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Perdere grasso: guida definitiva per ciclisti

Perdere grasso è un “mantra” del mondo moderno. Siamo continuamente bombardati da pubblicità di prodotti zero grassi, brucia grassi, tisane che consumano i grassi. Il grasso corporeo è un tema decisamente popolare eppure il suo consumo e mantenimento è spesso dominato da confusione, false credenze e ignoranza diffusa. In questo articolo cercherò di descrivere una guida definitiva per il ciclista che vuole perdere grasso.

Concetto 1: Dimagrire non significa perdere grasso

Bilancia

Partiamo subito dal concetto principale: dimagrire non significa perdere grasso. Anzi, spesso è il contrario. Infatti dobbiamo renderci conto che il valore numerico che leggiamo sulla bilancia è una fotografia del nostro peso corporeo ma non è la sola indicazione che ci serve per poter perdere grasso correttamente. Infatti il nostro peso corporeo è determinato da diversi costituenti, che vanno a definire la composizione corporea:

  • Massa grassa: espressa in percentuale, indica la quota parte di peso corporeo composta da tessuto adiposo, ovvero da grasso;
  • Massa Magra: anch’essa espressa in percentuale, indica invece la quota parte di peso corporeo composta da tessuto muscolare e tendineo;
  • Acqua: è la parte, espressa in percentuale, di acqua che il nostro corpo stocca al suo interno;
  • Massa ossea: è la quota parte di tessuto osseo (espresso in chilogrammi);

Partiamo con il dire che la massa ossea influenza in maniera residuale il peso corporeo (non esistono le “ossa grosse”, sono una scusante per chi è sovrappeso). Ciò che determina in larga parte il nostro peso corporeo è l’idratazione, cioè quanta acqua stocchiamo all’interno del nostro corpo, e la distribuzione tra la massa grassa e la massa magra.

Quando iniziamo a pedalare in bicicletta e vediamo il peso corporeo scendere, dobbiamo essere consapevoli che il corpo (almeno nei primi due mesi) si sta disfando di acqua e massa magra e poi comincia a perdere grasso. Questo perché il grasso è un tessuto fondamentale per la sopravvivenza e a livello metabolico ha un costo energetico minore della massa magra, che invece è dispendiosa da mantenere.

Per capire la nostra composizione corporea possiamo rivolgerci a uno studio nutrizionale per eseguire un eseguire un esame della bioimpedenzometria oppure una DEXA. In alternativa, anche se meno precisa, possiamo acquistare una bilancia che effettua una bioimpedenzometria.

Concetto 2: Essere magri non significa avere poco grasso

Molti ciclisti sono convinti che magro significhi più leggero e, soprattutto, meno grasso. Ciò non è per forza vero. Esiste una situazione fisiologica, definita in maniera gergale “Skinny fat” (che potremmo tradurre con “falso magro”), in cui la persona presenta un fisico asciutto e magro ma la massa magra è poco presente e quella grassa è più alta della norma.

Voglio fare un esempio basato su di me.

Questa foto è stata scattata nel 2011, avevo 26 anni e pesavo 66kg.

Perdere grasso
Io a 27 anni, un perfetto esempio di skinny fat

Come possiamo notare ero magro ma la mia massa magra era ben poco rappresentata, oltre al fatto di avere una massa grassa non eccessiva ma comunque presente.

In questa foto sono sempre io, dieci anni dopo (2021). Il peso è pressoché identico, 68kg, ma la situazione è ben diversa.

Perdere peso e mantenere i muscoli
Io a 37 anni, un fisico decisamente diverso da quello della foto precedente. Eppure il peso è identico.

Come notiamo la massa grassa è diminuita (si attesta intorno all’11%) mentre quella magra è aumentata (sono intorno al 44-45%).

Quando ci diamo come obiettivo quello di perdere grasso, dobbiamo essere consapevoli che il peso in sé non ha alcun valore intrinseco e che è più importante monitorare le variazioni della massa magra e della massa grassa.

Concetto 3: Il BMI non ci serve

Un’alternativa utilizzata per valutare il proprio stato di salute e di peso corporeo è il Body mass index o indice di massa corporea, detto BMI. Si tratta di un calcolo che mette a confronto l’altezza e il peso. Ne ho già parlato ampiamente in questo articolo.

Purtroppo l’indice di massa corporea ci permette di capire se siamo normopeso, sovrappeso o sottopeso ma non ci fornisce alcuna indicazione sulla composizione corporea, per cui non è uno strumento utile. Quindi dobbiamo dotarci di una bilancia che ci fornisca anche i dati di massa grassa e massa magra e tenere traccia dell’andamento. Ora vediamo nel dettaglio la guida passo passo per perdere grasso.

Fase 1: Fotografare la situazione iniziale

Per prima cosa dobbiamo essere consapevoli che perdere grasso è un percorso lungo, che richiederà settimane di monitoraggio e di controllo. Ma ogni viaggio, come diceva Lao-Tsu, parte sempre da un passo e in questo caso il primo passo è fare una fotografia della situazione iniziale.

