente la sella viene invece inclinata in avanti, con un disassamento di circa 1cm tra parte posteriore e becco di sella. Questa soluzione consente di spostare facilmente il baricentro in avanti, scaricando più peso verso la ruota anteriore. Così facendo si aumenta il grip sulla ruota anteriore, favorendo l’aderenza nei tratti in salita, soprattutto negli strappi ripidi. Inoltre una sella inclinata in avanti accompagna e favorisce il passaggio dalla posizione seduta alla pedalata in piedi, molto comune nel cross-country.

Lunghezza e inclinazione stem

Posizione in mtb

In generale, nel mondo mtb si è assistito a un graduale accorciamento dello stem, che è passato da 100mm standard ai 90mm prima, per poi raggiungere anche lunghezza da 50mm o 40mm (appannaggio esclusivo delle discipline discesistiche). Questa soluzione ha fatto sì che le mtb diventassero più reattive nello stretto, sui percorsi tecnici e quando vengono lanciate ad alta velocità, poiché il centro delle masse viene arretrato e lo sterzo è molto più sensibile.

Nel cross-country si tende a scegliere stem tra i 90mm e i 70mm, per evitare di portare troppo indietro il baricentro e quindi staccare la ruota anteriore da terra quando si pedala in salita.
Solitamente, visto che la posizione deve essere comunque aggressiva, si tende a montare gli stem in negativo, per far abbassare il biker sul manubrio. In ogni caso è sempre bene controllare l’angolo formato da coscia e schiena con il goniometro da biomeccanico. Il range più idoneo si attesta tra i 60° e gli 80° di inclinazione.

Larghezza manubrio

Mentre lo stem si accorciava, il manubrio si è progressivamente allungato. Infatti le vecchie mtb presentano dei manubri che sembrano molto sacrificati, rispetto agli attuali standard. Nel cross-country è bene non esagerare con la larghezza, poiché allargando troppo il manubrio viene influenzata la stabilità della bici nelle salite tecniche. Inoltre la larghezza del manubrio influisce sugli angoli della coscia e della schiena, poiché per raggiungere le manopole di un manubrio più largo ci si deve abbassare di più sulla bici. La soluzione migliore è mantenere il manubrio sui 710mm di larghezza, in modo tale da consentire alla schiena e alla coscia di posizionarsi nel modo migliore per esprimere maggiore potenza.

Posizione e inclinazione leve freno

Posizione in mtb

Un aspetto spesso trascurato è l’inclinazione e la corretta posizione delle leve freno. In realtà quest’ultime hanno un diretto impatto sulle braccia e una scorretta impostazione può dar vita a tecnopatie a carico delle mani o del polso. Le leve devono essere posizionate in modo tale da consentire la frenata con il solo dito indice, in modo da mantenere le altre dita sulla manopola, garantendo la tenuta di strada.

L’inclinazione è fondamentale per non accusare problemi al polso, come lo schiacciamento dei nervi mediano, ulnare e radiale che innervano la mano. Le leve devono essere inclinate in modo tale che il polso sia diritto e non crei angoli sul manubrio. In questo modo gli impatti si scaricano sui muscoli dell’avambraccio e non sul polso, salvaguardandolo. Con il goniometro da biomeccanico si può controllare la corretta posizione delle leve: l’angolo del gomito deve essere compreso tra i 150° e i 170°.

Concludendo

Posizione in mtb

Abbiamo visto il setup una mtb da XC per massimizzare l’espressione di potenza e salvaguardare il fisico del rider. Il consiglio è quello di effettuare una regolazione alla volta, provare la bici e vedere come va. Ogni modifica biomeccanica deve essere testata più volte, per abituare il corpo e non affaticarlo. Una volta che la nuova posizione è assimilata, si passa a quella successiva.

Effettuate un posizionamento biomeccanico all’inizio della stagione, per avere tempo di assimilare le nuove regolazioni in allenamento, senza così accusare problemi in gara. Non ci stancheremo mai di ripeterlo: è la bici a doversi adattare al ciclista e non il contrario.

Se avete bisogno di una consulenza, non esitate a contattare i nostri tecnici: https://www.bikeitalia.it/bike-fit-visita-biomeccanica/





2 Risposte a La posizione corretta in mtb cross-country

  1. alessandro pescetelli ha detto:

    ho un problema infiammatori e di inspessimento del tendine d achille solo al tallone destro che mi e uscito fuori dopo 4 anni che pedalo la stessa bicicletta con le stesse regolazioni cosa mi sta succedendo

  2. Salvatore Aliperti ha detto:

    Non avete trattato il fattore “Distanza Sella-Manubrio” cosi come quello di “dislivello Sella-Manubrio” e sono fondamentali al pari dell’altezza e arretramento sella. Quali sono le linee guida?
    Grazie

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