Per cui saliamo sulla nostra bilancia e prendiamo nota dei valori di:

  • Peso corporeo;
  • Percentuale di massa magra;
  • Percentuale di massa grassa;
  • Acqua;
  • Densità ossea;

Segniamo tutto su un quaderno, in modo da poter tenere traccia dell’evoluzione dei nostri parametri.

Dopodiché ci mettiamo di fronte allo specchio e ci facciamo una foto in mutande, in modo da poter avere una reale fotografia del nostro corpo il giorno della partenza del nostro processo di perdita di grasso.

Come e quando pesarsi

Dovremo poi creare un’abitudine e pesarci ogni settimana. L’importante è farlo ogni settimana sempre lo stesso giorno e alla stessa ora. Il mio consiglio è di farlo al mattino appena svegli, dopo essere andati in bagno ma prima di aver fatto colazione. Dopo il peso, ci scattiamo una foto, in modo da poter valutare l’andamento dei parametri fisiologici e di vedere visivamente l’evoluzione del nostro corpo.

Come usare il metro da sarto

Un altro sistema molto utile per monitorare l’evoluzione della perdita di peso è misurare la circonferenza di alcuni punti specifici del nostro corpo. Per farlo prendiamo un metro da sarto e misuriamo la circonferenza di:

  • Pettorali, all’altezza dei capezzoli
  • Vita, all’altezza dell’ombelico
  • Fianchi, all’attaccatura del pube
  • Quadricipite, in centro al muscolo (il cosiddetto ventre muscolare)

Ogni mese ci misuriamo e così possiamo vedere se stiamo perdendo grasso o massa magra, poiché l’uomo tende a stoccare grasso sull’addome, la donna sui glutei e cosce. Se questi due distretti anatomici si riducono di volume mentre gli altri rimangono inalterati (o addirittura aumentano) è un buon segno e significa che il corpo ha cominciato a perdere grasso. Se avviene il contrario, allora stiamo sacrificando la massa magra e non stiamo perdendo tessuto adiposo.

Fase 2: Definire quanto grasso vogliamo perdere

A livello salutistico dovremmo perdere al massimo 0,5-1 kg di grasso a settimana, non di più, altrimenti il processo di dimagrimento non è considerato naturale e fisiologico. Per ottenere una perdita di grasso di questa portata dobbiamo innanzitutto capire che il punto focale non è aumentare il volume dell’attività in bici, bensì ridurre l’introito calorico.

Per perdere grasso dobbiamo introdurre un adeguato deficit calorico, cioè mangiare meno del nostro livello di mantenimento.

Se ogni giorno brucio 2.000 kcal e ne ingerisco altrettante, sono in equilibrio calorico. Se voglio perdere grasso devo far sì che la quantità di cibo introdotta sia minore di quella consumata.

Solitamente si tende a partire con un deficit calorico di 500 kcal al giorno.

Facciamo un esempio basato sulla mia esperienza. Io sono alto 173 cm e peso (febbraio 2022) 68 kg. Il mio consumo energetico medio (considerato il metabolismo basale, il NEAT e l’attività fisica) è di 2.300 kcal al giorno. Se voglio perdere grasso, dovrò impegnarmi ad assumere 1.700 kcal di cibo al giorno.

Tagliare le calorie è più facile di quanto pensi

Se guardiamo i numeri, ci sembrano dati assurdi. Ma proviamo a fare degli esempi pratici. Ipotizziamo di voler tagliare di 500 kcal il nostro introito calorico quotidiano. Ci basterà semplicemente fare queste scelte:

  • Mangiare una barretta in meno durante l’attività in bici: -240 kcal
  • Bere acqua anziché un succo d’arancia a colazione: -110 kcal
  • Praticare digiuno intermittente: -600 kcal
  • Sostituire le patatine fritte con un’insalata come contorno: – 250 kcal
  • Non zuccherare il caffé (per 3 caffé al giorno): -120 kcal

Come possiamo vedere tagliare le calorie (ma anche assumerne in quantità eccessiva) non è così difficile come pensiamo.

Fase 3: Mangiare bene per perdere grasso

Se vogliamo perdere grasso e non sacrificare la massa magra, dobbiamo concentrarci sulla distribuzione dei macronutrienti che ingeriamo. E il principale macronutriente sono le proteine che, ahimé, sono spesso poco considerate dagli sportivi di endurance. Se desideriamo perdere grasso dovremmo apportare al nostro corpo, con l’alimentazione, almeno 1,5-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Tradotto in termini quantitativi, per me che sono 68 kg si parla di 150 grammi di proteine al giorno.

I cibi proteici che possiamo scegliere sono:

  • Mandorle;
  • Yogurt greco
  • Legumi;
  • Uova;
  • Carne e pesce;
  • Proteine in polvere (meglio del tipo isolate e senza edulcoranti);

Fase 4: Allenarsi per perdere grasso

Perdere grasso

Se il nostro obiettivo finale è perdere grasso, dobbiamo essere consapevoli che non possiamo solo pedalare. Anzi, la bicicletta aiuta a perdere peso ma non a perdere grasso, poiché il tessuto adiposo è il tessuto più utilizzato per sostenere attività di ultraresistenza.

#1: Allenare la forza

Se vogliamo perdere peso, dobbiamo far sì che l’allenamento della forza divenga una priorità tanto quanto la nostra amata bicicletta. Altrimenti il rischio di ritrovarsi degli skinny fat è molto alta.

Perché l’allenamento della forza è così importante per perdere grasso? Per tre motivi:

  • Forza nel corpo delle reazioni biochimiche anaboliche che permettono il mantenimento della massa magra;
  • Veicola la partizione dei nutrienti verso il muscolo. Quando ingeriamo del cibo il corpo deve decidere se stoccarlo nei muscoli o nel tessuto adiposo. L’allenamento della forza fa sì che i muscoli diventino il target principale, riducendo l’accumulo di adipe;
  • Eleva il consumo di grasso a riposo;

Immaginiamo questa situazione. Ci sono io, che come ho detto sono alto 173 cm e peso 68.8kg e ho una massa grassa del 11,8% e sono molto attivo fisicamente. Con un po’ di creatività immaginiamo che io pesi allo stesso modo ma abbia il 20% di massa grassa ma sia comunque attivo fisicamente. Quotidianamente questo si traduce in:

AttivitàConsumo calorico 11.8%Consumo calorico 20%
Metabolismo basale1900 kcal1600 kcal
Attività fisica aspecifica3000 kcal2500 kcal
Attività fisica sportiva500 kcal500 kcal
Totale5400 kcal4600 kcal

Come vedete non è l’attività fisica per sè a fare la differenza bensì il metabolismo basale e l’attività fisica aspecifica, cioè il NEAT (tutto il movimento quotidiano). Avere una massa magra sana fa sì che il consumo calorico quotidiano sia più alto e soprattutto sia a carico del tessuto adiposo.

Per arrivare a questa situazione dobbiamo quindi avere una muscolatura sana e ben allenata e per fare ciò, purtroppo, la bici non basta. Dobbiamo alzare anche i pesi, almeno 2 volte a settimana. In questo modo il corpo non sacrificherà la massa magra bensì preferirà consumare grassi a riposo, riducendo quindi il tessuto adiposo.

Allenamento della forza nel ciclismo

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#2: Base aerobica

La base aerobica consiste nell’allenarsi a bassa intensità per lunghe uscite. È il classico fondo lento, che aiuta a migliorare la funzionalità mitocondriale (i mitocondri sono le centrali energetiche del muscolo, che consumano grassi a riposo). Con la base aerobica possiamo ottimizzare il consumo di grassi, rendere più ipertrofico il cuore e migliorare la capillarizzazione muscolare (più ossigeno che raggiunge il muscolo). Per non esagerare è meglio dedicare due sedute a settimana all’allenamento estensivo della resistenza aerobica, di cui uno potrebbe essere il lungo domenicale.

#3: Alta intensità

Dedicare una seduta di allenamento ad alta intensità aiuta a ottenere numerosi risultati:

  • Produce un aumento della densità mitocondriale (più mitocondri elevano il consumo di grassi a riposo);
  • Favorisce l’apoptosi, cioè morte cellulare programmata, dei mitocondri meno funzionali;
  • È in grado di forzare adattamenti cardiovascolari in atleti anche avanzati
  • Permette di elevare (anche se di poco) il consumo energetico post esercizio, grazie all’EPOC

Il ciclista che vuole perdere grasso dovrebbe dedicare almeno una seduta a settimana a questo tipo di allenamento, sfruttando l’HIIT.

Piano di allenamento per perdere grasso

Dato che è meglio una goccia di pratica di un oceano di teoria, proviamo a mettere tutto su un piano di applicazione pratica. Immaginiamo la settimana tipo di un ciclista che vuole perdere grasso. Come sarebbe costruita?

GiornoAttività
LunedìRiposo
MartedìBicicletta (base aerobica)
MercoledìForza
GiovedìRiposo
VenerdìBicicletta (Alta intensità)
SabatoForza
DomenicaLungo in bici

Approfondisci il tema con la videolezione

Impara come perdere grasso e mantenere sani i muscoli con il video, nel quale ti spiego passo passo come perdere grasso in bici e mantenere una muscolatura sana:

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Se il tuo obiettivo è perdere grasso, puoi aderire al servizio “Allenati con Bikeitalia”. I nostri preparatori atletici (tutti laureati in scienze motorie e specializzati nel ciclismo) prepareranno per te il piano di allenamento per perdere grasso. Se lo desideri puoi anche aggiungere il servizio di nutrizione con la nostra dietista specialista in sport di endurance, che andrà a valutare e curare la tua alimentazione prima, durante e dopo gli allenamenti programmati.

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